sábado, 29 de diciembre de 2018

GOLPES DE CALOR: PODEMOS EVITARLOS


El golpe de calor se genera cuando una persona experimenta elevación de la temperatura corporal entre 38 y 42º C con imposibilidad de regularla y volverla a niveles normales, lo que representa un riesgo potencialmente letal.



El registro de la temperatura corporal puede estar enmascarado por la variabilidad de cada individuo, el uso de fármacos o alguna particularidad del momento en que ésta fue tomada.  Por ello, no hay que subestimar temperaturas desde los 38º C.

La hipertermia no compensada, por disfunción de los mecanismos reguladores, genera entonces afectación sistémica multiorgánica.

¿Cómo funciona la termorregulación?
La función termorreguladora del propio organismo está controlada por el sistema nervioso central.
Cuando se detectan altas temperaturas corporales, se disparan mecanismos como el aumento de la frecuencia cardíaca y el volumen latido/minuto, el aumento de la frecuencia respiratoria, la vasoconstricción de las vísceras y la vasodilatación cutánea tendiente a incrementar el sudor de la piel.
Si estos mecanismos fallan, disminuye la tasa de sudoración, el cuerpo no puede “refrescarse” adecuadamente y se genera daño en los diferentes órganos y sistemas: ruptura y necrosis muscular, daño renal, afección cardiovascular, pulmonar y endócrina, degeneración neuronal, isquemia intestinal, alteración sanguínea y electrolítica.

¿Cuáles son las causas de la hipertermia?
Algunas de las causas pueden ser por:
- Aumento de la producción de calor: fiebre, ejercicio físico, otras.
- Disminución de la pérdida de calor: altas temperaturas ambientales, falta de aclimatación, deshidratación, hipopotasemia, alcohol, otras.
Los niños y los ancianos son más propensos a la ocurrencia de estas descompensaciones.
Por otra parte, los deportistas se ven afectados debido a que los músculos activos generan mayor producción de calor metabólico que junto con una temperatura ambiental y/o humedad elevada pueden contribuir a la falla de la termorregulación.

¿Qué síntomas tiene el golpe de calor?
Algunos son:
- Malestar generalizado.
- Dolor de cabeza, mareos, confusión, desorientación.
- Aceleración del ritmo cardíaco, dificultad para respirar.
- Debilidad en músculos, calambres.
- Vómitos.

Consejos que ayudan a prevenir el golpe de calor
- Mantener una buena hidratación a base de agua: 8 vasos los días que no se realiza actividad física y 12 los días que si se realiza.
- Utilizar bebidas deportivas cuando la actividad física supere la hora (plan de hidratación individualizado).
- Realizar una alimentación saludable adecuada a cada uno, con la recomendación general de llegar a las 5 porciones entre frutas y verduras por día (excepto condiciones médicas que lo contraindiquen).
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas en las comidas cercanas a la actividad física. El resto de los días también se recomienda evitarlas, y en el caso de consumirlas hacerlo con moderación (2 medidas para los hombres y una medida para las mujeres y hombres de contextura pequeña).
- Evitar ambientes calurosos o con falta de ventilación.
- Procurar usar ropa de colores claros y de texturas finas y frescas.
- Realizar actividad física en las primeras horas de la mañana o cuando baja el sol.

Desde Equipo Nutricional te ayudamos a prevenir los golpes de calor y te deseamos un muy feliz 2019.



Por Vanesa Ansotegui
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. Nutrición M.N. 8982
“Nutrición Adecuada”





Seguinos en:

    





sábado, 8 de diciembre de 2018

TIPS para PREVENIR los EXCESOS de DICIEMBRE y las FIESTAS


Comienza diciembre, el último mes del año donde se combina el estrés acumulado junto con la ansiedad de terminar con los asuntos pendientes. Es momento de reuniones, fiestas y despedidas. Un mes especial donde nuestra rutina se altera, y  la comida se vuelve parte protagonista.

Para muchos es época de balances, cierres y evaluación de metas alcanzadas y de aquellas que todavía nos quedan por lograr. En función de estos balances y según el grado de satisfacción y/o frustración que experimentemos, es que nuestros niveles de ansiedad y estrés aumentan. Es en este contexto, donde el acto de comer se transforma en un impulso y nos puede llevar a cometer excesos.



Acá te dejamos algunos consejos nutricionales útiles para mantener una dieta equilibrada y saludable, sin caer en los excesos y evitando confundir “placer” con “descontrol”.

