TODO LO QUE TENÉS QUE SABER SOBRE LA VITAMINA B-12

¿Qué es y dónde se encuentra la vitamina B12?

La B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) de origen bacteriano. No es de origen animal: la sintetizan bacterias.

Los alimentos en los que encontramos vitamina B12 biodisponible, es decir, en un formato aprovechable por nuestro organismo, son los alimentos de origen animal: carnes y derivados, pescados y mariscos, huevos y lácteos. La miel, a pesar de ser un alimento de origen animal, no tiene B12.

Hay alimentos de origen vegetal que se citan con frecuencia como fuente de B12: las algas, especialmente la espirulina; la levadura de cerveza, los fermentados, etc. Es muy importante saber que estos productos no contienen la forma de B12 activa apta para el organismo humano, sino que contienen corrinoides o análogos de B12 que son suficientes para el crecimiento bacteriano, pero no para las funciones de nuestro metabolismo.

Artificialmente, la B12 se encuentra en alimentos fortificados y suplementos. Por lo tanto, para aquellas personas veganas y vegetarianas (o que consumen muy pocos alimentos de origen animal) es importante consumir regularmente fuentes confiables —es decir alimentos enriquecidos con B-12 o suplementos que contienen B-12— o podrían llegar a tener un déficit.

¿Para qué necesito B12?

Sus funciones son esenciales: la B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso, así como para la eritropoyesis o formación de los glóbulos rojos sanguíneos. También está implicada en la síntesis de ADN y en el metabolismo de las proteínas.

¿Cuánto debo consumir?

Las cantidades de consumo recomendadas dependen de la edad y desarrollo fisiológico.

Muchas personas que se adhieren a la alimentación vegetariana y no utilizan suplementos de vitamina B12 pueden desarrollar deficiencia de esta vitamina, independientemente del tipo de alimentación vegetariana que consuma. Los vegetarianos, consumen algunos alimentos que son fuente natural de vitamina B12 (por ejemplo, leche, yogur, queso, huevos). Aún así, tienen fuentes naturales limitadas de esta vitamina. Incluso aunque algunos productos como cereales o productos de soja estén fortificados con vitamina B12, los estudios han demostrado que los vegetarianos a menudo tienen ingesta subóptima de esta vitamina. Los veganos corren un mayor riesgo de desarrollar deficiencia.

Es de recalcar que una ingesta adecuada de vitamina B12 es especialmente más importante durante el embarazo y la lactancia. 

¿Qué pasa con el déficit de B12?

Los síndromes asociados a deficiencia de B12 incluyen falla medular, anemia megaloblástica, mielopatía, neuropatía, alteraciones neuropsiquiátricas y atrofia óptica.

La deficiencia de B12 puede deberse a la ingesta insuficiente o ser secundaria a otras enfermedades por ejemplo por malabsorción (resección gástrica, ileal o patología grave del intestino delgado) o también por consumir habitualmente determinados medicamentos (ejemplo clásico: omeprazol) o por ser mayor de 50 años (atrofia de mucosa gástrica propia de la edad). Los veganos y los lactantes nacidos de madres deficientes en B12 también constituyen grupos de alto riesgo.

¿Cómo me doy cuenta del déficit?

El déficit tarda en manifestarse hasta 4 años, pero no significa que la reserva de cualquiera dure ese tiempo, es difícil de saber y depende de muchos factores. Las personas con poca o nula ingesta de B-12 pueden sentirse sanas; sin embargo, la deficiencia subclínica a largo plazo puede conducir a un accidente cerebrovascular, demencia y problemas óseos.

Los síntomas aparecen ante una deficiencia severa como fatiga inusual, hormigueo en los dedos de las manos o de los pies, deterioro cognitivo, digestión deficiente y menor desarrollo en niños pequeños.

