Últimamente
hay mucha confusión sobre el tema de las grasas en las redes y medios.
Podemos encontrar dietas altísimas en grasas y carentes en hidratos de carbono
hasta personas que suprimen totalmente las grasas de la alimentación por su
alto contenido en calorías, ambas situaciones aparejan riesgos para la
salud. Ya que una dieta con una adecuada
proporción y calidad de grasas favorece el correcto funcionamiento del
organismo. Las nuevas investigaciones apuntan a la importancia del tipo de
grasas que se consumen, y su diferente influencia no solo sobre los lípidos
sanguíneos sino sobre el desarrollo de ciertos tipos de enfermedades e,
inclusive, sobre el funcionamiento del sistema inmune y del proceso de envejecimiento.
¿Cuáles
son sus funciones?
Son parte de la estructura de las
células, de la piel, participan en la formación de hormonas, envuelven y
protegen órganos como el corazón, son fuente de energía, transportan vitaminas,
aportan ácidos grasos esenciales como el omega 3 y omega 6, que el organismo no
puede sintetizar, estos ácidos grasos intervienen en funciones tan diversas
como la coagulación y la respuesta inmune.
Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos como fuente
energética a largo plazo.
¿Todas
las grasas son iguales?
La respuesta es NO.
Ácidos Grasos Saturados: Son
característicos de la grasa de origen animal (manteca, quesos enteros, carnes y
derivados), y de algunas de origen vegetal (provenientes del coco y de la palma).
Ácidos Grasos Monoinsaturados:
el más conocido es el ácido oleico (omega 9), constituyente mayoritario
del aceite de oliva.
Ácidos Grasos Poliinsaturados:
Se los denomina ESENCIALES porque el organismo no los puede sintetizar (Omega
3 y Omega 6).
Grasas Hidrogenadas o Trans: Se
forman como resultado de la modificación que hace la industria de los aceites
vegetales, para endurecerlos y hacerlos más resistentes a la oxidación. Los
transforma en saturados. Se encuentran en las margarinas sólidas y en productos
procesados: repostería y pastelería, baños para tortas, golosinas, productos de
copetín, snacks.
Las
grasas y la salud
El
consumo excesivo de alimentos fuente de grasa saturadas y trans, acompañado por
estilos de vida sedentarios, promueven el almacenamiento de grasa en el
organismo, lo que impacta en el peso corporal, y por lo tanto aumenta el riesgo
cardiovascular.
Por otro lado, el consumo de ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3) y
monoinsataruados (Omega 9) tiene un efecto protector en la salud
cardiovascular, disminuyendo los triglicéridos, y el colesterol LDL (colesterol
malo).
Es por esto que se recomienda una disminución en el consumo de grasas
saturadas, y un aumento de alimentos fuentes de ácidos grasos insaturados.
Diversas investigaciones han probado
que el consumo de omega 3 beneficia a pacientes con enfermedades relacionadas
con un estado inflamatorio como lupus eritomatoso, artritis, cáncer, síndrome
metabólico, diabetes mellitus.
Alimentos
fuente de Omega 3
Pescados
de mar y mariscos (especialmente pescados grasos de agua de mar profunda, como
salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas)
Nueces y semillas (Mayormente chía y lino)
Aceite de canola
Alimentos
fuente de Omega 9
Aceite de Oliva
Aceite de Canola
Palta
Aceitunas
Frutos secos (especialmente avellanas y almendras)
Grasas
en el deporte
Durante el ejercicio aeróbico la energía proviene mayormente de las grasas, en
ejercicios de baja intensidad y duraderos en el tiempo. En ejercicios de alta
intensidad es menor la contribución de grasas para energía, esto se debe a que
las grasas deben trasladarse desde el tejido adiposo, al musculo y recién ahí
convertirse en energía, siendo un proceso lento.
A una misma intensidad de ejercicios, las personas entrenadas tienen mayor
capacidad de utilizar grasas como fuente energética, que las personas no
entrenadas, permitiendo aumentar el rendimiento deportivo, retrasando la
fatiga.
Existen
estudios que evidencian que la suplementación con omega 3 tendría un
efecto potenciador sobre el rendimiento físico, aumentando la velocidad máxima
y capacidad aeróbica y sobre la composición corporal, disminuyendo la masa
grasa. Además por ser antiinflamatorio, podría tener acción preventiva y
terapéutica sobre las lesiones deportivas.
Por Yamila
Sansiñena
Nutricionista de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7727
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