                   Masticá bien los alimentos: Comer despacio y saborear los alimentos es una herramienta clave.  Tomate por lo menos 20 minutos por cada comida, sin distracciones y en un ambiente tranquilo y relajado. De esta manera, dejamos que actúen las hormonas encargadas de producir la sensación de saciedad.
                   Mantené el orden en las comidas: Evitá tener largos períodos de ayuno. Respetá un mínimo de 4 comidas al día. Llegar con hambre a la hora del evento nos impide seleccionar y nos hace perder el control en cuanto a la cantidad y calidad de lo que estamos consumiendo. Antes y después del mismo retomar nuestra alimentación saludable habitual.
                  Moderá el tamaño de las porciones: No caigas en las prohibiciones o restricciones de alimentos. Sé flexible, los gustos  forman parte de la alimentación. Controlá la frecuencia y la moderación con la cual los incorporás.
                  Incluí opciones coloridas a base de vegetales y frutas en el menú: Si la reunión es en casa, incluí variedad de vegetales a través de ensaladas coloridas  o la preparación que más te guste. Como postre, las frutas siempre son una buena opción para incluir en ensaladas de frutas, áspic ó  brochettes. La creatividad marca la diferencia.
                  Asegurate una correcta hidratación: Es época de altas temperaturas, por tal motivo las pérdidas de agua corporal aumentan y se vuelve indispensable una correcta hidratación. Consumí como mínimo 8 vasos de agua al día. Si tomás alcohol, hacelo con moderación, máximo 2 medidas para los hombres y una medida para la mujer y lejos de la actividad física.
                  Mantené la actividad física: El ejercicio tiene muchos beneficios, entre ellos disminuir el estrés. Mantenete activo, no dejes de lado todos los hábitos saludables que lograste incorporar y si no lo hiciste, aún estas a tiempo.
                  Disfrutá de cada reunión: Poné el foco en la compañía que te rodea, en los momentos que vas a compartir, en agradecer lo que estas experimentando. La comida forma parte, pero no es la protagonista. Regalate esos momentos y vivilos con disfrute.
Desde Equipo Nutricional te ayudamos en la búsqueda de herramientas para poner en práctica una alimentación más armónica, consciente y adecuada. Felicitate por cada objetivo logrado, por cada pequeño detalle que lograste cambiar, y proponete nuevos desafíos. No te olvides de agradecer los momentos por compartir y de disfrutar de esos instantes de reunión y festejo.


Por. Silvina Mayo
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7450





Te acompañamos en:

      



Y a través de nuestros consultorios y consultas online: http://www.equiponutricional.com.ar/turnos.php

lunes, 29 de octubre de 2018

REMOLACHA: BENEFICIOS para la SALUD y el RENDIMIENTO DEPORTIVO


La Remolacha es un alimento que se encuentra dentro del grupo alimentario “Verduras y Frutas” de la gráfica de la alimentación saludable para la población argentina.  Este es el grupo alimentario que representa la mayor proporción de nuestra alimentación por intervenir en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como la Hipertensión Arterial, la Obesidad y ciertos tipos de Cáncer, entre otras. Cabe destacar que la remolacha cruda es uno de los vegetales con mayor poder antioxidante por su alta cantidad de fitoquímicos, presentes en sus pigmentos, protegiendo al organismo del daño y el envejecimiento celular.


Además,  se ha estudiado al jugo de remolacha como suplemento para mejorar el rendimiento deportivo.


El Instituto Australiano de Deporte lo incluyó recientemente en la CATEGORIA A  dentro de los “Suplementos de Rendimiento”. Dicha inclusión significa que su uso está aprobado con suficiente evidencia científica de sus efectos beneficiosos.

El jugo de remolacha contiene alta concentración de Nitratos, los cuales en el organismo se transforman en óxido nítrico, siendo este el responsable del aumento del rendimiento. Otros vegetales como la espinaca, apio, rúcula y acelga, también son fuentes naturales  de nitratos.

En varios estudios científicos en los cuales se utilizó la suplementación con jugo de remolacha, se observó una reducción significativa del consumo de oxígeno en ejercicios de intensidad moderada, y mejores tiempos durante el ejercicio de alta intensidad. Además, los tiempos durante pruebas de ciclismo se redujeron de manera significativa con la suplementación de jugo de remolacha, al compararlo con ciclistas que no lo consumieron.