Por ello, la recomendación es suplementar la B12 desde el momento en que se inicia una alimentación vegetariana, a fin de no llegar a agotar la reserva y prevenir un déficit. Es importante tener en cuenta que una vez se agota la reserva, la caída es en picada, y los síntomas pueden ser directamente neurológicos y poco agradables, por lo que ir haciéndose análisis periódicos de control puede ser una buena forma de prevención.

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Desde Equipo Nutricional queremos alertar a nuestros seguidores sobre la necesidad de revisar las reservas de esta vitamina y actuar en consecuencia. Consideramos que la educación alimentaria nutricional es un pilar importantísimo para convertirse en un vegetariano-vegano saludable.

Te esperamos para brindarte asesoramiento profesional apropiado para asegurar la nutrición de tu alimentación. 

Te esperamos para brindarte asesoramiento profesional apropiado para asegurar la nutrición de tu alimentación.

Por Lic. Florencia Guma - MN 5465 -

Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional

Especialista Nutrición vegetariana y vegana

Nutrición deportiva

Antropometrista

Obesidad y Trastornos Alimentarios

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Fuentes:                                

Lucia Martinez Argüelles. Vegetarianos con ciencia. Ed. Arcopress. 4°  edición. 2016.

Melina, V.; Craig, W.; Levin, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet. 2016.

R Pawlak et al. B12 deficiency in vegetarians. European Journal of Clinical Nutrition (2014)

Aguirre JA, Donato ML, Buscio M, Ceballos V, et al. Compromiso neurológico grave por déficit de vitamina B12 en lactantes hijos de madres veganas y vegetarianas. Arch Argent Pediatr 2019.

Brito et al. Folatos y vitamina B12 en la salud humana. Rev Med Chile 2012; 140: 1464-1475

Dr. Diego, Gallo. Grupo de trabajo alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición Alimentación Vegetariana. SAN 2015.

CALAMBRES MUSCULARES: PODEMOS PREVENIRLOS

Los calambres musculares asociados a la práctica deportiva o al ejercicio físico son un fenómeno frecuente. Técnicamente los calambres se generan a partir de una hiperactividad de los nervios motores, que genera contracciones dolorosas, involuntarias y espasmódicas en el músculo esquelético. Suelen ocurrir durante o después de la actividad física

¿Cuáles son sus causas?

Las causas de los Calambres Musculares Asociados al Ejercicio suelen estar vinculadas con uno o varios factores concomitantes; entre ellos: pérdida de volumen de fluidos/sanguíneo (deshidratación), estrés relacionado con condiciones medioambientales extremas de frío o calor, agotamiento de electrolitos (magnesio, potasio, calcio y sodio), acumulación nociva de metabolitos que afectan la contracción, entre otros.

Es de esperar entonces, que la posibilidad de sufrir estos espasmos sea una preocupación común para los individuos activos y en particular para los que practican deportes de resistencia como son las carreras de larga distancia. Ya que los deportes que exigen ejercicio prolongado utilizan mayormente fibras musculares tipo I que son las de mayor tendencia a los calambres.

¿Cuáles son los factores modificables para la prevención de calambres?

Existe un factor genético que predispone al desarrollo de calambres musculares. Dado que este factor genético neurológico no puede ser evitado, es imprescindible poner el foco en aquellos factores que sí podemos controlar (factores modificables): el correcto entrenamiento y descanso, la composición corporal adecuada al deporte, una nutrición e hidratación individualizadas y más aún en condiciones ambientales extremas.

Una composición corporal adecuada para el deporte es esencial para asegurarnos de tener el suficiente músculo y reserva grasa saludable para hacer frente al entrenamiento y futuras competencias. Para ello, la realización de una antropometría es fundamental, además nos arrojará datos sobre una posible deshidratación.

