sábado, 4 de junio de 2022

ANTIOXIDANTES: LA IMPORTANCIA DE CONSUMIRLOS DIARIAMENTE

Los alimentos de origen vegetal siempre fueron de gran interés a nivel nutricional, ya que además de aportar macronutrientes y micronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos, fibra, vitaminas y minerales), contienen una serie de sustancias que, aunque no tienen una función nutricional clásicamente definida, o no se consideran esenciales para la supervivencia, pueden tener un impacto muy significativo en el curso de algunas enfermedades y ser indispensables a largo plazo para conservar nuestra salud. Estas sustancias BIOACTIVAS de origen vegetal se llaman también fitoquímicos o fitonutrientes. Actualmente ocupan un área de investigación emergente y con un gran futuro dado sus enormes beneficios.

Entre estas sustancias encontramos a los ANTIOXIDANTES, de los cuales vamos a hablar hoy.



Los ANTIOXIDANTES son sustancias que forman parte de la mayoría de alimentos de origen vegetal y son capaces de prevenir numerosas enfermedades. Las investigaciones siguen confirmando el rol beneficioso de estos compuestos químicos en la prevención y tratamiento de patologías crónicas como el cáncer, el Alzheimer, Parkinson, enfermedades cardiovasculares, inflamatorias, respiratorias, endocrinas, metabólicas como Diabetes tipo 2, gastrointestinales, y autoinmunes (como la Artritis Reumatoide y la Esclerosis Múltiple).

La principal función de los ANTIOXIDANTES es contrarrestar el efecto dañino de los radicales libres sobre las células, ADN y otras moléculas (proteínas y lípidos de membranas) que forman nuestro organismo.

¿Cómo se forman los radicales libres?

Si bien nuestro mismo cuerpo produce radicales libres durante el metabolismo, también se producen por contaminantes ambientales, radiación, alcohol, tabaco, drogas, alimentación alta en grasas saturadas y trans, exposición a fertilizantes o pesticidas, actividad física excesiva (sobreentrenamiento), edad avanzada, estrés físico y psicológico.  Como podemos ver las causas son muchas, por ese motivo es tan importante consumir antioxidantes de forma diaria, que puedan contrarrestar el efecto de los radicales libres, también llamados EROs (Especies Reactivas de Oxigeno).

En condiciones normales existe un equilibrio entre la producción de radicales libres y los mecanismos antioxidantes. Este equilibrio minimiza el daño celular. El problema ocurre cuando hay un déficit en el sistema antioxidante o una proliferación exagerada de radicales libres. Entonces se rompe ese equilibrio, se comienzan a dañar las células y el ADN, aumentando el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.

Si bien existe un sistema antioxidante endógeno (que produce nuestro cuerpo vía enzimática), este siempre debe estar apoyado por los antioxidantes exógenos que provienen de la alimentación.

Entre los antioxidantes podemos nombrar varios grupos, todos presentes en fuentes alimentarias de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, hongos comestibles, legumbres, frutos secos, semillas y especias, que se detallan a continuación.

Ciertas vitaminas: 

Beta-carotenos (Pro-vitamina A), los encontramos en: ej. zanahorias, calabaza, espinaca, mango, melón.  

Vitamina C: ej. frutas cítricas, frutillas, arándanos, kiwis, tomate, guayaba, pimientos crudos.

Vit E: ej. palta, aceite de oliva extra-virgen, frutos secos.

Polifenoles: presentes en el té verde, frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras), uvas rojas, cítricos, manzanas, soja, frutos secos, cacao puro (chocolate amargo al 70% o más).

Fitoestrógenos: soja y derivados, semillas de lino, centeno.

También encontramos sustancias antioxidantes en la cúrcuma, canela, jengibre, clavo de olor, orégano, ajo, cebolla, ginseng, ginko, avena, sauco, menta, albahaca.

Un estudio llevado a cabo por Carlsen et al. y publicado en el Nutrition Journal en 2010 elaboró una tabla con el contenido máximo de antioxidantes de diferentes dietas:

Dieta plant-based (vegetariana, vegana)

2897,11 mmol/ 100 g

Dieta alta en productos de origen animal

1,00 mmol/ 100 g

Dieta mixta

18,52 mmol/ 100 g

Como podemos ver, el valor antioxidante que se puede alcanzar con una alimentación basada en plantas (plant-based) bien diseñada, es muy superador comparando con los otros tipos de dietas. Y esto se debe a que la gran mayoría de antioxidantes y sustancias protectoras de la salud son de origen vegetal.

