CREATINA, RENDIMIENTO DEPORTIVO Y ALGO MÁS…

Los alimentos y suplementos deportivos pueden desempeñar un papel pequeño pero importante en los planes de nutrición deportiva. 

TIPS a tener en cuenta: 

• Siempre debe ser una decisión guiada por tu nutricionista especialista en Nutrición Deportiva.
• No reemplazan alimentos del plan, si no que se incorporan al plan oportunamente para cumplir con un objetivo buscado. 
• Existe un sistema de clasificación ABCD, basada en evidencia científica, que determina si son seguros, permitidos y eficaces.   

En esta ocasión desarrollaremos algunos puntos a considerar sobre el manejo de la CREATINA como suplemento de la Categoría A (evidencia científica sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte utilizando protocolos basados en evidencia).

¿Qué es la Creatina?

La Creatina es un Suplemento de RENDIMIENTO ya que puede apoyar o mejorar el rendimiento deportivo bajo un protocolo individualizado y específico para el evento.

La creatina es un nutriente no esencial que se sintetiza en nuestro cuerpo (aprox. 1 g/día) y también se ingiere a través de la dieta (aprox. 1 g/día), siendo su fuente principal las carnes. La mayor parte de la creatina se almacena en el músculo esquelético en forma libre y también fosforilada. Ambas proporcionan energía para el ejercicio breve y de alta intensidad.  

Teniendo en cuenta que la creatina dietética se encuentra principalmente en fuentes de carne y pescado, se ha demostrado que los veganos presentan reservas de creatina más bajas que aquellos que ingieren una dieta omnívora; de ahí la especulación de que los veganos, o vegetarianos, pueden beneficiarse de la suplementación con creatina en mayor medida.

La creatina tiene alta tasa de producción de energía, pero su capacidad de almacenamiento es muy limitada, puede soportar entre 8 y 10 segundos de ejercicio máximo. 

Por lo tanto, el SUPLEMENTO, cuando se ingiere de acuerdo con las pautas actuales, puede aumentar la creatina y la fosfocreatina del músculo esquelético y mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. 

Aunque la creatina se extrajo en 1832, la suplementación con creatina no se hizo conocida como general ni públicamente hasta la década de 1990, cuando dos medallistas de oro olímpicos acreditaron la adición de suplementos de creatina como parte de su éxito deportivo. Desde entonces, ha habido un extenso y cada vez mayor cuerpo de literatura sobre la eficacia y aplicación de la suplementación dietética con creatina. Está claro que la adición de creatina suplementaria a la dieta puede ejercer efectos ergogénicos beneficiosos, mejorando una variedad de variables de rendimiento deportivo como la masa magra, la resistencia a la fatiga, la potencia de salida y la capacidad intermitente de ejercicio de alta intensidad. Además, es evidente que la creatina juega un papel por excelencia en la bioenergética funcional, el metabolismo y la salud celular en general.

El SUPLEMENTO DE CREATINA:

• Su presentación es en polvo que se puede ingerir con líquido o con alimentos. 
• Se debe ingerir inmediatamente después de mezclarlos, ya que, en forma líquida, la creatina se degrada rápidamente a creatinina. Se absorbe muy bien (> 99%)
• Existen varios suplementos, pero alrededor del 99% de los datos de seguridad y eficacia corresponden al polvo de monohidrato de creatina. 
• El uso a corto plazo de creatina se considera seguro y sin efectos adversos significativos, No se ha estudiado la seguridad de la suplementación con creatina en niños y adolescentes..

La evidencia basada en estudios a lo largo de años, confirma que la manera más eficaz de lograr aumento de creatina muscular es con DOSIS DE CARGA por 5 a 7 días, dividida en 3 a 4 tomas junto con las comidas. Esta dosis se calcula por kg de peso corporal y luego se realiza un MANTENIMIENTO con 1 dosis de 3 a 5 gr/día durante el periodo de suplementación. Alguna evidencia apoya protocolos de suplementación de cargas de mantenimiento sostenidos durante 4 semanas, evitando así la dosis de carga.

Para optimizar la Captación de creatina por el músculo:

• Combinar el suplemento con ingesta de alimentos fuentes de carbohidratos, ya que su metabolismo esta mediado por la INSULINA.  
• Ingerir el suplemento después del ejercicio.