Para disminuir el riesgo de calambres es fundamental una correcta hidratación, por lo que no solo es importante tomar agua sino también es fundamental el aporte adecuado de electrolitos. En ejercicios mayores a una hora se hace necesario reponer glucosa y sales minerales a través de bebidas isotónicas caseras o comerciales, o a través de geles de hidratos de carbono acompañados de la cantidad adecuada de agua, más el agregado de pastillas de sal en casos particulares para evitar la hiponatremia (sodio disminuido en sangre). Siempre debe estar presente el asesoramiento por parte de un nutricionista especializado en nutrición deportiva para evitar riesgos para la salud.

¿Qué minerales están involucrados en la prevención de los calambres y dónde los encontramos?

El magnesio está involucrado en el transporte de calcio y potasio dentro y fuera de las células, por lo que afecta la contracción y relajación muscular, colaborando con la prevención de la fatiga muscular. Está presente en los vegetales verdes, frutos secos, cereales integrales ó sus cáscaras, legumbres, semillas con cáscara; es decir aquellos alimentos con fibra.

El calcio y potasio también participan en la contracción-relajación muscular junto con la transmisión de impulsos nerviosos. El primero se encuentra principalmente en leches, yogures y quesos, el segundo en vegetales y frutas frescas.

Un plan de alimentación e hidratación adecuada a cada uno, según composición corporal (analizada por antropometría), características de salud, actividades diarias y entrenamiento cubre las necesidades de estos minerales. En casos de deficiencias, se evaluará la necesidad de suplementación.

Por otro lado, el sodio es el mineral más abundante del plasma, interviene en los mismos procesos que el magnesio y el calcio. A su vez favorece la retención de líquidos, contribuyendo a evitar la deshidratación. Cabe destacar que el exceso de sodio favorece el desarrollo de enfermedades. No obstante, el déficit de sodio durante el ejercicio produce riesgo de vida, con lo cual es fundamental su correcta incorporación durante la actividad física prolongada (ya que se pierde por sudor) y en personas con sudoración salada, en las que no alcanzará con la bebida isotónica y menos aún con los geles de hidratos de carbono disponibles habitualmente en nuestro país.

Al individualizar el plan de alimentación, hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables y el plan de hidratación, según composición corporal adecuada al tipo de deporte y tipo y duración de entrenamiento y competencias, se disminuye el riesgo o se revierte el déficit de masa muscular y se previene la deshidratación o el desequilibrio de electrolitos, ambos factores fundamentales para prevenir la fatiga precoz y favorecer el rendimiento deportivo. Es fundamental un timing adecuado de hidratos de carbono necesarios para el aporte de energía y favorecer un correcto estado de las reservas de glucógeno. Su aporte adecuado, antes, durante y después del entrenamiento o competencia, optimizarán el rendimiento.

En Equipo Nutricional, individualizamos tu plan de alimentación e hidratación para que puedas desarrollar tu mayor potencial e incorporar hábitos de estilo de vida saludable y preventivos de todo tipo de lesiones y malestares físicos evitables como los calambres.

Por Vanesa Ansotegui

Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional

Lic. Nutrición M.N. 8982

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ALIMENTACIÓN VEGANA en DEPORTISTAS, ¿ES POSIBLE?

Ante todo, empezaremos respondiendo a esa pregunta, SÍ, es totalmente posible lograr las metas de rendimiento deportivo llevando una alimentación vegana, siempre y cuando la dieta este bien diseñada y monitoreada por un profesional en el tema.

Según la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos: “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios de salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia, la edad adulta y para los atletas.”. Esta misma afirmación también la sostiene la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).

Desde la niñez, aprendemos los principios básicos de una alimentación “omnívora” saludable, ya que nos hablan de este tema nuestros padres, los médicos, los medios de comunicación, en la escuela, etc. Pero la población general no tiene mucho conocimiento acerca de cómo llevar adelante una alimentación vegana o vegetariana saludable, nadie nos ha hablado de esto y el mensaje no es muy difundido actualmente en los medios de comunicación por parte de profesionales idóneos (y aclaramos esto porque no se recomienda tomar “consejos” nutricionales de youtubers, influencers, instagramers que no sean profesionales de la nutrición,  ya que esto conlleva un riesgo para la salud por la información errónea y sin bases científicas).