Se recomienda el consumo de antioxidantes siempre a través de alimentos y NO de suplementos dietéticos (sobre todo los que contienen megadosis) ya que pueden contener dosis excesivas cuyos efectos no están del todo estudiados y hasta pueden resultar perjudiciales.

Un dato importante a tener en cuenta es que muchas de estas sustancias se encuentran en la cáscara o piel de las frutas y vegetales, por eso es importante no pelarlos en lo posible. Y consumir las variedades agroecológicas/orgánicas que poseen mayor concentración de fitonutrientes.

Desde Equipo Nutricional queremos recomendarles una alimentación balanceada, diseñada según las necesidades de cada persona, y haciendo énfasis en la incorporación de alimentos antioxidantes de forma diaria.




Por Lic. Cintia Rodríguez
M.N. 6523
Especialista en Nutrición Vegana y Vegetariana
Antropometrista 
Videoconsultas exclusivas alimentación vegana y vegetariana
 




Lic. Carina Peretti
M.N. 2840
Directora
Nutricionista Clínica
Profesora en Nutrición y Deporte
Antropometrista
Sede: Belgrano





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“Nutrición Adecuada a Vos”

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sábado, 9 de abril de 2022

CRONOTIPO, SUEÑO, NUTRICIÓN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

 ¿Experimentaste alguna vez una mejora o empeoramiento en tu rendimiento deportivo o actividad física por realizarlo en horarios que no son los habituales o al haber dormido menos horas? Muchas veces se escuchan consejos como “Mejor entrená a la mañana” o “Dormí más horas”, pero ¿Estas recomendaciones servirán para todos por igual? 


Se sabe que los factores que influyen sobre el rendimiento deportivo son múltiples y desde hace décadas, una rama de la ciencia llamada Cronobiología comenzó a estudiar los ritmos biológicos del cuerpo humano. El organismo tiene “relojes” situados en diferentes partes que hacen que ciertas hormonas y procesos sean mayores en diferentes momentos del día. Se habla de Ritmo Circadiano al ritmo biológico que abarca un periodo de 24hs, o sea 1 día y que se ve influenciado por estímulos ambientales como la ingesta de alimentos, el estrés, la actividad física y el sueño. Estos factores coinciden con los tenidos en cuenta en el Entrenamiento Invisible. 

Por lo tanto, el gran interés en lograr mejores resultados ha llevado a investigar qué sucede con el horario del día en el que se realiza el entrenamiento y el sueño. 

La mayor información con la que se cuenta hasta el momento, señala que el rendimiento deportivo podría ser mayor en el momento de la tarde entre las 16:30 y 19:00hs aproximadamente, pero también se hace una distinción en relación al tipo de actividad.  Esto tendría mayor influencia en las aeróbicas, pero no en las anaeróbicas. 

Sin embargo, hay estudios que han observado mayores rendimientos por la mañana, lo cual se ha relacionado con el concepto de Cronotipo. 

¿Qué es el CRONOTIPO?

Se refiere a la predisposición más activa, o la preferencia de actividades de cada persona, según los momentos del día. Se clasifica en:

  • Cronotipo matutino: despierta temprano, prefiere actividades por la mañana, menor fatiga en la primera parte del día y se acuesta temprano.
  • Cronotipo vespertino: la mayor actividad en la tarde y retrasa el horario de acostarse. 
  • Cronotipo intermedio: situado entre los anteriores y sería el mayoritario en la población adulta.

Los estudios arrojaron que las personas con cronotipo matutino tendrían mayor rendimiento por las mañanas o primeras horas de la tarde, el cronotipo vespertino al final de la tarde y el cronotipo intermedio durante la tarde. 

En relación al sueño, lo observado apunta a que las actividades de resistencia son las que se verían afectadas por menos horas de sueño. 

Por lo tanto, parecería que el mejor momento para entrenar dependería de las características individuales de cada persona y acorde a ellas sería lo más lógico planificar el horario de las sesiones teniendo en cuanta el resto de las actividades diarias. 

Lo mismo sucede con la Nutrición, pilar fundamental del rendimiento. Es clave que tu plan de alimentación sea personalizado, respete tu cronotipo y se adecúe a los horarios de entrenamiento. No dudes en consultar en Equipo Nutricional para personalizar estas recomendaciones acordes a tus gustos y hábitos. 



Por. M. Florencia Armani
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N. 6651







Carina Peretti
M.N. 2840
Directora






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viernes, 21 de enero de 2022

CREATINA, RENDIMIENTO DEPORTIVO Y ALGO MÁS…

Los alimentos y suplementos deportivos pueden desempeñar un papel pequeño pero importante en los planes de nutrición deportiva. 

