Equipo Nutricional by Carina Peretti: COMO PASAR EL INVIERNO SIN ESOS KILOS DE MAS

El invierno es muy temido para las personas que quieren llegar a su peso saludable o para las que desean mantenerlo.

Y muchas veces nos preguntan si es verdad que en el invierno es inevitable engordar. Para responder este dilema, les explicamos que el aumento de peso es producto de un balance energético positivo, es decir mayor consumo de energía, mediante hidratos de carbono, proteínas y grasas, y un menor gasto energético.

El gasto energético está constituido por el metabolismo basal (es la energía consumida por un individuo en reposo, en ayunas, asociado a reacciones metabólicas esenciales como respiratoria, temperatura corporal). Otro componente del gasto energético es la termogénesis (capacidad del organismo de producir calor) de los alimentos, que se asocia a la digestión, absorción, distribución y almacenamiento de los nutrientes. El tercer componente del gasto energético diario es la termogénesis asociada a la actividad física. Por último, la termogénesis adaptativa, que es el calor producido en respuesta a la exposición al frio, entonces el gasto energético aumenta por la adaptación al clima, y como consecuencia aumenta el apetito. Y acá está la razón de porque sentimos más apetito en invierno.

Pareciera que nos invita a comer comidas muy sustanciosas, como guisos, chocolates, y todo tipo de preparaciones muy calóricas, que si bien es verdad, que nos aportan energía, no tendríamos por qué subir de peso si sabemos elegir….

Desde Equipo Nutricional te damos algunos tips para no engordar en invierno:

Consumir vegetales u hortalizas en cada comida. En invierno las ensaladas son muy poco elegidas por ser frías, podemos reemplazarlas por sus formas calientes en forma de soufflés, guisos dietéticos (sin salteado en aceite), budines de verduras, sopas caseras, panachés, en rellenos, como agregado de pastas. Si bien cada plan alimentario es individual, en general, debemos incorporar como mínimo medio plato de vegetales de colores por comida.

Tomar una sopa de vegetales casera bien caliente antes de cada comida puede ser una buena opción.

Incorporar frutas todos los días, entre 2 a 3 porciones diarias mínimas, las cuales aumentaran en función de la actividad física. Pueden ser en postres dietéticos, en compotas, asadas al horno. Recordá incorporar como mínimo un cítrico o kiwi (frescos) para cubrir la cuota de vitamina C (salvo alguna contraindicación médica).

Los cereales como pastas, arroz, polenta, harinas, tratar de elegir las versiones integrales y alternarlos con legumbres, así además aportan fibra, que produce saciedad (sensación de plenitud) y siempre acompañados de vegetales.

Elegir leche, yogur, queso, descremados, que aportan menos grasas saturadas (malas).

Las carnes, pueden ser: vacuna, pollo, pescado, cerdo. Elegir con mayor frecuencia las carnes blancas al horno, a la plancha, a la cacerola. Si sos vegetariano es más que importante que tengas tu plan personalizado por el mayor riesgo de déficit de nutrientes.

Podés tomar infusiones calientes entre comidas, preferentemente amargas. Si tomás café, un máximo de 2 veces por día.

Evitar las frituras, condimentar con aceite en crudo, siempre cuando la comida está lista para consumir. Rehogar los vegetales de las salsas o guisos en agua, en vez de en aceite.

Realizar actividad física, para ayudar a que el gasto sea igual o mayor al consumo energético (según haya que mantener o bajar masa grasa, respectivamente).

Si ocasionalmente se consume algo más calórico, se debe cuidar la porción. Recordemos que darse un gusto, es parte de una alimentación saludable, mientras se consuma con moderación y no se repita muy seguido convirtiéndose en un mal hábito.

Evitar las bebidas alcohólicas en el consumo diario. Evitarlas o consumirlas ocasionalmente con moderación (máximo de 2 medidas para el hombre y una medida para la mujer), ya que son fuente de calorías vacías.

Estos son algunos tips para ayudarte a pasar el invierno sin engordar. Pero recordá que cada plan alimentario debe ser individual porque cada persona tiene diferentes necesidades, en función de su historia de salud, actividad física, hábitos, estado nutricional, etc.

Te esperamos en Equipo Nutricional, para armar tu plan alimentario adecuado a vos.