Esto se debe a que el óxido nítrico incrementa el flujo sanguíneo por su efecto vasodilatador y favorece la recuperación muscular. El aumento en el flujo sanguíneo da como resultado un transporte incrementado de oxígeno y nutrientes (aminoácidos, ácidos grasos y glucosa) hacia los músculos durante el ejercicio. A su vez, el flujo sanguíneo incrementado será mantenido durante el período de post-ejercicio, permitiendo una mejor recuperación.

Gran parte de los estudios han evidenciado los beneficios de la suplementación dietética con jugo de remolacha en dosis de 450ml a 500ml (aproximadamente 2 tazas) 2 a 3 horas antes del ejercicio. Esa es la dosis que se considera  efectiva para mejorar el rendimiento y a su vez se ha observado que disminuye los niveles de presión arterial.

En dichos estudios, no se han registrado efectos adversos graves con la ingesta de Nitratos provenientes del jugo de remolacha, solo coloración en la orina y heces.

Por otro lado, cabe destacar que el óxido nítrico aumenta naturalmente en repuesta a las sesiones agudas de ejercicio y puede incrementarse como una adaptación al entrenamiento regular. Por lo tanto, los individuos entrenados pueden tener más óxido nítrico circulante en reposo comparado con  individuos sedentarios.

Es importante destacar que el entrenamiento físico y el entrenamiento invisible: el descanso suficiente, el plan alimentario personalizado y el plan de hidratación adecuado, representan la mayor parte del éxito relacionado con el máximo rendimiento deportivo, y en algunos casos la suplementación puede ser una opción si se realiza de forma responsable. Cabe remarcar que los efectos mencionados en esta nota son del jugo de remolacha y no de los suplementos precursores de óxido nítrico, ya que estos no cuentan con evidencia científica suficiente para utilizarse, por lo cual no aconsejamos su utilización.

En Equipo Nutricional nos encargamos de tu entrenamiento invisible y  personalizamos el uso de suplementos para que puedas vehiculizarlos de la forma correcta acorde a tus necesidades.





Por  Yamila Sansiñena
Nutricionista de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7727






Seguinos en:

http://www.equiponutricional.com.ar/index.html   https://www.instagram.com/equiponutricional.com.ar/   



miércoles, 3 de octubre de 2018

HABLEMOS DE SUPLEMENTOS DEPORTIVOS: “CAFEINA”


En ediciones anteriores a este newsletter se ha abordado el tema de suplementos para deportistas, en este caso vamos a tener como protagonista a un compuesto específico: la cafeína.




En la búsqueda de la mejora del rendimiento deportivo las claves son: contar con un plan de alimentación personalizado, un plan de hidratación adecuado,  el entrenamiento físico y descanso suficiente. No siempre es necesario recurrir al uso de suplementos, sin embargo en caso que sea conveniente el uso de los mismos, es importante que haya evidencia que sustente su consumo y que no sean sustancias ilegales.

¿Qué es la cafeína? Es una xantina que se encuentra naturalmente en ciertos vegetales y también en productos como el café, cacao, chocolate, te, mate, gaseosas cola, bebidas energizantes y suplementos como cápsulas de cafeína u otros. Por lo tanto su consumo diario puede pasar desapercibido, pero llegar a ser significativo. Se estima entre 230-250 mg/día en países desarrollados.  Cuando se ingiere se absorbe casi totalmente en el tubo digestivo, comienza a aumentar la concentración sanguínea a los 5 minutos y el pico máximo es entre los 40-60 minutos luego de su consumo. El hígado es el órgano que se encarga de metabolizar la cafeína y el riñón produce su eliminación. 

¿Qué se sabe hasta hoy  en día sobre la cafeína y el deporte? Resulta importante recalcar el “hasta hoy en día” porque continuamente se realizan estudios para conocer mejor su comportamiento. Es por esto que tanto las recomendaciones o usos actuales pueden variar en el futuro, por lo tanto es fundamental la actualización.

La Cafeína es una sustancia permitida por la Agencia Mundial Anti Doping  (no siempre fue así) y el Instituto Australiano de Deportes la incluye dentro del Grupo A en su clasificación ABCD, es decir, dentro del grupo de suplementos que mejoran el rendimiento deportivo que cuenta con sustancial información científica sobre su uso.

Las acciones que se atribuyen a la cafeína son un efecto directo sobre la contracción muscular, reducir la percepción de la fatiga y mejorar la resistencia  ya que permite que se prolongue el tiempo hasta llegar al agotamiento. Estos efectos se han visto principalmente para deportes de resistencia, deportes de alta intensidad y corta duración y también para deportes intermitentes y en equipo.