Ventajas: 

• En el ejercicio de fuerza mejora los resultados del entrenamiento, como la fuerza, la resistencia y la hipertrofia muscular. 
• Mejora el rendimiento de ejercicios breves (<30 segundos) y de alta intensidad, especialmente cuando hay episodios repetidos, características comunes a deportes de equipo.
• El rendimiento máximo del ejercicio también se mejora cuando se incluyen carreras de velocidad durante y/o al final de los eventos de ejercicios de resistencia.  
• Puede mejorar la recuperación de períodos de atrofia por desuso, como cuando se recupera de una lesión. 

Otros efectos beneficiosos de la suplementación con creatina investigados:

• Se ha demostrado que la creatina funciona como antioxidante, protegiendo contra el daño causado por los radicales libres. Puede afectar el proceso de envejecimiento y tal vez revertirlo.
• Hay evidencia de que la suplementación con creatina puede mejorar otras variables relacionadas con el ejercicio, además de la capacidad de ejercicio y la recuperación, como la resistencia a la fatiga y la masa corporal magra, tanto en individuos jóvenes como mayores.
• Investigadores han probado y demostrado que la suplementación con creatina puede ayudar a mejorar los procesos cognitivos como la memoria y la atención tanto en individuos jóvenes como mayores. También se ha demostrado que la creatina exhibe propiedades antidepresivas potenciales.
• Se ha encontrado que la suplementación con creatina ayuda a mejorar la hiperglucemia  y mejorar el control glucémico en aquellos que sufren de diabetes tipo 2, mejorar la función en aquellos que sufren de fibromialgia, proteger el sistema integumentario del deterioro y daño relacionado con la edad, aumentar la densidad mineral ósea y la resistencia a la tracción en individuos de edad avanzada, disminuir la acumulación de triglicéridos y aumentar la salud hepática en modelos de enfermedad del hígado graso no alcohólico, y proteger tanto el ácido desoxirribonucleico mitocondrial como nuclear (ADN) de marcadores de daño oxidativo e inflamatorio.
• Estudios han demostrado el beneficio potencial del uso de creatina para mejorar la función del sistema vascular, y también han dilucidado el potencial de la creatina para aliviar los diversos factores que contribuyen al desarrollo de la Enfermedad Cardiovascular.

A tener en cuenta:

Como es sabido la ingesta de carbohidratos y el aumento de glucógeno muscular se asocia con un aumento agudo de la masa corporal secundario al aumento de agua corporal, el aumento de la ingesta de creatina y la creatina muscular también se asocia con aumento de peso con aumento de agua corporal, manteniéndose mientras la creatina muscular permanezca elevada. Al suspender la suplementación con creatina, el peso disminuye lentamente a la normalidad durante 4 a 6 semanas. Aunque esto puede ser sólo un máximo de 1 o 2 kg, podría ser problemático para los atletas que intentan ganar o perder peso. Por lo tanto, la suplementación con creatina ofrece una ventaja metabólica, pero podría presentar una desventaja biomecánica para algunos atletas.

Algunas personas pueden experimentar un malestar gastrointestinal leve y temporal durante la suplementación, aunque esto es anecdótico y no se informa ampliamente en la literatura.

Evitar la fase de carga en favor del protocolo de suplementación de dosis más bajas y mayor duración, ingerir creatina con las comidas, no ingerir creatina al mismo tiempo que los alimentos ricos en fibra o junto con otros suplementos que generen molestias gastrointestinales, son decisiones sensatas para asegurar una buena tolerancia.

La clave está en la adecuación de tu plan alimentario y la conjunta decisión oportuna de suplementación con un profesional idóneo.  

Recordá que cualquier duda o consulta estamos a tu disposición y que la suplementación adecuada va a potenciar el efecto de tu entrenamiento y tu nutrición adecuada a vos y por si sola no producirán los efectos deseados. 

Siempre trabajando para mejorar tu bienestar, tu composición corporal, tu calidad de vida y rendimiento deportivo.

Lic Rosario García Bisio

Co Fundadora 

Nutrición Clínica y Deportiva

Antropometrista 

Sede: Nordelta

Lic. Carina Peretti

Directora

Nutricionista Clínica

Prof. en Nutrición y Deporte

Antropometrista

Sede: Belgrano

http://www.equiponutricional.com.ar/consultorios.php

Seguinos en:

Fuentes:

- Kerksick et al. Juornal of the International Society of Sports Nutrition (2018)15:38

- Maughan RJ et al J Sportss Med 2018; 0:1-17

- https://ais.gov.au/nutrition/supplements

- Creatine, Creatine Kinase, and Aging. In: Harris J., Korolchuk V. (eds) Biochemistry and Cell Biology of Ageing: Part I Biomedical Science. Subcellular Biochemistry, vol 90. Springer, Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-13-2835-0_6

- Butts J, Jacobs B, Silvis M. Uso de creatina en deportes. Salud deportiva. 2018 Ene/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 23 de octubre. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968.