¿Por dónde empezamos entonces?  Lo que recomendamos en Equipo Nutricional es que cuando se decide llevar una alimentación vegana o vegetariana SIEMPRE se debe recurrir a un nutricionista matriculado especialista en el tema, para que brinde asesoramiento y monitoreo a lo largo del tiempo.

La “alimentación basada en plantas”, como se conoce también este tipo de dietas, trae consigo un paradigma diferente en cuanto a nutrición: se incorporan alimentos nuevos que probablemente nunca hemos utilizado antes, se siguen métodos de preparación y cocción especiales dirigidos a optimizar la biodisponibilidad de los nutrientes, se combinan los alimentos de cierta forma, se suplementan algunos nutrientes clave para que todo funcione correctamente, etc. Y todo esto hay que APRENDERLO desde cero.

¿CON LA DIETA VEGANA NO SE DEJAN DE LADO ALIMENTOS ESENCIALES PARA LA SALUD? No existen alimentos esenciales, existen NUTRIENTES esenciales. Solo hay que aprender a reemplazar las fuentes de esos nutrientes por opciones vegetales.

¿Y CÓMO SE PUEDE LOGRAR UN BUEN RENDIMIENTO DEPORTIVO A TRAVÉS DE ESTA ALIMENTACIÓN? Esto se logra diseñando una dieta personalizada, acorde a los objetivos deportivos, a la historia de salud, a la evaluación nutricional, antropométrica y a los gustos y hábitos del paciente. Es fundamental realizar un conteo de proteínas y vigilar que se cubran todos los nutrientes para poder llegar a las metas. Lo mejor para demostrar que una dieta vegana bien diseñada permite lograr el éxito deportivo, es mencionando a algunos deportistas de elite que siguen este estilo de vida: las tenistas Venus y Serena Williams, Patrik Baboumian (Campeón de Europa en la Clase Powerlifting), el velocista Carl Lewis, el triatleta ironman Brendan Brazier, el maratonista Alberto Peláez , Frank Medrano en calistenia, la estrella de futbol americano Desmond Howard, el ultra-maratonista Scott Jurek, el campeón mundial de boxeo Keith Holmes, entre muchos otros:

En Equipo Nutricional te asesoramos para que logres tus metas y optimices tu performance, respetando el tipo de alimentación que vos elijas, y siempre aplicando los conocimientos que arrojan las últimas investigaciones sobre nutrición, y alimentación basada en plantas.

Por Lic. Cintia Rodríguez – M.N. 6523

Nutricionista de Equipo Nutricional

Especialista en Nutrición Vegana y Vegetariana

Antropometrista

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EL FRIO Y LAS CLAVES PARA TU ALIMENTACION SALUDABLE

Llega el frío y las bajas temperaturas muchas veces nos predisponen al consumo de calorías en exceso y a movernos menos. Cuando hablamos de una alimentación saludable y de cambiar hábitos, el frío no es una limitación para continuar preparando platos saludables y variados.

Hay algunos hábitos muy importantes que solemos descuidar cuando bajan las temperaturas y en los cuales debemos hacer foco. A continuación te dejamos algunos tips para que tengas en cuenta:

• Incorporá frutas y verduras de estación: elegir estos alimentos, según la estacionalidad del año, es esencial para tener un alimento rico, nutritivo y económico en la mesa. Durante la temporada otoño-invierno podemos encontrar en las verdulerías la siguiente lista de vegetales: acelga, achicoria, apio, berro, brócoli, coliflor, cebolla de verdeo, chaucha, espinaca, hinojo, puerro, radicheta, remolacha, repollo, zanahoria, zapallo y calabaza. Incluir vegetales tanto en almuerzo como en cena es fundamental. Variar las formas de preparación y desplegar nuestra creatividad marca la diferencia.
Se puede optar por incluirlas en preparaciones calientes: cocidas al vapor o hervidas, en ensaladas cocidas, sopas, budines, soufflés, tortillas, al horno, salteados con aceite en aerosol, vegetales rellenos, acompañando cazuelas o guisos (ya sea con carnes magras y/o con almidones). 
En cuanto a las frutas, es temporada de banana, pera, pomelo, limón, mandarina y naranja. Cuanto más variada sea la selección, nos aseguramos un mejor aporte de vitaminas y minerales.

