Los alimentos y suplementos deportivos pueden desempeñar un papel pequeño pero importante en los planes de nutrición deportiva.
TIPS a tener en cuenta:
- Siempre debe ser una decisión guiada por tu nutricionista especialista en Nutrición Deportiva.
- No reemplazan alimentos del plan, si no que se incorporan al plan oportunamente para cumplir con un objetivo buscado.
- Existe un sistema de clasificación ABCD, basada en evidencia científica, que determina si son seguros, permitidos y eficaces.
En esta ocasión desarrollaremos algunos puntos a considerar sobre el manejo de la CREATINA como suplemento de la Categoría A (evidencia científica sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte utilizando protocolos basados en evidencia).
¿Qué es la Creatina?
La Creatina es un Suplemento de RENDIMIENTO ya que puede apoyar o mejorar el rendimiento deportivo bajo un protocolo individualizado y específico para el evento.
La creatina es un nutriente no esencial que se sintetiza en nuestro cuerpo (aprox. 1 g/día) y también se ingiere a través de la dieta (aprox. 1 g/día), siendo su fuente principal las carnes. La mayor parte de la creatina se almacena en el músculo esquelético en forma libre y también fosforilada. Ambas proporcionan energía para el ejercicio breve y de alta intensidad.
Teniendo en cuenta que la creatina dietética se encuentra principalmente en fuentes de carne y pescado, se ha demostrado que los veganos presentan reservas de creatina más bajas que aquellos que ingieren una dieta omnívora; de ahí la especulación de que los veganos, o vegetarianos, pueden beneficiarse de la suplementación con creatina en mayor medida.
La creatina tiene alta tasa de producción de energía, pero su capacidad de almacenamiento es muy limitada, puede soportar entre 8 y 10 segundos de ejercicio máximo.
Por lo tanto, el SUPLEMENTO, cuando se ingiere de acuerdo con las pautas actuales, puede aumentar la creatina y la fosfocreatina del músculo esquelético y mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.
Aunque la creatina se extrajo en 1832, la suplementación con creatina no se hizo conocida como general ni públicamente hasta la década de 1990, cuando dos medallistas de oro olímpicos acreditaron la adición de suplementos de creatina como parte de su éxito deportivo. Desde entonces, ha habido un extenso y cada vez mayor cuerpo de literatura sobre la eficacia y aplicación de la suplementación dietética con creatina. Está claro que la adición de creatina suplementaria a la dieta puede ejercer efectos ergogénicos beneficiosos, mejorando una variedad de variables de rendimiento deportivo como la masa magra, la resistencia a la fatiga, la potencia de salida y la capacidad intermitente de ejercicio de alta intensidad. Además, es evidente que la creatina juega un papel por excelencia en la bioenergética funcional, el metabolismo y la salud celular en general.
El SUPLEMENTO DE CREATINA:
- Su presentación es en polvo que se puede ingerir con líquido o con alimentos.
- Se debe ingerir inmediatamente después de mezclarlos, ya que, en forma líquida, la creatina se degrada rápidamente a creatinina. Se absorbe muy bien (> 99%)
- Existen varios suplementos, pero alrededor del 99% de los datos de seguridad y eficacia corresponden al polvo de monohidrato de creatina.
- El uso a corto plazo de creatina se considera seguro y sin efectos adversos significativos, No se ha estudiado la seguridad de la suplementación con creatina en niños y adolescentes..
La evidencia basada en estudios a lo largo de años, confirma que la manera más eficaz de lograr aumento de creatina muscular es con DOSIS DE CARGA por 5 a 7 días, dividida en 3 a 4 tomas junto con las comidas. Esta dosis se calcula por kg de peso corporal y luego se realiza un MANTENIMIENTO con 1 dosis de 3 a 5 gr/día durante el periodo de suplementación. Alguna evidencia apoya protocolos de suplementación de cargas de mantenimiento sostenidos durante 4 semanas, evitando así la dosis de carga.
Para optimizar la Captación de creatina por el músculo:
- Combinar el suplemento con ingesta de alimentos fuentes de carbohidratos, ya que su metabolismo esta mediado por la INSULINA.
- Ingerir el suplemento después del ejercicio.
Ventajas:
- En el ejercicio de fuerza mejora los resultados del entrenamiento, como la fuerza, la resistencia y la hipertrofia muscular.
- Mejora el rendimiento de ejercicios breves (<30 segundos) y de alta intensidad, especialmente cuando hay episodios repetidos, características comunes a deportes de equipo.
- El rendimiento máximo del ejercicio también se mejora cuando se incluyen carreras de velocidad durante y/o al final de los eventos de ejercicios de resistencia.
- Puede mejorar la recuperación de períodos de atrofia por desuso, como cuando se recupera de una lesión.
