Los calambres musculares
asociados a la práctica deportiva o al ejercicio físico son un fenómeno
frecuente. Técnicamente los calambres se generan a partir de una hiperactividad
de los nervios motores, que genera contracciones dolorosas, involuntarias y
espasmódicas en el músculo esquelético. Suelen ocurrir durante o después de la
actividad física
¿Cuáles son sus causas?
Las causas de los Calambres
Musculares Asociados al Ejercicio suelen estar vinculadas con uno o
varios factores concomitantes; entre ellos: pérdida de volumen de
fluidos/sanguíneo (deshidratación), estrés relacionado con condiciones
medioambientales extremas de frío o calor, agotamiento de electrolitos
(magnesio, potasio, calcio y sodio), acumulación nociva de metabolitos que
afectan la contracción, entre otros.
Es de esperar entonces, que la
posibilidad de sufrir estos espasmos sea una preocupación común para los
individuos activos y en particular para los que practican deportes de resistencia
como son las carreras de larga distancia. Ya que los deportes que exigen ejercicio
prolongado utilizan mayormente fibras musculares tipo I que son las de mayor
tendencia a los calambres.
¿Cuáles son los factores
modificables para la prevención de calambres?
Existe un factor genético que
predispone al desarrollo de calambres musculares. Dado que este factor genético
neurológico no puede ser evitado, es imprescindible poner el foco en aquellos
factores que sí podemos controlar (factores modificables): el correcto entrenamiento
y descanso, la composición corporal adecuada al deporte, una nutrición e
hidratación individualizadas y más aún en condiciones ambientales extremas.
Una composición corporal
adecuada para el deporte es esencial para asegurarnos de tener el
suficiente músculo y reserva grasa saludable para hacer frente al entrenamiento
y futuras competencias. Para ello, la realización de una antropometría es
fundamental, además nos arrojará datos sobre una posible
deshidratación.
Para disminuir el riesgo de
calambres es fundamental una correcta hidratación, por lo que no solo es
importante tomar agua sino también es fundamental el aporte adecuado de
electrolitos. En ejercicios mayores a una hora se hace necesario reponer
glucosa y sales minerales a través de bebidas isotónicas caseras o comerciales,
o a través de geles de hidratos de carbono acompañados de la cantidad adecuada
de agua, más el agregado de pastillas de sal en casos particulares para evitar
la hiponatremia (sodio disminuido en sangre). Siempre debe estar presente el
asesoramiento por parte de un nutricionista especializado en nutrición
deportiva para evitar riesgos para la salud.
¿Qué minerales están
involucrados en la prevención de los calambres y dónde los encontramos?
El magnesio está
involucrado en el transporte de calcio y potasio dentro y fuera de las células,
por lo que afecta la contracción y relajación muscular, colaborando con la prevención
de la fatiga muscular. Está presente en los vegetales verdes, frutos secos, cereales
integrales ó sus cáscaras, legumbres, semillas con cáscara; es decir aquellos
alimentos con fibra.
El calcio y potasio también
participan en la contracción-relajación muscular junto con la transmisión de
impulsos nerviosos. El primero se encuentra principalmente en leches, yogures y
quesos, el segundo en vegetales y frutas frescas.
Un plan de alimentación e
hidratación adecuada a cada uno, según composición corporal (analizada por
antropometría), características de salud, actividades diarias y entrenamiento
cubre las necesidades de estos minerales. En casos de deficiencias, se evaluará
la necesidad de suplementación.
Por otro lado, el sodio es
el mineral más abundante del plasma, interviene en los mismos procesos que el
magnesio y el calcio. A su vez favorece la retención de líquidos, contribuyendo a evitar
la deshidratación. Cabe destacar que el exceso de sodio favorece el desarrollo
de enfermedades. No obstante, el déficit de sodio durante el ejercicio produce
riesgo de vida, con lo cual es fundamental su correcta incorporación durante la
actividad física prolongada (ya que se pierde por sudor) y en personas con
sudoración salada, en las que no alcanzará con la bebida isotónica y menos aún con
los geles de hidratos de carbono disponibles habitualmente en nuestro país.
Al individualizar el plan de
alimentación, hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables y el plan de
hidratación, según composición corporal adecuada al tipo de deporte y tipo y
duración de entrenamiento y competencias, se disminuye el riesgo o se revierte
el déficit de masa muscular y se previene la deshidratación o el desequilibrio
de electrolitos, ambos factores fundamentales para prevenir la fatiga precoz y
favorecer el rendimiento deportivo. Es fundamental un timing adecuado de
hidratos de carbono necesarios para el aporte de energía y favorecer un
correcto estado de las reservas de glucógeno. Su aporte adecuado, antes,
durante y después del entrenamiento o competencia, optimizarán el rendimiento.
En Equipo Nutricional,
individualizamos tu plan de alimentación e hidratación para que puedas
desarrollar tu mayor potencial e incorporar hábitos de estilo de vida saludable
y preventivos de todo tipo de lesiones y malestares físicos evitables como los
calambres.
Por Vanesa Ansotegui
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. Nutrición M.N. 8982
“Nutrición
Adecuada a Vos”
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