- Clarke H, Kim DH, Meza CA, Ormsbee MJ, Hickner RC. The Evolving Applications of Creatine Supplementation: Could Creatine Improve Vascular Health? Nutrients. 2020 Sep 16;12(9):2834. doi: 10.3390/nu12092834. PMID: 32947909; PMCID: PMC7551337.

POLIOLES: EDULCORANTES BUENOS PARA LA SALUD DENTAL, PERO EN SU JUSTA MEDIDA

 

Hace unos meses atrás, compartimos nuestra revisión de: “EDULCORANTES: controversias actuales sobre su consumo”, y hoy les venimos a traer una segunda parte, enfocándonos en un tipo de edulcorantes en particular llamados POLIOLES.

Estos edulcorantes NO están dentro del grupo de los “no nutritivos” (como la sacarina, el aspartamo, la stevia, etc.) ya que aportan unas pocas calorías. En promedio, proveen la mitad de las calorías del azúcar común: mientras la sacarosa (azúcar) aporta 4 kcal por gramo, los polioles en promedio aportan 2 kcal por gramo.

Los denominados polioles, polialcoholes o azucares alcoholes (aunque nada tengan que ver con las bebidas alcohólicas ni el etanol), comprenden un amplio grupo de carbohidratos, siendo los más utilizados: sorbitol, manitol, xilitol, lactitol, maltitol y eritritol.

Los polioles se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en algunas frutas y hortalizas, pero en la mayoría de los casos son sintetizados por la industria.

Por sus propiedades físico-químicas se emplean como aditivos texturizantes (mantienen la humedad en los alimentos), aglutinantes, y edulcorantes. Al tener menor capacidad de endulzar que el azúcar común (sacarosa) se requiere proporcionalmente mayor cantidad, por lo que también se les denomina edulcorantes voluminosos o de carga.

Su absorción intestinal es lenta y suelen tolerarse bien en dosis de 10 a 15 gramos diarios, pero si se consumen en grandes cantidades pueden producir diarrea, gases y dolor de estómago. La pequeña cantidad absorbida se metaboliza en el hígado y supone una pequeña fuente de energía.

No suelen ser usados como endulzantes “para tener en casa”, pero están presentes en muchos productos industrializados como caramelos, chocolates, chicles, galletitas dulces, pasta dental, enjuague bucal, etc, y debido a su bajo poder endulzante pueden encontrarse combinados con otros edulcorantes no nutritivos.

Suelen emplearse en los productos recomendados para diabéticos por su difícil absorción que hace que repercutan poco en la glucemia, y en productos etiquetados como “sin azúcar”, “reducidos en azúcar”, “light” o “diet”.

Ejemplos de polioles más utilizados:

* MANITOL: se encuentra naturalmente en el ananá, aceitunas, espárragos, batatas y zanahorias. Se extrae de las algas para uso industrial. El Manitol tiene un 50-70% del dulzor comparado con el azúcar común. Este poliol permanece en el intestino por cierto tiempo y frecuentemente causa hinchazón y diarrea si se consume en exceso.

*SORBITOL: se encuentra naturalmente en frutas y vegetales, y se manufactura a partir del jarabe de maíz. Tiene un 50% del dulzor del azúcar. Produce menos efectos intestinales que el Manitol y suele usarse en golosinas y chicles “sin azúcar”.

*XILITOL: se puede encontrar en la corteza de ciertos árboles, mazorcas de maíz, frutas, vegetales, cereales, hongos, entre otros. Tiene un dulzor similar al azúcar y es el más utilizado en los chicles bajos en calorías.

*LACTITOL: tiene un 30-40% del poder edulcorante del azúcar común, y suele utilizarse en la producción de helados sin azúcar, chocolates, productos horneados, caramelos y chicles.

*MALTITOL: tiene un 75% del dulzor del azúcar. Se utiliza en golosinas y chicles “sin azúcar”, chocolates, productos horneados y helados porque además aporta textura cremosa a los productos.

