Los alimentos de origen vegetal siempre fueron de gran interés a nivel nutricional, ya que además de aportar macronutrientes y micronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos, fibra, vitaminas y minerales), contienen una serie de sustancias que, aunque no tienen una función nutricional clásicamente definida, o no se consideran esenciales para la supervivencia, pueden tener un impacto muy significativo en el curso de algunas enfermedades y ser indispensables a largo plazo para conservar nuestra salud. Estas sustancias BIOACTIVAS de origen vegetal se llaman también fitoquímicos o fitonutrientes. Actualmente ocupan un área de investigación emergente y con un gran futuro dado sus enormes beneficios.
Entre estas sustancias encontramos a los ANTIOXIDANTES, de los cuales vamos a hablar hoy.
Los
ANTIOXIDANTES son sustancias que forman parte de la mayoría de alimentos de
origen vegetal y son capaces de prevenir numerosas enfermedades. Las
investigaciones siguen confirmando el rol beneficioso de estos compuestos
químicos en la prevención y tratamiento de patologías crónicas como el cáncer,
el Alzheimer, Parkinson, enfermedades cardiovasculares, inflamatorias, respiratorias,
endocrinas, metabólicas como Diabetes tipo 2, gastrointestinales, y autoinmunes
(como la Artritis Reumatoide y la Esclerosis Múltiple).
La
principal función de los ANTIOXIDANTES es contrarrestar el efecto dañino de los
radicales libres sobre las células, ADN y otras moléculas (proteínas y lípidos
de membranas) que forman nuestro organismo.
¿Cómo
se forman los radicales libres?
Si
bien nuestro mismo cuerpo produce radicales libres durante el metabolismo,
también se producen por contaminantes ambientales, radiación, alcohol, tabaco,
drogas, alimentación alta en grasas saturadas y trans, exposición a
fertilizantes o pesticidas, actividad física excesiva (sobreentrenamiento),
edad avanzada, estrés físico y psicológico.
Como podemos ver las causas son muchas, por ese motivo es tan importante
consumir antioxidantes de forma diaria, que puedan contrarrestar el efecto de
los radicales libres, también llamados EROs (Especies Reactivas de Oxigeno).
En
condiciones normales existe un equilibrio entre la producción de radicales
libres y los mecanismos antioxidantes. Este equilibrio minimiza el daño
celular. El problema ocurre cuando hay un déficit en el sistema antioxidante o
una proliferación exagerada de radicales libres. Entonces se rompe ese
equilibrio, se comienzan a dañar las células y el ADN, aumentando el riesgo de
desarrollar ciertas enfermedades.
Si
bien existe un sistema antioxidante endógeno (que produce nuestro cuerpo vía
enzimática), este siempre debe estar apoyado por los antioxidantes exógenos que
provienen de la alimentación.
Entre
los antioxidantes podemos nombrar varios grupos, todos presentes en fuentes
alimentarias de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales,
hongos comestibles, legumbres, frutos secos, semillas y especias, que se
detallan a continuación.
Ciertas vitaminas:
Beta-carotenos
(Pro-vitamina A), los encontramos en: ej. zanahorias, calabaza, espinaca,
mango, melón.
Vitamina
C: ej. frutas cítricas, frutillas, arándanos, kiwis, tomate, guayaba, pimientos
crudos.
Vit
E: ej. palta, aceite de oliva extra-virgen, frutos secos.
Polifenoles: presentes
en el té verde, frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras), uvas rojas,
cítricos, manzanas, soja, frutos secos, cacao puro (chocolate amargo al 70% o más).
Fitoestrógenos:
soja y derivados, semillas de lino, centeno.
También
encontramos sustancias antioxidantes en la cúrcuma, canela, jengibre, clavo de
olor, orégano, ajo, cebolla, ginseng, ginko, avena, sauco, menta, albahaca.
Un
estudio llevado a cabo por Carlsen et al. y publicado en el Nutrition Journal
en 2010 elaboró una tabla con el contenido máximo de antioxidantes de diferentes
dietas:
Dieta plant-based
(vegetariana, vegana) |
2897,11 mmol/ 100 g |
Dieta
alta en productos de origen animal |
1,00
mmol/ 100 g |
Dieta
mixta |
18,52
mmol/ 100 g |
Como
podemos ver, el valor antioxidante que se puede alcanzar con una alimentación basada
en plantas (plant-based) bien diseñada, es muy superador comparando con los
otros tipos de dietas. Y esto se debe a que la gran mayoría de antioxidantes y
sustancias protectoras de la salud son de origen vegetal.
Se
recomienda el consumo de antioxidantes siempre a través de alimentos y NO de
suplementos dietéticos (sobre todo los que contienen megadosis) ya que pueden
contener dosis excesivas cuyos efectos no están del todo estudiados y hasta
pueden resultar perjudiciales.
Un
dato importante a tener en cuenta es que muchas de estas sustancias se
encuentran en la cáscara o piel de las frutas y vegetales, por eso es
importante no pelarlos en lo posible. Y consumir las variedades agroecológicas/orgánicas
que poseen mayor concentración de fitonutrientes.
Desde
Equipo Nutricional queremos recomendarles una alimentación balanceada, diseñada
según las necesidades de cada persona, y haciendo énfasis en la incorporación
de alimentos antioxidantes de forma diaria.
M.N. 6523
Especialista en Nutrición Vegana y Vegetariana
http://www.equiponutricional.com.ar
“Nutrición Adecuada a Vos”
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