¿Qué es y dónde se encuentra la vitamina
B12?
La
B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) de origen
bacteriano. No es de origen animal: la sintetizan bacterias.
Los
alimentos en los que encontramos vitamina B12 biodisponible, es decir, en un
formato aprovechable por nuestro organismo, son los alimentos de origen animal:
carnes y derivados, pescados y mariscos, huevos y lácteos. La miel, a pesar de
ser un alimento de origen animal, no tiene B12.
Hay
alimentos de origen vegetal que se citan con frecuencia como fuente de B12: las
algas, especialmente la espirulina; la levadura de cerveza, los fermentados,
etc. Es muy importante saber que estos productos no contienen la forma de B12
activa apta para el organismo humano, sino que contienen corrinoides o análogos
de B12 que son suficientes para el crecimiento bacteriano, pero no para las
funciones de nuestro metabolismo.
Artificialmente,
la B12 se encuentra en alimentos fortificados y suplementos. Por lo tanto, para
aquellas personas veganas y vegetarianas (o que consumen muy pocos alimentos de
origen animal) es importante consumir regularmente fuentes confiables —es decir
alimentos enriquecidos con B-12 o suplementos que contienen B-12— o podrían
llegar a tener un déficit.
¿Para qué necesito B12?
Sus
funciones son esenciales: la B12 es necesaria para mantener el funcionamiento
correcto del cerebro y del sistema nervioso, así como para la eritropoyesis o
formación de los glóbulos rojos sanguíneos. También está implicada en la
síntesis de ADN y en el metabolismo de las proteínas.
¿Cuánto debo consumir?
Las
cantidades de consumo recomendadas dependen de la edad y desarrollo
fisiológico.
Muchas
personas que se adhieren a la alimentación vegetariana y no utilizan
suplementos de vitamina B12 pueden desarrollar deficiencia de esta vitamina,
independientemente del tipo de alimentación vegetariana que consuma. Los vegetarianos,
consumen algunos alimentos que son fuente natural de vitamina B12 (por ejemplo,
leche, yogur, queso, huevos). Aún así, tienen fuentes naturales limitadas de
esta vitamina. Incluso aunque algunos productos como cereales o productos de
soja estén fortificados con vitamina B12, los estudios han demostrado que los
vegetarianos a menudo tienen ingesta subóptima de esta vitamina. Los veganos
corren un mayor riesgo de desarrollar deficiencia.
Es
de recalcar que una ingesta adecuada de vitamina B12 es especialmente más
importante durante el embarazo y la lactancia.
¿Qué pasa con el déficit de B12?
Los
síndromes asociados a deficiencia de B12 incluyen falla medular, anemia
megaloblástica, mielopatía, neuropatía, alteraciones neuropsiquiátricas y
atrofia óptica.
La
deficiencia de B12 puede deberse a la ingesta insuficiente o ser secundaria a
otras enfermedades por ejemplo por malabsorción (resección gástrica, ileal o
patología grave del intestino delgado) o también por consumir habitualmente
determinados medicamentos (ejemplo clásico: omeprazol) o por ser mayor de 50
años (atrofia de mucosa gástrica propia de la edad). Los veganos y los
lactantes nacidos de madres deficientes en B12 también constituyen grupos de
alto riesgo.
¿Cómo me doy cuenta del déficit?
El
déficit tarda en manifestarse hasta 4 años, pero no significa que la reserva de
cualquiera dure ese tiempo, es difícil de saber y depende de muchos factores.
Las personas con poca o nula ingesta de B-12 pueden sentirse sanas; sin
embargo, la deficiencia subclínica a largo plazo puede conducir a un accidente
cerebrovascular, demencia y problemas óseos.
Los
síntomas aparecen ante una deficiencia severa como fatiga inusual, hormigueo en
los dedos de las manos o de los pies, deterioro cognitivo, digestión deficiente
y menor desarrollo en niños pequeños.
Por
ello, la recomendación es suplementar la B12 desde el momento en que se inicia
una alimentación vegetariana, a fin de no llegar a agotar la reserva y prevenir
un déficit. Es importante tener en cuenta que una vez se agota la reserva, la
caída es en picada, y los síntomas pueden ser directamente neurológicos y poco
agradables, por lo que ir haciéndose análisis periódicos de control puede ser
una buena forma de prevención.
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Desde
Equipo Nutricional queremos alertar a nuestros seguidores sobre la necesidad de
revisar las reservas de esta vitamina y actuar en consecuencia. Consideramos
que la educación alimentaria nutricional es un pilar importantísimo para
convertirse en un vegetariano-vegano saludable.
Te
esperamos para brindarte asesoramiento profesional apropiado para asegurar la
nutrición de tu alimentación.
Te esperamos para brindarte asesoramiento profesional apropiado para asegurar la nutrición de tu alimentación.
Por
Lic. Florencia Guma - MN 5465 -
Nutricionista de Staff de Equipo
Nutricional
Especialista Nutrición vegetariana y vegana
Nutrición deportiva
Antropometrista
Obesidad y Trastornos Alimentarios
www.equiponutricional.com.ar
“Nutrición Adecuada a Vos”
Seguínos en:
Fuentes:
Lucia Martinez Argüelles. Vegetarianos con ciencia. Ed. Arcopress. 4° edición. 2016.
Melina,
V.; Craig, W.; Levin, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics:
Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet. 2016.
R Pawlak et al. B12 deficiency in vegetarians. European Journal of
Clinical Nutrition (2014)
Aguirre JA, Donato ML,
Buscio M, Ceballos V, et al. Compromiso neurológico grave por déficit de
vitamina B12 en lactantes hijos de madres veganas y vegetarianas. Arch Argent
Pediatr 2019.
Brito et al. Folatos y
vitamina B12 en la salud humana. Rev Med Chile 2012; 140: 1464-1475
Dr.
Diego, Gallo. Grupo de trabajo alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición
Alimentación Vegetariana. SAN 2015.