*ERITRITOL: Se produce de forma natural en frutas y alimentos fermentados, y también puede ser sintetizado por procesos industriales. Es entre un 60% y un 70% tan dulce como el azúcar de mesa. Es parcialmente absorbido por el cuerpo, y no suele dar efectos indeseables en el tracto intestinal como otros polialcoholes,  a no ser que se consuma en grandes cantidades, lo que produce efectos laxantes. Es difícilmente digerido por la flora intestinal y puede producir gases en algunas circunstancias. Es el menos calórico de todos los polioles: 0.2 kcal/gramo​, y el que en menor medida afecta la glucemia.

El uso de los polioles mencionados está aprobado por ANMAT y también por la FDA de Estados Unidos.

è Entre los beneficios de su uso (en comparación con el azúcar),  se pueden mencionar:

-      No provocan caries: los polioles NO son biodisponibles para las bacterias bucales que provocan caries ya que no los convierten en sustancias ácidas, por eso se consideran “no cariogénicos”.

-      Ayudan a controlar el peso corporal.

-      Son una opción para los diabéticos (pero en consumo moderado, ya que también elevan la glucemia aunque en menor proporción que el azúcar común)

è En contraposición, las investigaciones han encontrado también algunas preocupaciones con respecto a su uso:

-      Efecto laxante, gases, distensión abdominal y diarrea (ya que los polioles son solo parcialmente digeridos y absorbidos en el intestino delgado, y el resto llegan a intestino grueso donde arrastran agua por efecto osmótico y son fermentados por la microbiota colónica).

-      El potencial efecto laxante debe tenerse en cuenta sobre todo en niños y ancianos, evitando que consuman golosinas y otros productos que contengan polioles en exceso, por el riesgo de deshidratación.

-      No se recomienda su ingesta en personas con Síndrome de Intestino Irritable o Enfermedad Inflamatoria Intestinal. Tampoco en patologías que cursen con diarreas.

Estos efectos no los experimentan todas las personas, sino que depende de la sensibilidad individual de cada organismo.

También se descubrió que el consumo frecuente de polioles genera cierto acostumbramiento y conlleva a que disminuyan esos efectos indeseados, ya que aumenta la cantidad de bacterias capaces de metabolizarlos.

De todas maneras, los efectos gastrointestinales suelen ser leves y temporales, y en caso que la persona decida consumirlos se recomienda que sea progresivo para provocar la adaptación y disminuir los efectos colaterales.

Al igual que con el resto de los endulzantes, desde Equipo Nutricional recomendamos: reentrenar nuestro paladar, exigiendo menos dulzor a los alimentos, y disfrutando de los sabores naturales. Esto se logra con paciencia y creando el hábito saludable. Los polioles pueden ser una buena opción en los chicles no cariogénico, pero su uso no debería extenderse más allá de eso porque hacen falta más investigaciones para confirmar si son inocuos para nuestra flora y salud intestinal. 

Lic. en Nutrición - M.N. 6523

Especialista en Nutrición Vegana y Vegetariana 

Antropometrista 

Reservá tu turno aquí: http://www.equiponutricional.com.ar/videoconsultas.html

Seguinos en:

  

www.equiponutricional.com.ar

“Nutrición Adecuada a Vos”

Fuentes bibliográficas:
- “Hidratos de carbono: actualización de su papel en la diabetes mellitus y la enfermedad metabólica”, Nutr. Hosp. vol.30 no.5 Madrid nov. 2014. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112014001200005
- “Sugar Substitutes & Non-Nutritive Sweeteners”, Cleveland Clinic. Disponible en: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15166-sugar-substitutes--non-nutritive-sweeteners
- “Polyols - more than sweeteners”, Sugar industry 138(4):226-234. Disponible en:   https://www.researchgate.net/publication/298419746_Polyols_-_more_than_sweeteners
- “Artificial sweeteners and other sugar substitutes”, Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936
- “Eat Any Sugar Alcohol Lately?”, Yale New Haven Hospital. Disponible en: https://www.ynhh.org/services/nutrition/sugar-alcohol.aspx
- “Uso de azúcares y edulcorantes en la alimentación del niño. Recomendaciones del Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría”, ASOCIACIÓN ESPAÑOLA DE PEDIATRÍA. Disponible en: https://www.analesdepediatria.org/en-use-sugars-sweeteners-in-children39s-articulo-S234128791500201X
- “Sugar, sweeteners and diabetes”. Disponible en: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/sugar-sweeteners-and-diabetes
- “Added sweeteners”, Harvard Health Letter (2006). Disponible en: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/added-sweeteners
-“Position of the American Dietetic Association: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners”; Journal of THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION (2004), páginas 255 -275.
- “A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome”; Adv Nutr. 2017 Jul; 8(4): 587–596. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508768/

