COMO COMER DURANTE LAS FIESTAS SIN AUMENTAR LA MASA GRASA y PREVENIR PROBLEMAS CARDIOVASCULARES.

Durante las fiestas y enero las estadísticas de internaciones por problemas cardiovasculares aumentan debido a diversos factores que las predisponen.

1-    El Calor, con el consecuente riesgo de deshidratación,

2-    Factores Emocionales, como la tristeza y el enojo,

3-    Excesivo consumo de calorías vacías, sal y grasas saturadas o trans.

Por eso desde Equipo nutricional te recomendamos lo siguiente, para prevenir aumentos bruscos de masa grasa, disminuir tu riesgo cardiovascular y/o proteger tu rendimiento deportivo.

Tener claro y presente que tu objetivo ante LAS FIESTAS debe ser:

•       Compartir un momento.
•       Celebrar un acontecimiento.
•       Relacionarte con los demás.
•       Divertirte.

¿Qué hacer el día “D”?

•       Debes buscar conductas compensatorias:
•       La otra comida del día debe ser a predominio de vegetales. No saltees comidas, come cada 3 ó 4 horas 1 fruta y/o 1 lácteo descremado.
•       Durante el día bebe abundante cantidad de líquido (agua o infusiones sin leche y sin azúcar)
•       Antes de la reunión realiza una colación con fruta, vegetales ó yogur descremado con 1cda. de salvado de avena, para no llegar con hambre.

¿Cómo debe ser tu conducta durante el evento?

•       Durante el evento bebe abundante cantidad de agua ó una bebida bajas calorías. Si bebes alcohol, hazlo con moderación: máximo 2 vasos de vino/champagne para los hombres y 1 sólo vaso para las mujeres.
•       Come un sólo alimento de cada plato y no repitas. O pone un límite de 3 salados y un dulce, y vegetales  siempre como guarnición.
•    Si hay frutas secas o deshidratadas come sólo un puñadito de  alguna de ellas(Máximo 5 unidades), ó 1 porción de turrón ó pan dulce.

¿Si la fiesta es en tu casa?

•       No prepares comida de más.
•       Utiliza picadas con tomate ó tomate cherry, quesos descremados, tiras de zanahoria ó apio con salsas de berenjena o palta o queso untable descremado.
•       Prepara rellenos y guarniciones con vegetales.
•       Prepara tartas con frutas ó ensaladas de frutas.
•       Una buena opción puede ser de postre cerezas en vez de helado.
•       Regala o congela lo que sobró de la fiesta.

En un restaurante...

•       Evita  el pan, galletitas ó grisines, etc. Pide rápidamente una entrada con vegetales como por ejemplo una ensalada, puede ayudarte a evitar el pan.
•       Trata de compartir el plato principal (si es que no se corresponde con algún menú saludable) y pide una guarnición o entrada de vegetales.
•       Elige postres frutales.

  

PARA RECORDAR “Los alimentos que se dejan a temperatura ambiente por más de dos horas inducen la proliferación bacteriana y pueden provocar intoxicaciones alimentarias.”

Algunos números:

Calorías  por porción de alimentos o productos alimentarios navideños:

¼ taza de pasas                                                     100kcal

Pan dulce 60gr                                                       220kcal

Pan dulce porción grande                                300kcal            equivale a 30 minutos de running.

Turrón 28gr                                                             140kcal

Turrón 1 barrita de 14gr                                  70kcal

Garrapiñadas 100gr                                            500kcal

Garrapiñadas 1 porción 30gr                        150kcal

Frutas secas ¼ taza                                             170kcal            1 taza  700kcal                                                        

Ósea que si picoteas un poquito de cada cosa puedes llegar sin darte cuenta a 1000 kilocalorías extra cómo mínimo.

Esta sobrecarga no sólo hará mal a tu peso o rendimiento deportivo, sino también a tu salud.

Por eso Equipo Nutricional te cuida en estas fiestas, y te desea ¡Muchas Felicidades!

Por  Lic. Carina Peretti

Directora

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Hidratación y Deporte

Sabías que gran parte de nuestro organismo es “AGUA”, más de un 60%, dependiendo de nuestra edad, sexo y condición física. Cada célula, tejido y órgano de tu cuerpo necesita agua para su buen funcionamiento. Además de darle a nuestro cuerpo toda el agua que necesita para llevar a cabo la mayoría de las reacciones que realiza nuestro organismo las 24 horas del día, debemos reponerla al realizar actividad física, para evitar la deshidratación. El agua es necesaria para la buena salud.

