Equipo Nutricional by Carina Peretti: junio 2022

Los alimentos de origen vegetal siempre fueron de gran interés a nivel nutricional, ya que además de aportar macronutrientes y micronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos, fibra, vitaminas y minerales), contienen una serie de sustancias que, aunque no tienen una función nutricional clásicamente definida, o no se consideran esenciales para la supervivencia, pueden tener un impacto muy significativo en el curso de algunas enfermedades y ser indispensables a largo plazo para conservar nuestra salud. Estas sustancias BIOACTIVAS de origen vegetal se llaman también fitoquímicos o fitonutrientes. Actualmente ocupan un área de investigación emergente y con un gran futuro dado sus enormes beneficios.

Entre estas sustancias encontramos a los ANTIOXIDANTES, de los cuales vamos a hablar hoy.

Los ANTIOXIDANTES son sustancias que forman parte de la mayoría de alimentos de origen vegetal y son capaces de prevenir numerosas enfermedades. Las investigaciones siguen confirmando el rol beneficioso de estos compuestos químicos en la prevención y tratamiento de patologías crónicas como el cáncer, el Alzheimer, Parkinson, enfermedades cardiovasculares, inflamatorias, respiratorias, endocrinas, metabólicas como Diabetes tipo 2, gastrointestinales, y autoinmunes (como la Artritis Reumatoide y la Esclerosis Múltiple).

La principal función de los ANTIOXIDANTES es contrarrestar el efecto dañino de los radicales libres sobre las células, ADN y otras moléculas (proteínas y lípidos de membranas) que forman nuestro organismo.

¿Cómo se forman los radicales libres?

Si bien nuestro mismo cuerpo produce radicales libres durante el metabolismo, también se producen por contaminantes ambientales, radiación, alcohol, tabaco, drogas, alimentación alta en grasas saturadas y trans, exposición a fertilizantes o pesticidas, actividad física excesiva (sobreentrenamiento), edad avanzada, estrés físico y psicológico. Como podemos ver las causas son muchas, por ese motivo es tan importante consumir antioxidantes de forma diaria, que puedan contrarrestar el efecto de los radicales libres, también llamados EROs (Especies Reactivas de Oxigeno).

En condiciones normales existe un equilibrio entre la producción de radicales libres y los mecanismos antioxidantes. Este equilibrio minimiza el daño celular. El problema ocurre cuando hay un déficit en el sistema antioxidante o una proliferación exagerada de radicales libres. Entonces se rompe ese equilibrio, se comienzan a dañar las células y el ADN, aumentando el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.

Si bien existe un sistema antioxidante endógeno (que produce nuestro cuerpo vía enzimática), este siempre debe estar apoyado por los antioxidantes exógenos que provienen de la alimentación.

Entre los antioxidantes podemos nombrar varios grupos, todos presentes en fuentes alimentarias de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, hongos comestibles, legumbres, frutos secos, semillas y especias, que se detallan a continuación.

Ciertas vitaminas:

Beta-carotenos (Pro-vitamina A), los encontramos en: ej. zanahorias, calabaza, espinaca, mango, melón.

Vitamina C: ej. frutas cítricas, frutillas, arándanos, kiwis, tomate, guayaba, pimientos crudos.

Vit E: ej. palta, aceite de oliva extra-virgen, frutos secos.

Polifenoles: presentes en el té verde, frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras), uvas rojas, cítricos, manzanas, soja, frutos secos, cacao puro (chocolate amargo al 70% o más).

Fitoestrógenos: soja y derivados, semillas de lino, centeno.

También encontramos sustancias antioxidantes en la cúrcuma, canela, jengibre, clavo de olor, orégano, ajo, cebolla, ginseng, ginko, avena, sauco, menta, albahaca.

Un estudio llevado a cabo por Carlsen et al. y publicado en el Nutrition Journal en 2010 elaboró una tabla con el contenido máximo de antioxidantes de diferentes dietas:

Dieta plant-based (vegetariana, vegana)	2897,11 mmol/ 100 g
Dieta alta en productos de origen animal	1,00 mmol/ 100 g
Dieta mixta	18,52 mmol/ 100 g

Como podemos ver, el valor antioxidante que se puede alcanzar con una alimentación basada en plantas (plant-based) bien diseñada, es muy superador comparando con los otros tipos de dietas. Y esto se debe a que la gran mayoría de antioxidantes y sustancias protectoras de la salud son de origen vegetal.

Se recomienda el consumo de antioxidantes siempre a través de alimentos y NO de suplementos dietéticos (sobre todo los que contienen megadosis) ya que pueden contener dosis excesivas cuyos efectos no están del todo estudiados y hasta pueden resultar perjudiciales.

Un dato importante a tener en cuenta es que muchas de estas sustancias se encuentran en la cáscara o piel de las frutas y vegetales, por eso es importante no pelarlos en lo posible. Y consumir las variedades agroecológicas/orgánicas que poseen mayor concentración de fitonutrientes.

Desde Equipo Nutricional queremos recomendarles una alimentación balanceada, diseñada según las necesidades de cada persona, y haciendo énfasis en la incorporación de alimentos antioxidantes de forma diaria.