AYUNO INTERMITENTE: MITOS Y VERDADES DE ESTA NUEVA TENDENCIA DIETETICA

 

En los últimos años, algunos estudios científicos vienen arrojando evidencia a favor de una tendencia dietética diferente: la del ayuno intermitente. Esta práctica sustenta sus bases en los modelos de alimentación de la prehistoria, donde se alternaban períodos de ayuno y de alimentación. En la actualidad, este modelo se postula como una herramienta para la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas como diabetes y obesidad, entre otras, y también favorece la regulación de las hormonas que intervienen en la saciedad.

Ahora bien, ¿Que entendemos por ayuno intermitente (AI)?

Este tipo de ayuno se define como una abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas  por períodos específicos y recurrentes, es decir, establece intervalos de tiempo determinados para comer.

Existen diferentes formas, siendo las más conocidas: la que propone un ayuno de 16 horas y la ingesta de alimentos durante las 8 horas restantes y el ayuno de 2-3 días por semana o también conocida como dieta 2:5 que implica la restricción de energía durante dos días no consecutivos por semana y comer sin restricciones durante los otros 5 días.

 La práctica de ayuno intermitente evidenció numerosos beneficios: la pérdida de peso, mejoría en la regulación de la glucosa, la sensibilidad a la insulina, presión arterial, frecuencia cardiaca y pérdida de grasa abdominal. Además, el organismo al cambiar el uso de glucosa como fuente de combustible principal por ácidos grasos y cuerpos cetónicos, aumenta la resistencia ante el estrés oxidativo y reduce los marcadores de inflamación asociados a la ateroesclerosis. En contraposición, se evidenciaron como efectos adversos: las migrañas, fatiga, caída del rendimiento, irritabilidad depresión y malestar general.

 Es así que, al analizar la evidencia científica actual, nos surgen preguntas como: “¿Es aplicable esta práctica?”; “¿Cualquier persona puede aplicar el ayuno?”; “¿Se mantienen a largo plazo sus beneficios?”. Algunos de estos interrogantes se contestarán a continuación, otros aún están esperando respuesta, ya que se necesita mayor investigación en relación a esta temática.

La aplicabilidad de esta herramienta genera controversia, ya que la realización de un plan de alimentación basado en 4 a 6 comidas diarias está muy arraigada culturalmente. Por otra parte, este tipo de alimentación no está indicado en pacientes con trastornos de la conducta alimentaria, tendencia al estrés y ansiedad.

Los estudios realizados en seres humanos en relación a la eficacia de esta herramienta son muy limitados y no existe información suficiente para generar recomendaciones basadas en la evidencia. Además, no hay uniformidad en cuanto a las formas de ayuno utilizadas, el número de casos es muy chico y se desconocen sus efectos a largo plazo.

¿Qué pasa con el AI en deportistas y personas físicamente activas? La aplicación del ayuno intermitente no evidencio beneficios extras para el rendimiento deportivo y muy pocos estudios evaluaron la variación de la masa muscular, en lugar del peso corporal. Si bien se presenta como una alternativa más, un plan de alimentación saludable resulta ser más adecuado de integrar con el entrenamiento y recuperación. 

Desde Equipo Nutricional consideramos que las dietas donde el hambre y las prohibiciones son moneda corriente, no permiten una relación saludable con la comida. Existe la creencia popular de que un descenso rápido de peso es el éxito del tratamiento. Es hora de desprogramarnos de esta mentalidad de “dieta” y empezar a sintonizar con nuestras propias sensaciones corporales de hambre y saciedad, y también una oportunidad para entender que el placer también forma parte del acto complejo de comer. Cualquier plan de alimentación individualizado requiere del asesoramiento y acompañamiento de un licenciado en nutrición para obtener los mejores resultados, reduciendo cualquier mínimo riesgo.

 En Equipo Nutricional adecuamos tu alimentación en función de: tu salud, tu antropometría clínica con adecuación a actividades y deportes específicos, tus hábitos, para optimizar tu composición corporal, bienestar y rendimiento, sin riesgos nutricionales.

