lunes, 29 de octubre de 2018

REMOLACHA: BENEFICIOS para la SALUD y el RENDIMIENTO DEPORTIVO


La Remolacha es un alimento que se encuentra dentro del grupo alimentario “Verduras y Frutas” de la gráfica de la alimentación saludable para la población argentina.  Este es el grupo alimentario que representa la mayor proporción de nuestra alimentación por intervenir en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como la Hipertensión Arterial, la Obesidad y ciertos tipos de Cáncer, entre otras. Cabe destacar que la remolacha cruda es uno de los vegetales con mayor poder antioxidante por su alta cantidad de fitoquímicos, presentes en sus pigmentos, protegiendo al organismo del daño y el envejecimiento celular.


Además,  se ha estudiado al jugo de remolacha como suplemento para mejorar el rendimiento deportivo.


El Instituto Australiano de Deporte lo incluyó recientemente en la CATEGORIA A  dentro de los “Suplementos de Rendimiento”. Dicha inclusión significa que su uso está aprobado con suficiente evidencia científica de sus efectos beneficiosos.

El jugo de remolacha contiene alta concentración de Nitratos, los cuales en el organismo se transforman en óxido nítrico, siendo este el responsable del aumento del rendimiento. Otros vegetales como la espinaca, apio, rúcula y acelga, también son fuentes naturales  de nitratos.

En varios estudios científicos en los cuales se utilizó la suplementación con jugo de remolacha, se observó una reducción significativa del consumo de oxígeno en ejercicios de intensidad moderada, y mejores tiempos durante el ejercicio de alta intensidad. Además, los tiempos durante pruebas de ciclismo se redujeron de manera significativa con la suplementación de jugo de remolacha, al compararlo con ciclistas que no lo consumieron.

Esto se debe a que el óxido nítrico incrementa el flujo sanguíneo por su efecto vasodilatador y favorece la recuperación muscular. El aumento en el flujo sanguíneo da como resultado un transporte incrementado de oxígeno y nutrientes (aminoácidos, ácidos grasos y glucosa) hacia los músculos durante el ejercicio. A su vez, el flujo sanguíneo incrementado será mantenido durante el período de post-ejercicio, permitiendo una mejor recuperación.

Gran parte de los estudios han evidenciado los beneficios de la suplementación dietética con jugo de remolacha en dosis de 450ml a 500ml (aproximadamente 2 tazas) 2 a 3 horas antes del ejercicio. Esa es la dosis que se considera  efectiva para mejorar el rendimiento y a su vez se ha observado que disminuye los niveles de presión arterial.

En dichos estudios, no se han registrado efectos adversos graves con la ingesta de Nitratos provenientes del jugo de remolacha, solo coloración en la orina y heces.

Por otro lado, cabe destacar que el óxido nítrico aumenta naturalmente en repuesta a las sesiones agudas de ejercicio y puede incrementarse como una adaptación al entrenamiento regular. Por lo tanto, los individuos entrenados pueden tener más óxido nítrico circulante en reposo comparado con  individuos sedentarios.

Es importante destacar que el entrenamiento físico y el entrenamiento invisible: el descanso suficiente, el plan alimentario personalizado y el plan de hidratación adecuado, representan la mayor parte del éxito relacionado con el máximo rendimiento deportivo, y en algunos casos la suplementación puede ser una opción si se realiza de forma responsable. Cabe remarcar que los efectos mencionados en esta nota son del jugo de remolacha y no de los suplementos precursores de óxido nítrico, ya que estos no cuentan con evidencia científica suficiente para utilizarse, por lo cual no aconsejamos su utilización.

En Equipo Nutricional nos encargamos de tu entrenamiento invisible y  personalizamos el uso de suplementos para que puedas vehiculizarlos de la forma correcta acorde a tus necesidades.





Por  Yamila Sansiñena
Nutricionista de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7727






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miércoles, 3 de octubre de 2018

HABLEMOS DE SUPLEMENTOS DEPORTIVOS: “CAFEINA”


En ediciones anteriores a este newsletter se ha abordado el tema de suplementos para deportistas, en este caso vamos a tener como protagonista a un compuesto específico: la cafeína.