Durante el Ejercicio físico tus músculos producen calor y tu organismo necesita eliminarlo para el buen funcionamiento del cuerpo. El agua cumple la función de transportar el calor a través de la sangre hacia la piel para ser evaporado como sudor. Si te deshidratás tu frecuencia cardíaca aumenta y tu corazón se sobre exige. Para evitarlo es fundamental llevar a cabo un plan de hidratación adecuado a tu estado nutricional, tu edad, tipo y duración de ejercicio físico o deporte que realizas. 

Es clave NO ESPERAR A SENTIR SED para hidratarse, ya que es un síntoma tardío de deshidratación, pero debés saber que ante la presencia de los siguientes síntomas probablemente estés deshidratado:

• ·        Escasa diuresis o color más oscuro de la orina
• ·        Boca seca
• ·        Somnolencia o fatiga
• ·        Sed extrema
• ·        Dolor de cabeza
• ·        Confusión
• ·        Mareos o sensación de aturdimiento
• ·        Ausencia de lágrimas

Si realizás ejercicio o un deporte en forma rutinaria es muy importante para tu buen rendimiento que lleves a cabo una correcta hidratación. En Equipo Nutricional estamos convencidas que el “ENTRENAMIENTO INVISIBLE” del deportista consta de tres pilares fundamentales: Una alimentación saludable y adaptada a las necesidades de cada individuo, una mente sana y una correcta hidratación planificada para las distintas instancias del ejercicio físico o competencias.

¿Qué debo tener en cuenta para MI PLAN DE HIDRTACIÓN?

• ·        Duración de la Actividad física.
• ·        Tiempos de hidratación: ANTES, DURANTE Y DESPUÉS de la actividad física.
• ·        Tipo de bebida o gel de hidratación a seleccionar.
• ·        Estado nutricional u objetivo terapéutico.
• ·        Características del ambiente.

Una última reflexión basada en nuestra experiencia: un deportista bien hidratado logra mejor desempeño y rendimiento en su disciplina, superando y obteniendo mejores resultados. 

¿Pero sabés dónde está la clave? En la adecuada Planificación de tu plan de hidratación individualizado.

Recordá que cualquier duda o consulta, estamos a tu disposición.

 

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Siempre trabajando para tu mejor calidad de vida.

Lic M. del Rosario García Bisio

Co Fundadora

Nutrición Clínica

Lic. Carina Peretti

Directora

Nutricionista Clínica

Prof. en Nutrición y Deporte

REPOSICIÓN DEL GLUCÓGENO MUSCULAR PARA TU MAYOR RENDIMIENTO

Para tener un buen rendimiento deportivo y no perder masa muscular, es fundamental hacer una buena reposición del glucógeno muscular. Cuando no se hace una buena reposición del mismo, disminuye la masa muscular y por ende la fuerza y el rendimiento, apareciendo la fatiga antes de lo que debería aparecer.

Es por ello que para lograr el mayor rendimiento debemos hacer una adecuada reposición del glucógeno muscular.

Para entenderlo, tenemos que conocer los sistemas energéticos que se utilizan mientras entrenamos. Los primeros 20 a 30 minutos la mayoría de la energía se obtiene a partir del glucógeno que está en el hígado y en los músculos y recién a partir de allí se comienza a utilizar las reservas de grasa como combustible. Por lo tanto, si uno no tiene una adecuada cantidad de glucógeno, hasta que se puedan empezar a quemar las grasas, se va a utilizar el músculo para obtener la energía, y así se va a perder fuerza y rendimiento en el próximo entrenamiento.

Para tener una optima reposición del glucógeno muscular, dicha reposición comienza en el entrenamiento, tomando bebidas isotónicas o geles de hidratos de carbono con la correcta cantidad de agua, a partir de los 40 minutos de iniciada la actividad. Una vez finalizado el entrenamiento se debe realizar la colación post actividad física antes de que pasen 15 minutos, con la cantidad de hidratos de carbono y proteínas adecuadas.

Esto, acompañado de una alimentación e hidratación saludable adecuada a tu entrenamiento, historia de salud y composición corporal (calculada por ANTROPOMETRIA http://www.equiponutricional.com.ar/antropometria.php), permitirá que alcances tu mayor rendimiento.

En Equipo Nutricional contamos con el conocimiento y la experiencia para realizar tu antropometría, tu plan alimentario, de hidratación y reposición de glucógeno muscular, para que logres la mejor composición corporal para tu deporte expresando tu mayor potencial genético, el mayor rendimiento y puedas disfrutar al máximo de tu actividad.

Cualquier consulta o duda, estamos a tu disposición,

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