Silvina Mayo

Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional

Lic. en Nutrición M.N 7450

Antropometrista

 www.equiponutricional.com.ar

 “Nutrición Adecuada a Vos”

 

 

Seguinos en:  

MICROBIOTA, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

Hoy en día se habla mucho sobre la importancia de la salud intestinal y cómo influye en la salud integral de las personas. Acá queremos contarte un poco más sobre esto y cómo, hasta la fecha, hay información de que puede relacionarse con la actividad física o deporte que realizas.

Primero, vamos a definir ciertos términos que pueden generar confusión: microbiota, prebiótico, probiótico y alimentos fermentados.

Microbiota: se trata del conjunto de todas las familias de microorganismos que pueden residir en superficies o en cavidades del cuerpo. Por lo tanto, no sólo tenemos microorganismos en el tubo digestivo (llamada microbiota intestinal), sino también en otras partes del cuerpo como la piel y cavidades como la boca, oídos, etc. La composición de la microbiota varía de persona en persona y depende de varios factores como: la forma en la que nacimos (parto vaginal o cesárea), consumo de leche materna, uso de antibióticos, ambiente en el que vivimos, convivencia con animales, la dieta y hábitos de vida, entre otros.

 Prebióticos: son sustancias presentes en los alimentos que van a ser transformados (fermentados) por los microorganismos del intestino produciendo sustancias y cambios que pueden ser beneficiosos para la salud. Un ejemplo de éstos son algunos tipos de fibras presentes en la mayoría de los vegetales, frutas y legumbres. 

Probióticos: son microorganismos vivos que, pueden ser vehiculizados con algunos alimentos y al estar en cantidades adecuadas, llegan al intestino vivos y ejercen acciones benéficas para la salud. Están presentes en algunos yogures (Ej. Lactobacillus Bulgaricus). Cuando en un mismo alimento se combinan prebióticos y probióticos, decimos que estamos frente a un alimento “simbiótico”.

Alimento fermentado: es un alimento en el cual ciertos microorganismos produjeron un proceso llamado fermentación (transformación de sustancias de ese alimento en otras) y este proceso le da características distintivas. La fermentación es una técnica culinaria de hace miles de años. 

 Estas definiciones son las que hay hasta la fecha, ya que se trata de un campo en constante estudio. En base a lo dicho, es importante conocer que los probióticos no son sinónimo de alimentos fermentados. Por ejemplo, el chucrut es un alimento fermentado, sin embargo, no es un alimento probiótico. ¿Por qué? Porque para que algo sea probiótico implica que el microorganismo llegue vivo al intestino y que tenga una acción benéfica para la salud que haya sido demostrada científicamente. Esto no se da en el chucrut porque los microorganismos del ambiente que generan el proceso de fermentación se incorporan sólo para este proceso, del que resulta un alimento tan rico y no, para un beneficio en la salud. Sin embargo, los alimentos fermentados, tienen el potencial de aportar una gran variedad de microorganismos que podrían tener efectos beneficiosos para la salud por más que todavía no haya sido demostrado. Otros ejemplos son los panes de masa madre fermentada.

 ¿Y por qué se dice que los prebióticos, probióticos y alimentos fermentados ayudan a mejorar la salud de las personas?  Se dice esto porque pueden hacer que la microbiota intestinal sea más abundante y más diversa y, por lo tanto, mejorar la salud integral. Esta mejora se daría porque estos microorganismos que alojamos en el cuerpo, cuando están en equilibrio, ayudan a combatir otras bacterias que pueden ingresar al organismo y ser perjudiciales, mejoran el ambiente intestinal, refuerzan la barrera de defensa del intestino evitando que sustancias extrañas ingresen al medio interno y ayudan a regular la inflamación, entre otras actividades.

 ¿Y qué pasa con el deporte y la actividad física? Como dijimos, la microbiota se ve influida por muchos factores ¿Te sorprende que uno de ellos sea la actividad física? Me imagino que no. Se han hecho estudios en los cuales se analizó la microbiota (se realiza mediante el estudio de los microorganismos que hay en la materia fecal) de personas que practicaban el mismo deporte y se encontraron diferencias en comparación con quienes no. Una posible explicación, podría ser que la contracción muscular y el consumo de oxígeno de la actividad tendrían estos efectos. El tema debe ser estudiado con mayor profundidad. Sin embargo, es una razón más para señalar los beneficios de la realización de actividad física para el organismo.

 Por lo tanto ¿Cómo influimos positivamente en la microbiota y en la salud intestinal e integral? Acá van 4 consejos fundamentales:

-        Tener una alimentación en la que no falten las plantas: consumir abundantes y variadas frutas y vegetales en el día. Sumando legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas. Así te asegurás el aporte de distintos tipos de fibra con función prebiótica

-        Incorporar alimentos fermentados: se puede probar con kéfir, kombucha, chucrut, panes o alimentos a base de legumbres o cereales fermentados como pan de masa madre.

