Las necesidades hídricas de una persona
están condicionadas por:
- Género
- Edad
- Duración e intensidad del ejercicio
- Factores ambientales
Durante las
condiciones extremas de temperatura (tanto mucho calor, como mucho frío y/o
mucha humedad) se necesita más agua para regular la temperatura corporal y
cuando hacemos actividad física, sube la temperatura corporal, y el mecanismo
de sudoración es el principal medio para disipar ese calor. Con lo cual se
produce una gran pérdida de líquidos y electrolitos.
Existen
recomendaciones generales sobre reposición hídrica, que indican que una persona
sedentaria debe consumir 2 litros/día (8
vasos) y cuando es físicamente activa 3
litros/día (12 vasos).
En la
actividad física y el deporte, es fundamental tener una hidratación adecuada,
aspecto fundamental del entrenamiento invisible, para favorecer el óptimo
rendimiento físico.
ANTES DE
COMENZAR UNA ACTIVIDAD:
Toda persona
que vaya a realizar cualquier tipo de actividad debería estar en un correcto
estado de hidratación, ya que el
rendimiento final de esa actividad, en gran parte depende de cómo este
hidratada la persona.
La coloración
de la orina es un indicador del estado de hidratación. La orina oscura en
algunos casos puede indicar deshidratación.
Algunos síntomas de la
deshidratación son: mareos o inestabilidad, nauseas, vómitos, y en algunas ocasiones
desmayos.
DURANTE
LA ACTIVIDAD:
Cuando
la actividad física es mayor a una hora y en condiciones extremas de
temperatura o mucha humedad es imprescindible hidratarse durante la actividad.
Se
debe tener en cuenta: Mantener la energía y evitar la deshidratación,
ingiriendo líquidos en forma correcta.
En general se deben hacer tomas frecuentes cada 10/20 min al principio con agua pero a partir de los 40 minutos con bebida isotónica, que contenga hidratos de carbono, sodio, y diferentes minerales para una correcta reposición de líquidos. Esa bebida isotónica se podrá reemplazar por geles con una adecuada concentración de sodio y una correcta dilución de hidratos de carbono con la ingesta correspondiente de agua para asegurar el buen rendimiento. La correcta hidratación debe individualizarse para cada deportista según su actividad y su tipo de sudoración, ya que en casos de sudoración salada se necesitará mayor concentración de sodio para disminuir el riesgo de hiponatremia y descompensación.
DESPUES
DE LA ACTIVIDAD:
Es
de importancia la reposición de líquidos como así también la de hidratos de
carbono y sodio, para favorecer la correcta reposición y así mejorar el
rendimiento deportivo en los próximos entrenamientos.
De
una manera simple podemos valorar la pérdida de líquidos por medio del control
de peso. Es decir, el peso inmediatamente antes de la actividad y luego de la
misma.
Y se recomienda recuperar ese peso con líquidos adecuados, ya que esa pérdida está compuesta por agua y minerales (calcio, magnesio, sodio y potasio).
Y se recomienda recuperar ese peso con líquidos adecuados, ya que esa pérdida está compuesta por agua y minerales (calcio, magnesio, sodio y potasio).
Desde
Equipo Nutricional confeccionamos tu plan de hidratación y alimentación adecuado
a tus necesidades.
“Recordá que un cuerpo bien hidratado es un
pilar fundamental para llegar a su máximo rendimiento deportivo”
Por Yamila
Sansiñena
Nutricionista de Equipo
Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7727
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