sábado, 31 de agosto de 2019

TODO LO QUE TENÉS QUE SABER SOBRE LA VITAMINA B-12


¿Qué es y dónde se encuentra la vitamina B12?
La B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) de origen bacteriano. No es de origen animal: la sintetizan bacterias.
Los alimentos en los que encontramos vitamina B12 biodisponible, es decir, en un formato aprovechable por nuestro organismo, son los alimentos de origen animal: carnes y derivados, pescados y mariscos, huevos y lácteos. La miel, a pesar de ser un alimento de origen animal, no tiene B12.



Hay alimentos de origen vegetal que se citan con frecuencia como fuente de B12: las algas, especialmente la espirulina; la levadura de cerveza, los fermentados, etc. Es muy importante saber que estos productos no contienen la forma de B12 activa apta para el organismo humano, sino que contienen corrinoides o análogos de B12 que son suficientes para el crecimiento bacteriano, pero no para las funciones de nuestro metabolismo.

Artificialmente, la B12 se encuentra en alimentos fortificados y suplementos. Por lo tanto, para aquellas personas veganas y vegetarianas (o que consumen muy pocos alimentos de origen animal) es importante consumir regularmente fuentes confiables —es decir alimentos enriquecidos con B-12 o suplementos que contienen B-12— o podrían llegar a tener un déficit.

¿Para qué necesito B12?
Sus funciones son esenciales: la B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso, así como para la eritropoyesis o formación de los glóbulos rojos sanguíneos. También está implicada en la síntesis de ADN y en el metabolismo de las proteínas.

¿Cuánto debo consumir?
Las cantidades de consumo recomendadas dependen de la edad y desarrollo fisiológico.
Muchas personas que se adhieren a la alimentación vegetariana y no utilizan suplementos de vitamina B12 pueden desarrollar deficiencia de esta vitamina, independientemente del tipo de alimentación vegetariana que consuma. Los vegetarianos, consumen algunos alimentos que son fuente natural de vitamina B12 (por ejemplo, leche, yogur, queso, huevos). Aún así, tienen fuentes naturales limitadas de esta vitamina. Incluso aunque algunos productos como cereales o productos de soja estén fortificados con vitamina B12, los estudios han demostrado que los vegetarianos a menudo tienen ingesta subóptima de esta vitamina. Los veganos corren un mayor riesgo de desarrollar deficiencia.
Es de recalcar que una ingesta adecuada de vitamina B12 es especialmente más importante durante el embarazo y la lactancia. 


¿Qué pasa con el déficit de B12?
Los síndromes asociados a deficiencia de B12 incluyen falla medular, anemia megaloblástica, mielopatía, neuropatía, alteraciones neuropsiquiátricas y atrofia óptica.
La deficiencia de B12 puede deberse a la ingesta insuficiente o ser secundaria a otras enfermedades por ejemplo por malabsorción (resección gástrica, ileal o patología grave del intestino delgado) o también por consumir habitualmente determinados medicamentos (ejemplo clásico: omeprazol) o por ser mayor de 50 años (atrofia de mucosa gástrica propia de la edad). Los veganos y los lactantes nacidos de madres deficientes en B12 también constituyen grupos de alto riesgo.

¿Cómo me doy cuenta del déficit?
El déficit tarda en manifestarse hasta 4 años, pero no significa que la reserva de cualquiera dure ese tiempo, es difícil de saber y depende de muchos factores. Las personas con poca o nula ingesta de B-12 pueden sentirse sanas; sin embargo, la deficiencia subclínica a largo plazo puede conducir a un accidente cerebrovascular, demencia y problemas óseos.
Los síntomas aparecen ante una deficiencia severa como fatiga inusual, hormigueo en los dedos de las manos o de los pies, deterioro cognitivo, digestión deficiente y menor desarrollo en niños pequeños.

Por ello, la recomendación es suplementar la B12 desde el momento en que se inicia una alimentación vegetariana, a fin de no llegar a agotar la reserva y prevenir un déficit. Es importante tener en cuenta que una vez se agota la reserva, la caída es en picada, y los síntomas pueden ser directamente neurológicos y poco agradables, por lo que ir haciéndose análisis periódicos de control puede ser una buena forma de prevención.

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Desde Equipo Nutricional queremos alertar a nuestros seguidores sobre la necesidad de revisar las reservas de esta vitamina y actuar en consecuencia. Consideramos que la educación alimentaria nutricional es un pilar importantísimo para convertirse en un vegetariano-vegano saludable.
Te esperamos para brindarte asesoramiento profesional apropiado para asegurar la nutrición de tu alimentación. 

Te esperamos para brindarte asesoramiento profesional apropiado para asegurar la nutrición de tu alimentación.



