¿Qué es el índice glucémico (IG)?
Actualmente se define como el efecto que
tienen los Hidratos de carbono (HC) de
un alimento o comida determinada sobre la glucosa sanguínea (azúcar en sangre),
comparado con alimentos de referencia, como ser glucosa o pan blanco.
Los alimentos se clasifican, según el efecto que provocan en
la elevación de la glucosa sanguínea, en tres grupos: IG bajo (IG < 55) ej. yogur y frutos secos; IG medio (56 < IG < 69), ej. pan integral, e IG
alto (IG > 70), ej. azúcar,
dulces, pan francés, entre otros.
Un alimento con alto IG eleva la glucosa en sangre más rápido que un alimento con bajo IG. La composición de dicho alimento o preparación tiene influencia sobre el índice glucémico, por ejemplo la grasa y la fibra tienden a reducir el IG. Por lo tanto el pan integral, al tener fibra, tiene menor IG que el pan blanco, y por ejemplo el agregado de semillas (ricas en fibra) o alimentos grasos como la palta o el aceite disminuyen el índice glucémico de la comida. Por otro lado, mientras más cocido y elaborado este el alimento más elevado será el IG.
Se
han investigado recientemente los efectos del IG sobre el rendimiento deportivo.
-IG antes del ejercicio: Hay evidencia de que el aporte de HC con bajo
IG antes del ejercicio mejora el rendimiento deportivo. De esta forma el HC va
pasando en forma lenta pero prolongada a la sangre, mantenimiento un nivel
fisiológicamente mayor de glucemia durante el ejercicio proporcionando energía
en forma más estable durante el ejercicio de larga duración. A su vez podría
ayudar a preservar las reservas de glucógeno hepático que se usarían al final
del ejercicio y además se observó una mayor utilización de las reservas de
grasa. Por otro lado, la respuesta inflamatoria inducida por el estrés
metabólico provocado por el ejercicio de larga duración, tiene que ver con los
sustratos energéticos que se dispongan, y existe evidencia de que la ingesta de
alimentos con bajo índice glucémico, evita el agotamiento de glucógeno,
reduciendo el estrés muscular y la respuesta inflamatoria.
-IG durante el ejercicio: No existen nuevas evidencias de la
recomendación de HC durante el ejercicio, es por eso que la recomendación
continúa siendo la de ingerir HC de alto IG, de fácil digestión y absorción
para asegurar su rápida disponibilidad plasmática y mantener estables los
niveles de glucemia, lo que no se lograría con alimentos de bajo IG. Además al ser consumido durante el ejercicio,
un alimento de alto IG, no presenta riesgo de hipoglucemia como cuando es
consumido antes.
Sin embargo, durante los ejercicios de baja intensidad, la ingesta de carbohidratos de alto IG puede duplicar o triplicar la concentración de insulina plasmática, lo que reduce la utilización de las grasas como fuente de energía.
-IG luego del ejercicio “Recuperación del
glucógeno muscular”: Esta recuperación
ocurre en 2 fases, la fase 1 es de 30 a 60 minutos luego de finalizado el
ejercicio, y es independiente de la presencia de insulina, y la fase 2, luego
de la hora de terminado el ejercicio, y es dependiente de los niveles de
insulina.
Se ha demostrado que una alimentación post actividad física de alto IG produce
mayor reposición del glucógeno muscular. Una rápida y mayor reposición de
glucógeno puede ser indicada a través de la suplementación en deportistas que
precisan cumplir con ejercicios continuos.
Si tu objetivo es mejorar tu
rendimiento deportivo, consúltanos sobre tu alimentación para que tu plan
alimentario sea adecuado a vos y así lograr tus metas.
Nutricionista
de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7727
“Nutrición Adecuada a Vos”
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