Otros efectos beneficiosos de la suplementación con creatina investigados:
- Se ha demostrado que la creatina funciona como antioxidante, protegiendo contra el daño causado por los radicales libres. Puede afectar el proceso de envejecimiento y tal vez revertirlo.
- Hay evidencia de que la suplementación con creatina puede mejorar otras variables relacionadas con el ejercicio, además de la capacidad de ejercicio y la recuperación, como la resistencia a la fatiga y la masa corporal magra, tanto en individuos jóvenes como mayores.
- Investigadores han probado y demostrado que la suplementación con creatina puede ayudar a mejorar los procesos cognitivos como la memoria y la atención tanto en individuos jóvenes como mayores. También se ha demostrado que la creatina exhibe propiedades antidepresivas potenciales.
- Se ha encontrado que la suplementación con creatina ayuda a mejorar la hiperglucemia y mejorar el control glucémico en aquellos que sufren de diabetes tipo 2, mejorar la función en aquellos que sufren de fibromialgia, proteger el sistema integumentario del deterioro y daño relacionado con la edad, aumentar la densidad mineral ósea y la resistencia a la tracción en individuos de edad avanzada, disminuir la acumulación de triglicéridos y aumentar la salud hepática en modelos de enfermedad del hígado graso no alcohólico, y proteger tanto el ácido desoxirribonucleico mitocondrial como nuclear (ADN) de marcadores de daño oxidativo e inflamatorio.
- Estudios han demostrado el beneficio potencial del uso de creatina para mejorar la función del sistema vascular, y también han dilucidado el potencial de la creatina para aliviar los diversos factores que contribuyen al desarrollo de la Enfermedad Cardiovascular.
A tener en cuenta:
Como es sabido la ingesta de carbohidratos y el aumento de glucógeno muscular se asocia con un aumento agudo de la masa corporal secundario al aumento de agua corporal, el aumento de la ingesta de creatina y la creatina muscular también se asocia con aumento de peso con aumento de agua corporal, manteniéndose mientras la creatina muscular permanezca elevada. Al suspender la suplementación con creatina, el peso disminuye lentamente a la normalidad durante 4 a 6 semanas. Aunque esto puede ser sólo un máximo de 1 o 2 kg, podría ser problemático para los atletas que intentan ganar o perder peso. Por lo tanto, la suplementación con creatina ofrece una ventaja metabólica, pero podría presentar una desventaja biomecánica para algunos atletas.
Algunas personas pueden experimentar un malestar gastrointestinal leve y temporal durante la suplementación, aunque esto es anecdótico y no se informa ampliamente en la literatura.
Evitar la fase de carga en favor del protocolo de suplementación de dosis más bajas y mayor duración, ingerir creatina con las comidas, no ingerir creatina al mismo tiempo que los alimentos ricos en fibra o junto con otros suplementos que generen molestias gastrointestinales, son decisiones sensatas para asegurar una buena tolerancia.
La clave está en la adecuación de tu plan alimentario y la conjunta decisión oportuna de suplementación con un profesional idóneo.
Recordá que cualquier duda o consulta estamos a tu disposición y que la suplementación adecuada va a potenciar el efecto de tu entrenamiento y tu nutrición adecuada a vos y por si sola no producirán los efectos deseados.
Siempre trabajando para mejorar tu bienestar, tu composición corporal, tu calidad de vida y rendimiento deportivo.
Lic Rosario García BisioCo Fundadora
Nutrición Clínica y Deportiva
Antropometrista
Sede: Nordelta
Lic. Carina PerettiDirectora
Nutricionista Clínica
Prof. en Nutrición y Deporte
Antropometrista
Sede: Belgrano
http://www.equiponutricional.com.ar/consultorios.php
Seguinos en:
Fuentes:
- Kerksick et al. Juornal of the International Society of Sports Nutrition (2018)15:38
- Maughan RJ et al J Sportss Med 2018; 0:1-17
- https://ais.gov.au/nutrition/supplements
- Creatine, Creatine Kinase, and Aging. In: Harris J., Korolchuk V. (eds) Biochemistry and Cell Biology of Ageing: Part I Biomedical Science. Subcellular Biochemistry, vol 90. Springer, Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-13-2835-0_6
- Butts J, Jacobs B, Silvis M. Uso de creatina en deportes. Salud deportiva. 2018 Ene/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 23 de octubre. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968.
- Clarke H, Kim DH, Meza CA, Ormsbee MJ, Hickner RC. The Evolving Applications of Creatine Supplementation: Could Creatine Improve Vascular Health? Nutrients. 2020 Sep 16;12(9):2834. doi: 10.3390/nu12092834. PMID: 32947909; PMCID: PMC7551337.
