Equipo Nutricional by Carina Peretti: INDICE GLUCEMICO Y EJERCICIO FISICO

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

Actualmente se define como el efecto que tienen los Hidratos de carbono (HC) de un alimento o comida determinada sobre la glucosa sanguínea (azúcar en sangre), comparado con alimentos de referencia, como ser glucosa o pan blanco.

Los alimentos se clasifican, según el efecto que provocan en la elevación de la glucosa sanguínea, en tres grupos: IG bajo (IG < 55) ej. yogur y frutos secos; IG medio (56 < IG < 69), ej. pan integral, e IG alto (IG > 70), ej. azúcar, dulces, pan francés, entre otros.

Un alimento con alto IG eleva la glucosa en sangre más rápido que un alimento con bajo IG. La composición de dicho alimento o preparación tiene influencia sobre el índice glucémico, por ejemplo la grasa y la fibra tienden a reducir el IG. Por lo tanto el pan integral, al tener fibra, tiene menor IG que el pan blanco, y por ejemplo el agregado de semillas (ricas en fibra) o alimentos grasos como la palta o el aceite disminuyen el índice glucémico de la comida. Por otro lado, mientras más cocido y elaborado este el alimento más elevado será el IG.

Se han investigado recientemente los efectos del IG sobre el rendimiento deportivo.

-IG antes del ejercicio: Hay evidencia de que el aporte de HC con bajo IG antes del ejercicio mejora el rendimiento deportivo. De esta forma el HC va pasando en forma lenta pero prolongada a la sangre, mantenimiento un nivel fisiológicamente mayor de glucemia durante el ejercicio proporcionando energía en forma más estable durante el ejercicio de larga duración. A su vez podría ayudar a preservar las reservas de glucógeno hepático que se usarían al final del ejercicio y además se observó una mayor utilización de las reservas de grasa. Por otro lado, la respuesta inflamatoria inducida por el estrés metabólico provocado por el ejercicio de larga duración, tiene que ver con los sustratos energéticos que se dispongan, y existe evidencia de que la ingesta de alimentos con bajo índice glucémico, evita el agotamiento de glucógeno, reduciendo el estrés muscular y la respuesta inflamatoria.

-IG durante el ejercicio: No existen nuevas evidencias de la recomendación de HC durante el ejercicio, es por eso que la recomendación continúa siendo la de ingerir HC de alto IG, de fácil digestión y absorción para asegurar su rápida disponibilidad plasmática y mantener estables los niveles de glucemia, lo que no se lograría con alimentos de bajo IG. Además al ser consumido durante el ejercicio, un alimento de alto IG, no presenta riesgo de hipoglucemia como cuando es consumido antes.

Sin embargo, durante los ejercicios de baja intensidad, la ingesta de carbohidratos de alto IG puede duplicar o triplicar la concentración de insulina plasmática, lo que reduce la utilización de las grasas como fuente de energía.

-IG luego del ejercicio “Recuperación del glucógeno muscular”: Esta recuperación ocurre en 2 fases, la fase 1 es de 30 a 60 minutos luego de finalizado el ejercicio, y es independiente de la presencia de insulina, y la fase 2, luego de la hora de terminado el ejercicio, y es dependiente de los niveles de insulina.

Se ha demostrado que una alimentación post actividad física de alto IG produce mayor reposición del glucógeno muscular. Una rápida y mayor reposición de glucógeno puede ser indicada a través de la suplementación en deportistas que precisan cumplir con ejercicios continuos.

Si tu objetivo es mejorar tu rendimiento deportivo, consúltanos sobre tu alimentación para que tu plan alimentario sea adecuado a vos y así lograr tus metas.