“DESAYUNO” EN JAQUE MATE?

Todos los que están leyendo esta nota estarán preguntándose si es bueno desayunar. Frente al auge de algunas tendencias que se encuentran en las redes e internet como el AYUNO y su relación con el rendimiento deportivo y el descenso de peso, sumado a que saltarse el desayuno se ha convertido en una tendencia creciente en el estilo de vida moderno, fue que surgió el interés por desarrollar este tema según las últimas investigaciones y consensos, ya que la Nutrición es una ciencia que está en permanente avance y a veces algunas recomendaciones pueden cambiar.

Si a los especialistas en nutrición nos surgen dudas frente al bombardeo de información, es más que probable que estés en la misma situación. Nuestro deber es estar permanentemente actualizados para fomentar buenos hábitos en la población que ayuden a prevenir enfermedades. Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.

Primero debemos comenzar en describir: ¿Qué pasa cuando no desayunamos?

Metabólicamente, no desayunar implica:

· Un periodo de ayuno de más de doce horas durante las cuales el organismo no tiene una fuente exógena de energía.

· No contar en ese tiempo con el aporte dietético de proteínas y aminoácidos necesarios para la síntesis de neurotransmisores.

· La deficiencia de niveles adecuados de vitaminas y minerales, que en algunos casos puede ser un factor limitante en la producción de los neurotransmisores.

· Disminución de la glucemia, lo que provoca fatiga, apatía y sueño.

· En cuanto a la velocidad de procesamiento cerebral, generalmente disminuye en los niños en condiciones de ayuno.

Un desayuno adecuado en carbohidratos y proteínas promueve la liberación normal de insulina, la que estimula la síntesis de enzimas que intervienen en la formación de neurotransmisores (a partir de aminoácidos exógenos) tales como serotonina, catecolaminas, acetilcolina y otros, aportando, así, los niveles plasmáticos y cerebrales adecuados para realizar un trabajo intelectual.

A continuación, te detallamos más razones por las cuales en Equipo Nutricional estamos a favor del desayuno.

•         El desayuno previene el sobrepeso y la obesidad

Existen numerosos estudios que asocian el ayuno con el mayor riesgo de sobrepeso y obesidad en todos los grupos de edad. Se demostró que los niños con mayor probabilidad de tener sobrepeso / obesidad fueron aquellos que se saltaron el desayuno y / o refrigerios a media mañana (probabilidad mayor a 2 veces más). En una investigación en una muestra de 6550 adultos de 40 a 75 años, los que no tenían el hábito de desayunar presentaron mayores porcentajes de obesidad y colesterol elevado que aquellos que desayunaban regularmente. Saltarse el desayuno también se asoció significativamente con la obesidad entre los ancianos.

A su vez, nuestra experiencia personal como profesionales de la salud, nutrición clínica y deportiva, nos refuerza la evidencia sobre los beneficios en la composición corporal de las personan que tienen o adquieren el hábito del desayuno.

Por lo tanto, podemos afirmar que “el desayuno promueve un peso saludable”, y tiene un efecto protector sobre el sobrepeso y la obesidad, efecto que se verá potenciado si va de la mano con el hábito de realizar actividad física regular más una alimentación saludable y adecuada a cada uno.

•         El desayuno previene los problemas cardiovasculares

Un estudio de seguimiento de profesionales de la salud estadounidenses demostró que saltear el desayuno se asoció con un porcentaje mayor (27%) de riesgo de enfermedad coronaria comparado con las personas que tenían el hábito de desayunar. En otro estudio se evidenció que saltear el desayuno aumenta el riesgo de enfermedad coronaria e hipertensión arterial en la India. También hay suficiente evidencia en que saltear el desayuno puede tener efectos perjudiciales sobre los factores de riesgo cardiovasculares como la obesidad abdominal, el síndrome metabólico, hipertensión y las concentraciones de colesterol total y colesterol malo (LDL). Reforzando la continuidad en la recomendación del hábito regular del desayuno, en el estudio mencionado de 6550 adultos, que se siguieron durante 23 años, los participantes que nunca desayunaron tuvieron un riesgo mayor de mortalidad por causa cardiovascular y de mortalidad por todas las causas (75% mayor). A su vez un reciente estudio demostró, además de la asociación positiva entre saltearse el desayuno y la obesidad, el mayor riesgo de diabetes, ambos factores de riesgo cardiovascular.