TIPS a tener en cuenta: 

  • Siempre debe ser una decisión guiada por tu nutricionista especialista en Nutrición Deportiva.
  • No reemplazan alimentos del plan, si no que se incorporan al plan oportunamente para cumplir con un objetivo buscado. 
  • Existe un sistema de clasificación ABCD, basada en evidencia científica, que determina si son seguros, permitidos y eficaces.   

En esta ocasión desarrollaremos algunos puntos a considerar sobre el manejo de la CREATINA como suplemento de la Categoría A (evidencia científica sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte utilizando protocolos basados en evidencia).

¿Qué es la Creatina?


La Creatina es un Suplemento de RENDIMIENTO ya que puede apoyar o mejorar el rendimiento deportivo bajo un protocolo individualizado y específico para el evento.

La creatina es un nutriente no esencial que se sintetiza en nuestro cuerpo (aprox. 1 g/día) y también se ingiere a través de la dieta (aprox. 1 g/día), siendo su fuente principal las carnes. La mayor parte de la creatina se almacena en el músculo esquelético en forma libre y también fosforilada. Ambas proporcionan energía para el ejercicio breve y de alta intensidad.  

Teniendo en cuenta que la creatina dietética se encuentra principalmente en fuentes de carne y pescado, se ha demostrado que los veganos presentan reservas de creatina más bajas que aquellos que ingieren una dieta omnívora; de ahí la especulación de que los veganos, o vegetarianos, pueden beneficiarse de la suplementación con creatina en mayor medida.

La creatina tiene alta tasa de producción de energía, pero su capacidad de almacenamiento es muy limitada, puede soportar entre 8 y 10 segundos de ejercicio máximo. 

Por lo tanto, el SUPLEMENTO, cuando se ingiere de acuerdo con las pautas actuales, puede aumentar la creatina y la fosfocreatina del músculo esquelético y mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. 

Aunque la creatina se extrajo en 1832, la suplementación con creatina no se hizo conocida como general ni públicamente hasta la década de 1990, cuando dos medallistas de oro olímpicos acreditaron la adición de suplementos de creatina como parte de su éxito deportivo. Desde entonces, ha habido un extenso y cada vez mayor cuerpo de literatura sobre la eficacia y aplicación de la suplementación dietética con creatina. Está claro que la adición de creatina suplementaria a la dieta puede ejercer efectos ergogénicos beneficiosos, mejorando una variedad de variables de rendimiento deportivo como la masa magra, la resistencia a la fatiga, la potencia de salida y la capacidad intermitente de ejercicio de alta intensidad. Además, es evidente que la creatina juega un papel por excelencia en la bioenergética funcional, el metabolismo y la salud celular en general.

El SUPLEMENTO DE CREATINA:

  • Su presentación es en polvo que se puede ingerir con líquido o con alimentos. 
  • Se debe ingerir inmediatamente después de mezclarlos, ya que, en forma líquida, la creatina se degrada rápidamente a creatinina. Se absorbe muy bien (> 99%)
  • Existen varios suplementos, pero alrededor del 99% de los datos de seguridad y eficacia corresponden al polvo de monohidrato de creatina. 
  • El uso a corto plazo de creatina se considera seguro y sin efectos adversos significativos, No se ha estudiado la seguridad de la suplementación con creatina en niños y adolescentes..

La evidencia basada en estudios a lo largo de años, confirma que la manera más eficaz de lograr aumento de creatina muscular es con DOSIS DE CARGA por 5 a 7 días, dividida en 3 a 4 tomas junto con las comidas. Esta dosis se calcula por kg de peso corporal y luego se realiza un MANTENIMIENTO con 1 dosis de 3 a 5 gr/día durante el periodo de suplementación. Alguna evidencia apoya protocolos de suplementación de cargas de mantenimiento sostenidos durante 4 semanas, evitando así la dosis de carga.

Para optimizar la Captación de creatina por el músculo:

  • Combinar el suplemento con ingesta de alimentos fuentes de carbohidratos, ya que su metabolismo esta mediado por la INSULINA.  
  • Ingerir el suplemento después del ejercicio.

Ventajas: 

  • En el ejercicio de fuerza mejora los resultados del entrenamiento, como la fuerza, la resistencia y la hipertrofia muscular. 
  • Mejora el rendimiento de ejercicios breves (<30 segundos) y de alta intensidad, especialmente cuando hay episodios repetidos, características comunes a deportes de equipo.
  • El rendimiento máximo del ejercicio también se mejora cuando se incluyen carreras de velocidad durante y/o al final de los eventos de ejercicios de resistencia.  
  • Puede mejorar la recuperación de períodos de atrofia por desuso, como cuando se recupera de una lesión. 