En la búsqueda de la mejora del rendimiento deportivo las claves son: contar con un plan de alimentación personalizado, un plan de hidratación adecuado,  el entrenamiento físico y descanso suficiente. No siempre es necesario recurrir al uso de suplementos, sin embargo en caso que sea conveniente el uso de los mismos, es importante que haya evidencia que sustente su consumo y que no sean sustancias ilegales.

¿Qué es la cafeína? Es una xantina que se encuentra naturalmente en ciertos vegetales y también en productos como el café, cacao, chocolate, te, mate, gaseosas cola, bebidas energizantes y suplementos como cápsulas de cafeína u otros. Por lo tanto su consumo diario puede pasar desapercibido, pero llegar a ser significativo. Se estima entre 230-250 mg/día en países desarrollados.  Cuando se ingiere se absorbe casi totalmente en el tubo digestivo, comienza a aumentar la concentración sanguínea a los 5 minutos y el pico máximo es entre los 40-60 minutos luego de su consumo. El hígado es el órgano que se encarga de metabolizar la cafeína y el riñón produce su eliminación. 

¿Qué se sabe hasta hoy  en día sobre la cafeína y el deporte? Resulta importante recalcar el “hasta hoy en día” porque continuamente se realizan estudios para conocer mejor su comportamiento. Es por esto que tanto las recomendaciones o usos actuales pueden variar en el futuro, por lo tanto es fundamental la actualización.

La Cafeína es una sustancia permitida por la Agencia Mundial Anti Doping  (no siempre fue así) y el Instituto Australiano de Deportes la incluye dentro del Grupo A en su clasificación ABCD, es decir, dentro del grupo de suplementos que mejoran el rendimiento deportivo que cuenta con sustancial información científica sobre su uso.

Las acciones que se atribuyen a la cafeína son un efecto directo sobre la contracción muscular, reducir la percepción de la fatiga y mejorar la resistencia  ya que permite que se prolongue el tiempo hasta llegar al agotamiento. Estos efectos se han visto principalmente para deportes de resistencia, deportes de alta intensidad y corta duración y también para deportes intermitentes y en equipo.

Las investigaciones actuales han refutado el efecto de permitir ahorro del glucógeno intramuscular durante el ejercicio por provocar un aumento en la lipólisis y que dosis bajas o moderadas (3-6mg/kg peso) provoquen deshidratación por efecto diurético.

¿Cuál es la dosis recomendada?  Las dosis entre 3-6mg de cafeína/kg de peso consumido 1 hora antes del ejercicio son las que cuentan con mayor cantidad de trabajos realizados. Hoy en día hay muchos estudios que consideran como dosis ideal una de aproximadamente  3mg/kg, se ha observado que con esta dosis baja ya  se obtiene un efecto eficaz. La tendencia es utilizar la menor dosis con la que se observen efectos positivos. Las dosis mayores a 6mg/kg aumentan la probabilidad de sufrir efectos adversos como aumento en la tensión arterial y frecuencia cardíaca, ansiedad, sobre excitación, insomnio, dolores de cabeza y problemas gastrointestinales, entre otros.

Cabe destacar que hay factores que influyen en el metabolismo individual, por lo tanto la misma dosis puede producir distintos efectos en distintas personas, hay personas respondedoras y otras no respondedoras a la cafeína.

No es necesario el consumo de suplementos específicos de cafeína para cubrir las dosis recomendadas, ya que por ejemplo con el consumo de café se puede llegar a la misma. Es cierto que el contenido de cafeína del café varía según su preparación, pero 1 o 2 tazas de café pueden tener lo suficiente. La ventaja de las cápsulas de cafeína es que permiten un mejor control de la dosis. También se esgrime que los alimentos que contienen cafeína pueden tener otras sustancias con efecto antagónico. Sin embargo, hay estudios que demuestran efectos positivos en ambas formas de consumo.

Es por todas estas razones fundamental  que el consumo de cafeína para mejor el rendimiento deportivo debe ser evaluado en forma individualizada por un profesional de la nutrición deportiva  competente  que pueda asesorar sobre la mejor manera de vehiculizarla  y  siempre debe ser “probado” previo a la competencia para conocer la reacción y tolerancia.

En Equipo Nutricional personalizamos el consumo de suplementos deportivos, además de tu plan de alimentación e hidratación. Podés visitarnos en nuestros consultorios, realizar consultas online y/o videoconsultas.




Por. M. Florencia Armani
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición - M.N 6651
“NUTRICION ADECUADA A VOS”






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