•         El desayuno mejora el rendimiento deportivo

Numerosos estudios han examinado la influencia positiva del desayuno (con ingesta de hidratos de carbono) sobre el rendimiento en actividades de resistencia aeróbica. Recientemente se ha evidenciado también que la omisión del desayuno pre-entrenamiento disminuye el rendimiento de fuerza.

Por otro lado, teniendo en cuenta el último consenso de Nutrición para atletas de la IAAF (International Association of Athletics Federation Consensus 2019), se recomienda hacer ingestas adecuadas e individualizadas antes del ejercicio y los eventos deportivos. Además, destaca que algunos atletas implementan dietas especiales de acuerdo con su cultura o creencias o con un objetivo específico para mejorar la salud y / o el rendimiento. Cuatro dietas de interés contemporáneo son: vegetarianismo, dietas reducidas en oligosacáridos,  disacáridos, monosacáridos y polioles (Dieta baja en FODMAP); comer sin gluten; y ayuno. Se recomienda un enfoque basado en la evidencia para cualquier dieta para minimizar el riesgo asociado con restricciones dietéticas innecesarias, que potencialmente pueden hacer más daño que bien. El ayuno intermitente es un concepto de larga data, emprendido de forma obligatoria (por ejemplo, el ayuno de Ramadán), o un patrón voluntario (por ejemplo, alimentación con restricción de tiempo, días con restricción de energía intermitente) en búsqueda de salud o beneficios de composición corporal. Es probable que el ayuno obligatorio estricto requiera la implementación de estrategias de nutrición personalizadas para ayudar a los atletas a hacer frente a sus demandas relacionadas con el deporte. En general, una multitud de factores influyen en la adherencia a dietas especiales.

Incluso cuando el cumplimiento de una dieta especial es una necesidad, se recomienda la educación y el asesoramiento de un nutricionista matriculado, especializado en nutrición deportiva, para permitir que el Atleta integre estrategias de nutrición para una salud y un rendimiento óptimos. 

Por todo lo expuesto, desde Equipo Nutricional te recomendamos que desayunes y te aconsejamos que para mejorar u optimizar tu composición corporal adoptes una nutrición adecuada a vos, ya que es fundamental adecuar la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo que son individuales. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud y el rendimiento deportivo.

CARINA PERETTI

DIRECTORA

Lic. en Nutrición

Prof. en Nutrición y Deporte

 www.equiponutricional.com.ar

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Fuentes:

-        https://www.who.int/topics/nutrition/es/

-        Jofré J et al. Importancia del desayuno en el estado nutricional y el procesamiento de la información en escolares. Univ. Psychol. Bogotá (Colombia), 6 (2): 371-382, mayo-agosto de 2007

-        Zalewska M et al. “Hábitos dietéticos y actividad física de adolescentes de 18 años en relación con el sobrepeso y la obesidad”. Irán J Salud Pública. 2019 mayo; 48 (5): 864-872.

-        Ogata H y col “Asociación entre saltarse el desayuno y la hiperglucemia posprandial después del almuerzo en individuos jóvenes sanos”. Br J Nutr. 28 de agosto de 2019; 122 (4): 431-440.

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-        Rong et al “Skipping Breakfast and Mortality” JACC vol 73 N 16, 2019: 2015-32

-        Ogata H  et al, “Asociación entre saltarse el desayuno y la hiperglucemia posprandial después del almuerzo en individuos jóvenes sanos”.  Br J Nutr. 28 de agosto de 2019; 122 (4): 431-440. doi: 10.1017 / S0007114519001235.

-        Otaki N et al “Relación entre saltarse el desayuno y la obesidad entre los ancianos: análisis transversal del estudio HEIJO-KYO”. J Nutr Health Envejecimiento. 2017; 21 (5): 501-504

-       Burke et al. International Journal of Sport Nutrition and exercise Metabolism, 2019,29, 73-84