• Evitá salteados y frituras. Utilizar siempre el aceite en CRUDO como condimento para agregar a la preparación ya lista para consumir. Para la cocción se puede utilizar caldo (preferentemente casero), agua, cocción al vapor, a la plancha, al horno en asaderas de teflón o en sartenes de teflón, cuando sea necesario se puede utilizar aceite en aerosol.

• Continuá o iniciá tu plan de actividad física. No es un mito que el clima afecta el interés por el movimiento, especialmente si este se practica al aire libre. Realizar actividad física programada es fundamental por sus innumerables beneficios: prevención de enfermedades cardiovasculares, mantenimiento o promoción de tu peso saludable, disminución del stress y ansiedad,  entre otros.

• Hidratate bien. La hidratación es clave porque el agua corporal representa el 60%-70% de nuestro peso total. Con la llegada del frio, muchas veces disminuimos el consumo de agua y no somos conscientes de que el agua es necesaria para mantener la temperatura corporal y que en climas fríos la pérdida de líquidos también ocurre (sudor, heces, respiración). Es de vital importancia, y sobre todo cuando realizamos actividad física, garantizar una adecuada hidratación antes, durante (en caso de ejercicio mayor a una hora) y después de la misma, ya que una mala hidratación es una de las principales causas de fatiga. No olvidemos que la sed es una sensación tardía y por lo tanto implica cierto grado de deshidratación. Recomendamos un consumo mínimo de 8 vasos de agua al día, y el plan de hidratación debe adecuarse a las actividades e historia de salud de cada uno.

Estas son algunas sugerencias para tener en cuenta, ya que cada plan de alimentación debe ser individualizado. Desde Equipo Nutricional te acompañamos y asesoramos en la construcción de hábitos saludables para que logres tu peso saludable y tu mayor rendimiento físico sin riesgos nutricionales. Te esperamos para armar tu plan alimentario adecuado a vos.

Por Silvina Mayo

Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional

Lic. en Nutrición M.N 7450

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INDICE GLUCEMICO Y EJERCICIO FISICO

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

 Actualmente se define como el efecto que tienen los Hidratos de carbono (HC) de un alimento o comida determinada sobre la glucosa sanguínea (azúcar en sangre), comparado con alimentos de referencia, como ser glucosa o pan blanco.

Los alimentos se clasifican, según el efecto que provocan en la elevación de la glucosa sanguínea, en tres grupos: IG bajo (IG < 55) ej. yogur y frutos secos; IG medio (56 < IG < 69), ej. pan integral,  e IG alto (IG > 70), ej. azúcar, dulces, pan francés, entre otros.

Un alimento con alto IG eleva la glucosa en sangre más rápido que un alimento con bajo IG. La composición de dicho alimento o preparación tiene influencia sobre el índice glucémico, por ejemplo la grasa y la fibra tienden a reducir el IG. Por lo tanto el pan integral, al tener fibra, tiene menor IG que el pan blanco, y  por ejemplo el agregado de semillas (ricas en fibra) o alimentos grasos como la palta o el aceite disminuyen el índice glucémico de la comida. Por otro lado, mientras más cocido y elaborado este el alimento más elevado será el IG.

Se han investigado recientemente los efectos del IG sobre el rendimiento deportivo.

