Equipo Nutricional by Carina Peretti: “ALIMENTOS DEPORTIVOS” ¿Qué son y cuándo hay que utilizarlos?

A la hora de entrenar, muchas veces, uno tiene dudas de como hidratarse o alimentarse adecuadamente, o hace lo que le dice un compañero o lo que hace el número uno. Aquí es donde como profesionales de la nutrición deportiva, debemos alertarlos. Porque a veces lo que es adecuado para él o la número uno, no es adecuado para nosotros.

Partiendo de esa base, lo que hacen en las carreras los más rápidos, a veces puede ser perjudicial para el resto, por eso, es tan importante, la individualización de la hidratación y la alimentación a cada persona.

Acá les dejo una guía práctica de cuando sería conveniente incorporar Suplementos de la categoría “Alimentos deportivos”. Estos son productos especializados utilizados para proporcionar una fuente práctica de nutrientes cuando no es práctico consumir alimentos de uso diario, como la bebida isotónica, geles, barritas o suplementos líquidos y reposición de sales o electrolitos.

ACTIVIDADES FISICAS O COMPETENCIAS MENORES A 1 HORA

Cuando la actividad física o competencia que vamos a realizar es inferior a una hora, no necesitamos hidratarnos durante la carrera, aunque es optativo y es suficiente el agua, salvo en condiciones de mucho calor o de personas con sudoración salada, donde puede ser necesaria la utilización de electrolitos o sales con agua. Estos casos se evaluarán individualmente.

Cuando termina la actividad, se podría utilizar bebidas isotónicas o agua más un alimento, como una fruta, licuado de banana, chocolatada, yogur o también se podría utilizar una barrita o algún suplemento líquido con hidratos y proteínas cuando por razones prácticas no se puede disponer de alimentos de uso diario.

ACTIVIDADES FISICAS DE 1 a 3 HORAS

En caso de que el ejercicio o la competencia supere la hora hasta 3 horas, la hidratación durante es obligatoria.

En los primeros 40 minutos, la hidratación será con agua cada 10 a 20 minutos según la necesidad de cada uno, que será influenciada por las condiciones climáticas. A partir de los 40 minutos se necesitará reponer glucosa y electrolitos, esto lo podemos hacer de 2 formas:

Con bebidas isotónicas cada 10 a 20 minutos
Con geles deportivos (con suficiente cantidad de sodio), acompañados con la cantidad necesaria de agua que logre diluir el hidrato de carbono (HC) (azúcar, glucosa) al 6-8%, cada 10 a 20 minutos. Ej. Si un gel tiene 27gr de HC habrá que tomar agua cada 10 a 20 minutos hasta llegar a los 400cc de agua. A partir de ese momento se continuará cada 10 a 20 minutos con bebida isotónica o con 1 gel cada 400cc de agua. Cabe destacar que muchos geles que existen en el mercado tienen una baja cantidad de sodio, que puede provocar hiponatremias (sodio disminuido en sangre), descompensación que cursa con síntomas como nauseas, mareos, desorientación y puede llevar al colapso del sistema nervioso con la consecuente pérdida del conocimiento. En los casos de que el gel a utilizar tenga bajo contenido de sodio, se agregarán electrolitos o sales.

Como verán, no es tan sencillo, es por eso que es de vital importancia la labor del nutricionista deportivo, para adecuar la utilización de suplementos, los cuales serán probados durante los entrenamientos para ir evaluando tolerancias individuales y buscar la mejor opción.

En estos casos, también es útil utilizar los geles con cafeína, ya que esta, ayudará a disminuir la percepción del esfuerzo y retrasará la sensación de fatiga. Las cantidades de cafeína, también deben individualizarse, según el peso de cada deportista.

ACTIVIDADES FISICAS MAYORES A 3 HORAS

En las carreras o actividades físicas más largas o en carreras más cortas, en el caso de personas que posean sudoración salada (sudor con más sodio), la bebida isotónica y los geles con agua no serán suficientes y se deberá agregar electrolitos o sales cada 30 minutos a 1 hora. Es importante asesorarse en estos casos, con un especialista en nutrición.

Cuando el ejercicio vaya a tener una duración mayor a 4 horas, ya se requerirá utilizar alimentos y en el caso de que no sea posible suplementos líquidos o barritas, adecuando la hidratación a los mismos, para reducir los cuadros de intolerancias digestivas.

Un ejemplo muy común que trae intolerancias digestivas, con síntomas como nauseas, dolor abdominal, vómitos, es hidratarse con bebida isotónica luego de comer un alimento salado o un gel, esto provocará una hiperosmolaridad en el estómago, que será la causante del malestar.

REPOSICION DEL GLUCOGENO MUSCULAR

Una vez finalizada la actividad física mayor a una hora, será fundamental comer algún alimento o bebida con hidratos de carbono y proteínas, dentro de los 15 minutos posteriores. En el caso de que no sea viable realizarlo con alimentos de uso diario, también se podrá recurrir a suplementos líquidos o barritas, que sean seguras, legales y aprobadas por el organismo de administración de medicamentos y alimentos de cada país.

Para finalizar quiero remarcar, que para lograr el mayor rendimiento sin riesgos para la salud, es fundamental respetar los pilares del entrenamiento invisible, que tienen que estar presentes a diario y no solo el día de la competencia: hidratación adecuada, alimentación adecuada, descanso, motivación y mentalización. Todas variables fundamentales que potenciarán un buen entrenamiento.

En Equipo Nutricional te acompañamos en tu “nutrición adecuada”. Ya que como persona, sos única, y es único tu plan alimentario y tu plan de hidratación para cada una de tus actividades y eventos deportivos. Antes de autosuplementarte, consultá con un especialista en nutrición para cuidar tu cuerpo y tu salud.

Cualquier consulta o duda, estamos a tu disposición,