Por Lic. Florencia Guma
Actividad física
La Organización
Mundial de la Salud (OMS) atribuye a la inactividad física el cuarto factor de
riesgo en la tasa de mortalidad mundial. Es por ello que es prioritaria una
práctica regular y sistemática en todas las edades y momentos de la vida. En un
período de notable importancia como es el embarazo, todavía no son
completamente conocidos los posibles beneficios o riesgos que la realización de
un programa de entrenamiento puede ocasionar sobre el bienestar materno–fetal
aunque numerosos autores le atribuyen una serie de beneficios tanto físicos
como mentales, siempre que el embarazo no sea considerado de riesgo.
Debido a los
numerosos beneficios que aporta, se debe continuar con el ejercicio que se
realizaba antes del embarazo (siempre adaptando los componentes de la carga) o
comenzar su práctica en caso de no haberlo hecho con anterioridad, siempre de
forma gradual y empezando poco a poco, con actividades consideradas de bajo
riesgo (caminar, natación moderada, etc).
Durante el
embarazo se ha constatado una disminución de la actividad física de las
gestantes. La causa de esta inactividad puede deberse a los cambios físicos
experimentados durante el embarazo (aumento de volumen, sensación de
inseguridad o incomodidad), que suponen un obstáculo para mantener los niveles
de actividad anteriores a dicho embarazo, disminuyendo la práctica en un alto
número de sujetos o incluso dejándola totalmente.
El Colegio
Americano de Obstetricia y Ginecología ha recomendado unas pautas de actividad
física de, por lo menos, 30 minutos de ejercicio moderado y durante 5 días a la
semana, lo que equivale a 150 minutos por semana. Tras el parto, el ejercicio
físico no solo ayuda a las mujeres a que vuelvan a su peso corporal anterior al
embarazo, sino que también mejora su salud mental, les proporciona sensaciones
positivas y reduce la depresión.
Beneficios
a nivel cardiovascular y metabólico
- Se produce una reducción de la hipertensión gestacional y preclampsia
- Mejora la función cardiovascular
- Previene la aparición de varices
- Mejora el metabolismo de la glucosa y disminuye la posibilidad de desarrollar diabetes mellitus gestacional
- Disminuye la concentración de cortisol, que afecta negativamente a la función inmune y se relaciona con parto prematuro
Beneficios
a nivel físico y psicológicos
- Hay una menor incidencia de calambres musculares y de inflamación en los miembros inferiores
- disminuye la ganancia de peso materno y de masa grasa, reduciendo por lo tanto la posibilidad de sufrir obesidad, la cual produce un impacto negativo sobre las madres y sus hijos
- Mejora el estado de ánimo y salud mental, sobre todo en el tercer trimestre, además de producirse una estabilización del humor de la madre y una mejora de la tolerancia al estrés
NOTA: el tipo de actividad que se
puede realizar durante el embarazo depende de la salud de la mujer y de lo
activa que era antes de su embarazo. No obstante se recomienda andar sobre
superficies seguras y programas supervisados de aeróbic y gimnasia
especialmente diseñados para embarazadas, además actividades como caminar,
bicicleta estática o la natación se proponen como una alternativa muy tolerable
y con grandes beneficios. Consultar previamente con el médico y un preparador
físico de confianza.
Nutrientes clave en el embarazo
Calcio + hierro + ácido fólico
- El calcio es un mineral indispensable para la formación de huesos y dientes, por ello es esencial que la mama consuma una buena cuota de alimentos del grupo de lácteos.
- El hierro y el ácido fólico son difíciles de cubrir solo con la alimentación diaria, su falta puede producir anemia. Por eso, el médico debe suplementarlos en forma medicamentosa (pastillas). Además, también es importante incluir una porción de carnes rojas y/o blancas por lo menos una vez al dia, y en caso de no consumirlas se las puede reemplazar por legumbres y cereales acompañadas por una fruta cítrica como postre para mejorar el aprovechamiento del hierro. Al mismo tiempo es importante evitar tomar té, mate cocido, café y gaseosas durante o inmediatamente después de las comidas porque estas bebidas o infusiones dificultan la absorción del hierro de los alimentos vegetales.
- El ácido fólico es una vitamina que tiene un papel fundamental en el desarrollo del sistema nervioso central del bebe, sobre todo en las primeras semanas del embarazo; su falta puede ocasionar problemas de salud en el niño. A raíz de esto, además de tomar el suplemento que indique el médico, es bueno incluir en la alimentación verduras de hoja verde como lechuga, espinaca, acelga y brócoli.
La alimentación debe ser
variada (incluir todos los grupos de alimentos) y completa (que aporte todos
los nutrientes). Hay que tener en cuenta que es más importante la calidad que
la cantidad.
Por eso, te esperamos en Equipo
Nutricional para cubrir tus necesidades nutricionales y llevar una alimentación
adecuada a esta etapa de la mujer.
Por M. Florencia Guma
Lic. en Nutrición M.N
5465
Nutricionista de Staff de Equipo
Nutricional
www.equiponutricional.com.ar
Seguinos en:
Fuente:
- Salazar Martínez, C. (2016). Realización de ejercicio físico durante el embarazo: Beneficios y recomendaciones. Revista Española de Educación Física y Deportes, 414, 53-68
- American College of Sports Medicine, Kennye WL, Mahler DA, González del Campo Roman P. Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio. Barcelona: Editorial Paidotribo; 1999.
- Sánchez-García JC, Rodríguez-Blanque R, Mur Villar N, Sánchez-López AM, Levet Hernández MC, Aguilar-Cordero MJ. Influencia del ejercicio físico sobre la calidad de vida durante el embarazo y el posparto. Revisión sistemática. Nutr Hosp 2016;33(Supl. 5):1-9
- Ministerio de Salud. Presidencia de la Nación. Embarazo. Disponible en: www.msal.gob.ar/images/stories/.../0000000415cnt-folleto-nutricion-y-embarazo.pdf