-IG antes del ejercicio: Hay evidencia de que el aporte de HC con bajo IG antes del ejercicio mejora el rendimiento deportivo. De esta forma el HC va pasando en forma lenta pero prolongada a la sangre, mantenimiento un nivel fisiológicamente mayor de glucemia durante el ejercicio proporcionando energía en forma más estable durante el ejercicio de larga duración. A su vez podría ayudar a preservar las reservas de glucógeno hepático que se usarían al final del ejercicio y además se observó una mayor utilización de las reservas de grasa. Por otro lado, la respuesta inflamatoria inducida por el estrés metabólico provocado por el ejercicio de larga duración, tiene que ver con los sustratos energéticos que se dispongan, y existe evidencia de que la ingesta de alimentos con bajo índice glucémico, evita el agotamiento de glucógeno, reduciendo el estrés muscular y la respuesta inflamatoria.

-IG durante el ejercicio: No existen nuevas evidencias de la recomendación de HC durante el ejercicio, es por eso que la recomendación continúa siendo la de ingerir HC de alto IG, de fácil digestión y absorción para asegurar su rápida disponibilidad plasmática y mantener estables los niveles de glucemia, lo que no se lograría con alimentos de bajo IG.  Además al ser consumido durante el ejercicio, un alimento de alto IG, no presenta riesgo de hipoglucemia como cuando es consumido antes.

Sin embargo, durante  los ejercicios de baja intensidad,  la ingesta de carbohidratos de alto IG puede duplicar o triplicar la concentración de insulina plasmática, lo que reduce la utilización de las grasas como fuente de energía.

-IG luego del ejercicio “Recuperación del glucógeno muscular”: Esta recuperación ocurre en 2 fases, la fase 1 es de 30 a 60 minutos luego de finalizado el ejercicio, y es independiente de la presencia de insulina, y la fase 2, luego de la hora de terminado el ejercicio, y es dependiente de los niveles de insulina. 

Se ha demostrado que una alimentación post actividad física de alto IG produce mayor reposición del glucógeno muscular. Una rápida y mayor reposición de glucógeno puede ser indicada a través de la suplementación en deportistas que precisan cumplir con ejercicios continuos.

Si tu objetivo es mejorar tu rendimiento deportivo, consúltanos sobre tu alimentación para que tu plan alimentario sea adecuado a vos y así lograr tus metas.

Yamila Sansiñena

Nutricionista de Equipo Nutricional

Lic. en Nutrición M.N 7727

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SINDROME DE INTESTINO IRRITABLE Y NUTRICION

Escuchaste últimamente hablar del Síndrome de Intestino Irritable? O quizás “Colon irritable”? Acá te contamos lo que es y el papel de la alimentación en el mismo.

¿Qué es el Síndrome de Intestino Irritable? 

Es un trastorno funcional digestivo (significa que no hay daño en ninguna estructura del intestino) con gran impacto en la calidad de vida de las personas que lo padecen.

¿Cuáles son los síntomas?

El dolor y la distensión abdominal son característicos y están asociados a modificaciones en el ritmo evacuatorio como son el estreñimiento  y/o  diarrea. Es muy importante que el diagnóstico sea hecho por un profesional, ya que hay que cumplir ciertos criterios.

¿Cuáles son las causas?

En relación a sus causas, estarían involucrados factores como el estrés, alteraciones en la flora intestinal, infecciones y el ambiente, entre otros. Los alimentos consumidos pueden estar relacionados con la sintomatología. Hay muchos estudios que avalan esta relación.

¿Cómo es el tratamiento?

El tratamiento es Interdisciplinario, y el aspecto nutricional  es parte del abordaje integral de la enfermedad.