-        Realizar actividad física diariamente

-        No automedicarse con antibióticos. Consumirlos solamente con indicación médica cuando sean necesarios

 En Equipo Nutricional personalizamos estas recomendaciones acordes a tus gustos, hábitos, estado de salud, composición corporal y tu deporte y/o actividades.

Por M. Florencia Armani

Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional

Lic. en Nutrición M.N 6651

www.equiponutricional.com.ar

“Nutrición Adecuada a Vos”

Seguinos en:

VITAMINA D: TODO LO QUE TENES QUE SABER

 ¿Por qué se le ha dado tanta importancia a la Vitamina D en los últimos años?

La deficiencia e insuficiencia de vitamina D es un problema de salud mundial que afecta a más de mil millones de niños y adultos en todo el mundo. Las consecuencias de la deficiencia de vitamina D no pueden subestimarse. Ha habido una asociación de la deficiencia de vitamina D con una miríada de enfermedades agudas y crónicas que incluyen preeclampsia, caries dentales en la infancia, periodontitis, trastornos autoinmunes, enfermedades infecciosas, enfermedades cardiovasculares, cánceres, diabetes tipo 2 y trastornos neurológicos.

¿Qué es la Vitamina D?

Es una vitamina liposoluble e hidrofóbica, es decir, soluble en lípidos (grasas), pero nunca en agua.

En épocas recientes ha llegado a considerarse más una hormona que una vitamina debido a que se han descubierto receptores de vitamina D en más de treinta órganos, por lo que se amplían enormemente las funciones que creían conocerse hasta entonces y que ahora se centran en el campo de la inmunología y la inflamación.

La vitamina D es producida en la piel a partir de derivados del colesterol que ingresan tanto por vía exógena (proveniente de la ingesta de alimentos) como endógeno (producido por el propio cuerpo) como consecuencia de la radiación ultravioleta del sol. Este mecanismo puede ser suficiente en muchas personas, sin embargo, es frecuente hallar niveles séricos con insuficiencia de vitamina D en otras.

¿Qué funciones tiene?

Su principal función es mantener el calcio y fósforo sérico (sanguíneo) en niveles fisiológicos aceptables para garantizar el desempeño de sus demás funciones a nivel metabólico, neuromuscular y de transducción de señales.

Además, esta vitamina puede actuar como cofactor, antioxidante, hormona o elemento de transcripción genética.

Existen dos formas activas de la vitamina D: la 25-hidroxivitamina D y la 1, 25 dihidroxivitamina D.

¿Cómo llegamos a estos metabolitos activos?

La vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol) se producen a partir de derivados de colesterol, y son metabólicamente inactivas.  La D2 se produce en las plantas, hongos y levaduras a partir de la luz solar y la D3 se produce en la piel de humanos y otros animales a partir de los rayos UVB (Rayos Ultra-Violeta B de Onda Corta).

Ambos compuestos, al ingresar al organismo, sufren modificaciones a nivel del hígado y luego en los riñones, mama, colon, próstata u otros tejidos logrando la forma activa de la vitamina que regula las funciones clásicas y no clásicas mencionadas anteriormente.

¿Qué sucede en caso de déficit de Vitamina D?

La deficiencia de Vitamina D se caracteriza por una inadecuada mineralización o desmineralización del esqueleto:

- Raquitismo en los niños: engrosamiento del cráneo en eminencias frontales y parietales, deformidad torácica, arqueamiento de los huesos largos, debilidad muscular, dentición retrasada, deterioro del crecimiento, tetania.

- Osteomalacia en adultos: desmineralización ósea que predispone a fracturas espontáneas.

La deficiencia de vitamina D se ha relacionado a su vez con una amplia variedad de enfermedades agudas y crónicas: diabetes de tipo I o II, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, cáncer colorrectal, enfermedades cardiovasculares (hipertrigliceridemia, bajos niveles de colesterol HDL y altos de LDL), hepáticas, renales e infecciosas.

¿Qué edades son más sensibles a la escasez de Vitamina D?

Dado el importante rol que juega esta vitamina en la formación ósea, los niños, al estar en pleno crecimiento, son evidentemente vulnerables. Las personas de edad avanzada, por su parte, se encuentran también en situación poco ventajosa, dado que, con el paso del tiempo, la absorción intestinal, así como la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D disminuyen.