Por Lic. Florencia Guma - MN 5465 -
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Especialista Nutrición vegetariana y vegana
Nutrición deportiva
Antropometrista
Obesidad y Trastornos Alimentarios
www.equiponutricional.com.ar
“Nutrición Adecuada a Vos”



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Fuentes:                                
Lucia Martinez Argüelles. Vegetarianos con ciencia. Ed. Arcopress. 4°  edición. 2016.
Melina, V.; Craig, W.; Levin, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet. 2016.
R Pawlak et al. B12 deficiency in vegetarians. European Journal of Clinical Nutrition (2014)
Aguirre JA, Donato ML, Buscio M, Ceballos V, et al. Compromiso neurológico grave por déficit de vitamina B12 en lactantes hijos de madres veganas y vegetarianas. Arch Argent Pediatr 2019.
Brito et al. Folatos y vitamina B12 en la salud humana. Rev Med Chile 2012; 140: 1464-1475
Dr. Diego, Gallo. Grupo de trabajo alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición Alimentación Vegetariana. SAN 2015.





jueves, 1 de agosto de 2019

CALAMBRES MUSCULARES: PODEMOS PREVENIRLOS


Los calambres musculares asociados a la práctica deportiva o al ejercicio físico son un fenómeno frecuente. Técnicamente los calambres se generan a partir de una hiperactividad de los nervios motores, que genera contracciones dolorosas, involuntarias y espasmódicas en el músculo esquelético. Suelen ocurrir durante o después de la actividad física



¿Cuáles son sus causas?

Las causas de los Calambres Musculares Asociados al Ejercicio suelen estar vinculadas con uno o varios factores concomitantes; entre ellos: pérdida de volumen de fluidos/sanguíneo (deshidratación), estrés relacionado con condiciones medioambientales extremas de frío o calor, agotamiento de electrolitos (magnesio, potasio, calcio y sodio), acumulación nociva de metabolitos que afectan la contracción, entre otros.

Es de esperar entonces, que la posibilidad de sufrir estos espasmos sea una preocupación común para los individuos activos y en particular para los que practican deportes de resistencia como son las carreras de larga distancia. Ya que los deportes que exigen ejercicio prolongado utilizan mayormente fibras musculares tipo I que son las de mayor tendencia a los calambres.

¿Cuáles son los factores modificables para la prevención de calambres?

Existe un factor genético que predispone al desarrollo de calambres musculares. Dado que este factor genético neurológico no puede ser evitado, es imprescindible poner el foco en aquellos factores que sí podemos controlar (factores modificables): el correcto entrenamiento y descanso, la composición corporal adecuada al deporte, una nutrición e hidratación individualizadas y más aún en condiciones ambientales extremas.

Una composición corporal adecuada para el deporte es esencial para asegurarnos de tener el suficiente músculo y reserva grasa saludable para hacer frente al entrenamiento y futuras competencias. Para ello, la realización de una antropometría es fundamental, además nos arrojará datos sobre una posible deshidratación.

Para disminuir el riesgo de calambres es fundamental una correcta hidratación, por lo que no solo es importante tomar agua sino también es fundamental el aporte adecuado de electrolitos. En ejercicios mayores a una hora se hace necesario reponer glucosa y sales minerales a través de bebidas isotónicas caseras o comerciales, o a través de geles de hidratos de carbono acompañados de la cantidad adecuada de agua, más el agregado de pastillas de sal en casos particulares para evitar la hiponatremia (sodio disminuido en sangre). Siempre debe estar presente el asesoramiento por parte de un nutricionista especializado en nutrición deportiva para evitar riesgos para la salud.

¿Qué minerales están involucrados en la prevención de los calambres y dónde los encontramos?

El magnesio está involucrado en el transporte de calcio y potasio dentro y fuera de las células, por lo que afecta la contracción y relajación muscular, colaborando con la prevención de la fatiga muscular. Está presente en los vegetales verdes, frutos secos, cereales integrales ó sus cáscaras, legumbres, semillas con cáscara; es decir aquellos alimentos con fibra.

El calcio y potasio también participan en la contracción-relajación muscular junto con la transmisión de impulsos nerviosos. El primero se encuentra principalmente en leches, yogures y quesos, el segundo en vegetales y frutas frescas.

Un plan de alimentación e hidratación adecuada a cada uno, según composición corporal (analizada por antropometría), características de salud, actividades diarias y entrenamiento cubre las necesidades de estos minerales. En casos de deficiencias, se evaluará la necesidad de suplementación.

Por otro lado, el sodio es el mineral más abundante del plasma, interviene en los mismos procesos que el magnesio y el calcio. A su vez favorece la retención de líquidos, contribuyendo a evitar la deshidratación. Cabe destacar que el exceso de sodio favorece el desarrollo de enfermedades. No obstante, el déficit de sodio durante el ejercicio produce riesgo de vida, con lo cual es fundamental su correcta incorporación durante la actividad física prolongada (ya que se pierde por sudor) y en personas con sudoración salada, en las que no alcanzará con la bebida isotónica y menos aún con los geles de hidratos de carbono disponibles habitualmente en nuestro país.

Al individualizar el plan de alimentación, hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables y el plan de hidratación, según composición corporal adecuada al tipo de deporte y tipo y duración de entrenamiento y competencias, se disminuye el riesgo o se revierte el déficit de masa muscular y se previene la deshidratación o el desequilibrio de electrolitos, ambos factores fundamentales para prevenir la fatiga precoz y favorecer el rendimiento deportivo. Es fundamental un timing adecuado de hidratos de carbono necesarios para el aporte de energía y favorecer un correcto estado de las reservas de glucógeno. Su aporte adecuado, antes, durante y después del entrenamiento o competencia, optimizarán el rendimiento.

En Equipo Nutricional, individualizamos tu plan de alimentación e hidratación para que puedas desarrollar tu mayor potencial e incorporar hábitos de estilo de vida saludable y preventivos de todo tipo de lesiones y malestares físicos evitables como los calambres.




Por Vanesa Ansotegui
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. Nutrición M.N. 8982
“Nutrición Adecuada a Vos”





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