Por lo tanto, hablemos de Nutrición. Como cada individuo tiene particularidades que lo caracterizan, en el síndrome de intestino irritable puede haber gran variedad de alimentos percibidos como desencadenantes de malestar. Algunas personas refieren mejorías con pautas como distribuir la comida del día en proporciones similares en un número de 5 a 6,  para evitar comidas muy abundantes, limitar el consumo de alcohol, cafeína, alimentos fuertemente condimentados, alimentos ricos en grasa y productores de gas y control de la fibra dietética. Sucede que en otras personas estas pautas no resultan efectivas para aliviar la sintomatología y en los últimos años se ha intentado otro abordaje alimentario, este consiste en la Dieta baja en FODMAP. Qué significa esto? Se trata de una dieta con varias fases, donde se elimina el consumo de alimentos con alto contenido de FODMAP, ya que se presumen causantes de los síntomas por sus efectos a nivel intestinal. Se trata de un grupo de componentes dentro de los cuales tenemos a la lactosa, la fructosa en exceso, polialcoholes, fructanos y galactanos. Estos se encuentran en variedad de alimentos. La dieta de exclusión tiene 3 fases: la primera consiste en la eliminación del consumo de alimentos ricos en FODMAP por un periodo variable que puede ser entre 2 y 6 semanas para mejorar el control de los síntomas. La segunda fase consiste en la reintroducción de cada tipo de FODMAP para testear su tolerancia individual que puede variar según cantidad consumida, frecuencia, con qué otros alimentos se acompañe y de la presencia de otros factores desencadenantes de síntomas como el estrés. Por último la fase de mantenimiento. La idea es que las restricciones alimentarias sean transitorias y las mínimas posibles llegando al máximo nivel de tolerancia. Es muy importante el consejo dietético por parte de un licenciado en nutrición para el abordaje del aspecto alimentario involucrado en la enfermedad.    

Equipo Nutricional adecua tu alimentación para contribuir al tratamiento integral y mejorar tu calidad de vida. A través de consultas presenciales, online y/o videoconsultas.

Por. M. Florencia Armani

Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional

Lic. en Nutrición - M.N 6651

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“ALIMENTOS DEPORTIVOS” ¿Qué son y cuándo hay que utilizarlos?

A la hora de entrenar, muchas veces, uno tiene dudas de como hidratarse o alimentarse adecuadamente, o hace lo que le dice un compañero o lo que hace el número uno. Aquí es donde como profesionales de la nutrición deportiva, debemos alertarlos. Porque a veces lo que es adecuado para él o la número uno, no es adecuado para nosotros.

Partiendo de esa base, lo que hacen en las carreras los más rápidos, a veces puede ser perjudicial para el resto, por eso, es tan importante, la individualización de la hidratación y la alimentación a cada persona.

Acá les dejo una  guía práctica de cuando sería conveniente incorporar  Suplementos de la categoría “Alimentos deportivos”. Estos son  productos especializados utilizados para proporcionar una fuente práctica de nutrientes cuando no es práctico consumir alimentos de uso diario, como la bebida isotónica, geles, barritas o suplementos líquidos y reposición de sales o electrolitos.

ACTIVIDADES FISICAS O COMPETENCIAS MENORES A 1 HORA

Cuando la actividad física o competencia que vamos a realizar es inferior a una hora, no necesitamos hidratarnos durante la carrera, aunque es optativo y es suficiente el agua, salvo en condiciones de mucho calor o de personas con sudoración salada, donde puede ser necesaria la utilización de electrolitos o sales con agua. Estos casos se evaluarán individualmente.

Cuando termina la actividad, se podría utilizar bebidas isotónicas o agua más un alimento, como una fruta, licuado de banana, chocolatada, yogur o también se podría utilizar una barrita o algún suplemento líquido con hidratos y proteínas cuando por razones prácticas no se puede disponer de alimentos de uso diario.

ACTIVIDADES FISICAS DE 1 a 3 HORAS

En caso de que el ejercicio o la competencia supere la hora hasta 3 horas, la hidratación durante es obligatoria.