Sin importar la edad, lógicamente se necesita de un correcto funcionamiento metabólico, ya que un déficit en la función hepática y/o renal podrían dificultar su síntesis a la forma activa.  Lo mismo sucede con algunas enfermedades como la de Crohn, la celiaquía o la obesidad (esta última en estudio) en las que la vitamina no puede absorberse correctamente al no haber un control adecuado de las grasas.

¿Cómo se obtiene?

El status de esta vitamina depende de:

★ Luz solar

El 80 % de la vitamina D sintetizada en el cuerpo se obtiene gracias a la exposición directa a la radiación ultravioleta.

El grado de producción cutánea de vitamina D tras la exposición a la luz solar es muy variable y depende de numerosos factores, como la hora del día, la estación, la latitud, la contaminación del aire, la pigmentación de la piel, el uso de protectores solares, la cantidad de ropa que cubre la piel y la edad.

Los días nublados, la exposición con vidrios de por medio, el recibir la claridad estando a la sombra o el tener piel con mayor pigmentación son factores que reducen la síntesis de esta vitamina.

★ Alimentos ricos en Vitamina D

Si bien la exposición al sol es la principal fuente de vitamina D, ésta también se obtiene a partir de algunos alimentos de la dieta.

La vitamina D3 o colecalciferol se sintetiza en la piel, pero también se encuentra en:

- Pescados grasos como el salmón, atún y caballa.

- Yema de huevo

- Hígado vacuno

La vitamina D2 o ergocalciferol está presente en levaduras y hongos. La industria produce ambos sintéticamente para fortificar algunos alimentos como:

- Lácteos, mayormente leche y yogures.

- Bebidas “leches” a base de soja, almendra y avena

- Jugos

- Panes y cereales de desayuno.

En caso de ausencia a la exposición solar (ej.: pocas actividades al aire libre, condiciones climáticas, vestimenta o estacionalidad), la ingesta se convierte en la principal fuente de la vitamina.

Son pocos los alimentos que contienen vitamina D de manera suficiente para cubrir los requerimientos y los contenidos de la vitamina varían en los alimentos dependiendo del método de preparación culinaria. Por ello, hay que preferir siempre cocciones con temperaturas medias, aunque el tiempo de exposición pueda ser un poco mayor. Optar por hervido, al vapor, salteados y similares.  Evitar cocción por fritura (>180º C) ya que disminuye su biodisponibilidad.

★ Suplementos

Si la exposición al sol y la ingesta de alimentos fortificados son insuficientes para satisfacer las necesidades, sólo en caso de insuficiencia (detectado en un análisis de sangre) se recomienda tomar suplementos de vitamina D3 (con estricta indicación médica). Esta forma de la vitamina tiene 3 veces más potencia y es más duradera que la forma D2.  Sin embargo, al ser ésta última de origen vegetal, suele ser la elegida por la población vegana.

Se consideran valores sanguíneos normales saludables en población adulta a aquellos entre 30 y 50 nmol/L.  Solo en caso de déficit está indicada la suplementación. 

Para los niños durante el primer año de vida se han llevado a cabo estrategias efectivas. Dado el bajo contenido de vitamina D en la leche humana, se ha complementado con el consumo de alimentos fortificados y la suplementación diaria indicada por el pediatra.

En los adultos es muy importante chequear anualmente los niveles en sangre de esta vitamina, y como siempre te recordamos es fundamental que no te autosuplementes, ya que la suplementación debe ser solo indicada en caso de deficiencia en el análisis de sangre. Cabe destacar que la hipervitaminosis D ocasiona un aumento en la absorción intestinal de calcio y como resultado hipercalcemia (calcio alto en sangre) que conlleva a la hipercalciuria (pérdida aumentada de calcio por orina). Esta situación se asocia con un depósito de calcio en los tejidos blandos que conduce a lesiones irreversibles en riñón y corazón.

 Lo mejor para cuidarte es mantener los chequeos médicos anuales, o con la frecuencia que tu condición médica lo exija y adecuar tu plan alimentario en base a tu estado de salud, tu composición corporal y tus actividades, fomentando siempre un estilo de vida saludable. En Equipo Nutricional te acompañamos en este proceso.

 Te esperamos,

www.equiponutricional.com.ar

“Nutrición Adecuada a Vos”

Seguinos en Instagram, Facebook y Twitter:

 Seguinos en: