Equipo Nutricional by Carina Peretti: ¿COMO HACER UNA ADECUADA REPOSICION DE GLUCOGENO MUSCULAR PARA UN MAYOR RENDIMIENTO?

La disponibilidad de carbohidratos (azúcares) durante el ejercicio, así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno muscular, juegan un papel primordial en el rendimiento de las diferentes especialidades deportivas. En esta oportunidad, vamos a hacer referencia a la reposición post actividad física.

El cuerpo cuenta con 3 sectores de los cuales obtener glucosa (azúcar), ellos son: la sangre, el hígado y el músculo. Una persona de unos 70kg y de un 45% de masa muscular tendrá aproximadamente 7g de glucosa en sangre, 80g -100gr en forma de depósitos de glucógeno en el hígado y 315g de glucógeno en los músculos. La glucosa en sangre está disponible de manera inmediata para todos los tejidos y órganos. En el hígado se encuentra depositada en forma de glucógeno y requiere de una enzima para liberarse y estar disponible para todo el organismo. En el músculo, por su parte, también se encuentra en forma de glucógeno pero no posee esa enzima y es por ello que no está disponible para ser utilizada por el resto de órganos y tejidos y solo puede utilizarla el propio músculo. La función del hígado es vital durante el ejercicio para mantener la glucemia y el aporte de glucosa al cerebro y no descompensarse.

El glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucosa sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio. Uno de los factores que podrían determinar la fatiga muscular sería la depleción de las reservas de carbohidratos. La falta de glucosa en músculo sería entonces un factor limitante para iniciar o continuar el ejercicio físico. De aquí la importancia del aporte externo de hidratos de carbono para alcanzar las reservas de glucógeno previas al ejercicio y garantizar el máximo rendimiento posterior.

Desde Equipo Nutricional te sugerimos que tengas presente que:

- No todos los tipos de ejercicio o especialidades deportivas consumen el glucógeno en igual proporción.

Es entendible, entonces, que la recuperación de glucógeno de manera correcta, tenga tantas peculiaridades como variantes existen de deportes y de deportistas. Habrá diferencias en cuanto al tipo de ejercicio, intensidad, duración, frecuencia, intermitencia, grado de entrenamiento, contextura física, composición corporal, etc.

No obstante, desde Equipo Nutricional, te brindamos algunas pautas generales de recuperación de glucógeno para que tengas en cuenta:

- Consumí alimentos con hidratos de carbono lo más pronto posible luego del ejercicio, la cantidad exacta debe individualizarse.

- Repetí esta ingesta cada 2-3 horas durante las primeras 6 horas post-ejercicio (si estás despierto).

- Procurá que los alimentos sean de rápida absorción: preferentemente líquidos o semilíquidos (en la primera ingesta) y con azúcares simples (glucosa y fructosa), como por ejemplo bebidas isotónicas más frutas.

- Agregá alimentos que tengan proteínas como lácteos descremados junto a la primera ingesta para favorecer la recuperación (la cantidad debe personalizarse).

- Para el resto del día, asegurá estar bien hidratado y cubrir los hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables y micronutrientes según tu plan de alimentación. Este debe estar planificado de acuerdo a las modificaciones necesarias de tu composición corporal (calculada por una correcta antropometría) según tu tipo de deporte, tus actividades y entrenamiento diario. Recordá respetar las 4 comidas diarias, colación post actividad física y colaciones, cuando sean necesarias.

- No olvides que si realizás actividad física mayor a una hora, la reposición de líquidos, glucosa y electrolitos debe estar presente durante dicha actividad para evitar descompensaciones, como deshidrataciones, hiponatremias, hipoglucemias.

Te esperamos en Equipo Nutricional para transformar estas pautas en un plan sencillo de alimentación adaptado a vos, a tus gustos y a tu tipo de entrenamiento para una óptima recuperación de glucógeno y una vida saludable.