Otros efectos beneficiosos de la suplementación con creatina investigados:

  • Se ha demostrado que la creatina funciona como antioxidante, protegiendo contra el daño causado por los radicales libres. Puede afectar el proceso de envejecimiento y tal vez revertirlo.
  • Hay evidencia de que la suplementación con creatina puede mejorar otras variables relacionadas con el ejercicio, además de la capacidad de ejercicio y la recuperación, como la resistencia a la fatiga y la masa corporal magra, tanto en individuos jóvenes como mayores.
  • Investigadores han probado y demostrado que la suplementación con creatina puede ayudar a mejorar los procesos cognitivos como la memoria y la atención tanto en individuos jóvenes como mayores. También se ha demostrado que la creatina exhibe propiedades antidepresivas potenciales.
  • Se ha encontrado que la suplementación con creatina ayuda a mejorar la hiperglucemia  y mejorar el control glucémico en aquellos que sufren de diabetes tipo 2, mejorar la función en aquellos que sufren de fibromialgia, proteger el sistema integumentario del deterioro y daño relacionado con la edad, aumentar la densidad mineral ósea y la resistencia a la tracción en individuos de edad avanzada, disminuir la acumulación de triglicéridos y aumentar la salud hepática en modelos de enfermedad del hígado graso no alcohólico, y proteger tanto el ácido desoxirribonucleico mitocondrial como nuclear (ADN) de marcadores de daño oxidativo e inflamatorio.
  • Estudios han demostrado el beneficio potencial del uso de creatina para mejorar la función del sistema vascular, y también han dilucidado el potencial de la creatina para aliviar los diversos factores que contribuyen al desarrollo de la Enfermedad Cardiovascular.


A tener en cuenta:

Como es sabido la ingesta de carbohidratos y el aumento de glucógeno muscular se asocia con un aumento agudo de la masa corporal secundario al aumento de agua corporal, el aumento de la ingesta de creatina y la creatina muscular también se asocia con aumento de peso con aumento de agua corporal, manteniéndose mientras la creatina muscular permanezca elevada. Al suspender la suplementación con creatina, el peso disminuye lentamente a la normalidad durante 4 a 6 semanas. Aunque esto puede ser sólo un máximo de 1 o 2 kg, podría ser problemático para los atletas que intentan ganar o perder peso. Por lo tanto, la suplementación con creatina ofrece una ventaja metabólica, pero podría presentar una desventaja biomecánica para algunos atletas.

Algunas personas pueden experimentar un malestar gastrointestinal leve y temporal durante la suplementación, aunque esto es anecdótico y no se informa ampliamente en la literatura.

Evitar la fase de carga en favor del protocolo de suplementación de dosis más bajas y mayor duración, ingerir creatina con las comidas, no ingerir creatina al mismo tiempo que los alimentos ricos en fibra o junto con otros suplementos que generen molestias gastrointestinales, son decisiones sensatas para asegurar una buena tolerancia.

La clave está en la adecuación de tu plan alimentario y la conjunta decisión oportuna de suplementación con un profesional idóneo.  

Recordá que cualquier duda o consulta estamos a tu disposición y que la suplementación adecuada va a potenciar el efecto de tu entrenamiento y tu nutrición adecuada a vos y por si sola no producirán los efectos deseados. 

Siempre trabajando para mejorar tu bienestar, tu composición corporal, tu calidad de vida y rendimiento deportivo.


Lic Rosario García Bisio

Co Fundadora 

Nutrición Clínica y Deportiva

Antropometrista 

Sede: Nordelta



Lic. Carina Peretti

Directora

Nutricionista Clínica

Prof. en Nutrición y Deporte

Antropometrista

Sede: Belgrano


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Fuentes:

- Kerksick et al. Juornal of the International Society of Sports Nutrition (2018)15:38

- Maughan RJ et al J Sportss Med 2018; 0:1-17

- https://ais.gov.au/nutrition/supplements

- Creatine, Creatine Kinase, and Aging. In: Harris J., Korolchuk V. (eds) Biochemistry and Cell Biology of Ageing: Part I Biomedical Science. Subcellular Biochemistry, vol 90. Springer, Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-13-2835-0_6

- Butts J, Jacobs B, Silvis M. Uso de creatina en deportes. Salud deportiva. 2018 Ene/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 23 de octubre. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968.

- Clarke H, Kim DH, Meza CA, Ormsbee MJ, Hickner RC. The Evolving Applications of Creatine Supplementation: Could Creatine Improve Vascular Health? Nutrients. 2020 Sep 16;12(9):2834. doi: 10.3390/nu12092834. PMID: 32947909; PMCID: PMC7551337.