En los primeros 40 minutos, la hidratación será con agua cada 10 a 20 minutos según la necesidad de cada uno, que será influenciada por las condiciones climáticas. A partir de los 40 minutos se necesitará reponer glucosa y electrolitos, esto lo podemos hacer de 2 formas:

• Con bebidas isotónicas cada 10 a 20 minutos
• Con geles deportivos (con suficiente cantidad de sodio), acompañados con la cantidad necesaria de agua que logre diluir el hidrato de carbono (HC) (azúcar, glucosa) al 6-8%, cada 10 a 20 minutos.  Ej. Si un gel tiene 27gr de HC habrá que tomar agua cada 10 a 20 minutos hasta llegar a los 400cc de agua. A partir de ese momento se continuará cada 10 a 20 minutos con bebida isotónica o con 1 gel cada 400cc de agua. Cabe destacar que muchos geles que existen en el mercado tienen una baja cantidad de sodio, que puede provocar hiponatremias (sodio disminuido en sangre), descompensación que cursa con síntomas como nauseas, mareos, desorientación y puede llevar al colapso del sistema nervioso con la consecuente pérdida del conocimiento. En los casos de que el gel a utilizar tenga bajo contenido de sodio, se agregarán electrolitos o sales. 

Como verán, no es tan sencillo, es por eso que es de vital importancia la labor del nutricionista deportivo, para adecuar la utilización de suplementos, los cuales serán probados durante los entrenamientos para ir evaluando tolerancias individuales y buscar la mejor opción.

En estos casos, también es útil utilizar los geles con cafeína, ya que esta, ayudará a disminuir la percepción del esfuerzo y retrasará la sensación de fatiga. Las cantidades de cafeína, también deben individualizarse, según el peso de cada deportista.

ACTIVIDADES FISICAS MAYORES A 3 HORAS 

En las carreras o actividades físicas más largas o en carreras más cortas, en el caso de personas que posean sudoración salada (sudor con más sodio), la bebida isotónica y los geles con agua no serán suficientes y se deberá agregar electrolitos o sales cada 30 minutos a 1 hora. Es importante asesorarse en estos casos, con un especialista en nutrición.

Cuando el ejercicio vaya a tener una duración mayor a 4 horas, ya se requerirá utilizar alimentos y en el caso de que no sea posible suplementos líquidos o barritas, adecuando la hidratación a los mismos, para reducir los cuadros de intolerancias digestivas.

Un ejemplo muy común que trae intolerancias digestivas, con síntomas como nauseas, dolor abdominal, vómitos, es hidratarse con bebida isotónica luego de comer un alimento salado o un gel, esto provocará una hiperosmolaridad en el estómago, que será la causante del malestar.

REPOSICION DEL GLUCOGENO MUSCULAR 

Una vez finalizada la actividad física mayor a una hora, será fundamental comer algún alimento o bebida con hidratos de carbono y proteínas, dentro de los 15 minutos posteriores. En el caso de que no sea viable realizarlo con alimentos de uso diario, también se podrá recurrir a suplementos líquidos o barritas, que sean seguras, legales y aprobadas por el organismo de administración de medicamentos y alimentos de cada país.

Para finalizar quiero remarcar, que para lograr el mayor rendimiento sin riesgos para la salud, es fundamental respetar los pilares del entrenamiento invisible, que tienen que estar presentes a diario y no solo el día de la competencia: hidratación adecuada, alimentación adecuada, descanso, motivación y mentalización. Todas variables fundamentales que potenciarán un buen entrenamiento.

En Equipo Nutricional te acompañamos en tu “nutrición adecuada”. Ya que como persona, sos única, y es único tu plan alimentario y tu plan de hidratación para cada una de tus actividades y eventos deportivos.  Antes de autosuplementarte, consultá con un especialista en nutrición para cuidar tu cuerpo y tu salud.

Cualquier consulta o duda,  estamos a tu disposición,

CARINA PERETTI

DIRECTORA

Lic. en Nutrición

Prof. en Nutrición y Deporte

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info@equiponutricional.com.ar

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