Las investigaciones actuales han refutado el efecto de permitir ahorro del glucógeno intramuscular durante el ejercicio por provocar un aumento en la lipólisis y que dosis bajas o moderadas (3-6mg/kg peso) provoquen deshidratación por efecto diurético.

¿Cuál es la dosis recomendada?  Las dosis entre 3-6mg de cafeína/kg de peso consumido 1 hora antes del ejercicio son las que cuentan con mayor cantidad de trabajos realizados. Hoy en día hay muchos estudios que consideran como dosis ideal una de aproximadamente  3mg/kg, se ha observado que con esta dosis baja ya  se obtiene un efecto eficaz. La tendencia es utilizar la menor dosis con la que se observen efectos positivos. Las dosis mayores a 6mg/kg aumentan la probabilidad de sufrir efectos adversos como aumento en la tensión arterial y frecuencia cardíaca, ansiedad, sobre excitación, insomnio, dolores de cabeza y problemas gastrointestinales, entre otros.

Cabe destacar que hay factores que influyen en el metabolismo individual, por lo tanto la misma dosis puede producir distintos efectos en distintas personas, hay personas respondedoras y otras no respondedoras a la cafeína.

No es necesario el consumo de suplementos específicos de cafeína para cubrir las dosis recomendadas, ya que por ejemplo con el consumo de café se puede llegar a la misma. Es cierto que el contenido de cafeína del café varía según su preparación, pero 1 o 2 tazas de café pueden tener lo suficiente. La ventaja de las cápsulas de cafeína es que permiten un mejor control de la dosis. También se esgrime que los alimentos que contienen cafeína pueden tener otras sustancias con efecto antagónico. Sin embargo, hay estudios que demuestran efectos positivos en ambas formas de consumo.

Es por todas estas razones fundamental  que el consumo de cafeína para mejor el rendimiento deportivo debe ser evaluado en forma individualizada por un profesional de la nutrición deportiva  competente  que pueda asesorar sobre la mejor manera de vehiculizarla  y  siempre debe ser “probado” previo a la competencia para conocer la reacción y tolerancia.

En Equipo Nutricional personalizamos el consumo de suplementos deportivos, además de tu plan de alimentación e hidratación. Podés visitarnos en nuestros consultorios, realizar consultas online y/o videoconsultas.




Por. M. Florencia Armani
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición - M.N 6651
“NUTRICION ADECUADA A VOS”






Seguinos en:

      






miércoles, 5 de septiembre de 2018

TIPS PARA RECUPERACION ENTRE CARRERAS DE FONDO


En Equipo Nutricional, la experiencia nos respalda. Para realizar una buena recuperación después de una competencia, hay que tener un buen entrenamiento previo, tanto visible como invisible, un buen manejo de hidratación y alimentación durante la competencia y una buena reposición de líquidos y nutrientes después de la misma.



Entrenamiento Previo:
Luego del apto médico,  se debe comprobar que el deportista tenga la masa muscular mínima que necesita para el tamaño de su esqueleto. Una masa muscular disminuida va a generar el desarrollo de la fatiga mucho antes de lo que tendría que aparecer, produciendo una disminución en el 

rendimiento. Dicho esto, para obtener una buena performance, es fundamental tener la composición corporal saludable en relación a la masa ósea y la mejor adecuación al deporte en cuestión, a través de una adecuada planificación alimentaria, que debe ser siempre individual.

Un correcto plan alimentario le da un plus al entrenamiento. No existen dietas mágicas, ni súper alimentos, hay que tener un equilibrio dinámico entre el entrenamiento visible, la alimentación, la hidratación, así como también un buen descanso.

En Equipo Nutricional te damos las herramientas para que logres ese equilibrio.

Al igual que muchos corredores, hemos comparado carreras de fondo con y sin carga previa de hidratos de carbono. Llegamos a la conclusión de que no es necesario hacer una carga de hidratos, ya que sin ella, los corredores se sienten más livianos y consiguen mejores marcas. Cabe destacar, que debe realizarse un adecuado aporte de hidratos de carbono en las comidas previas a la competencia y una buena reposición de hidratos post entrenamientos, respetando el llamado “Timing de Nutrientes”.

Durante la carrera:
Para una buena recuperación, también es fundamental la correcta reposición de nutrientes y líquidos durante las carreras de más de 1 hora de duración. Es muy útil planificar la hidratación/alimentación de la competencia con su correspondiente recorrido y sus puestos de abastecimiento, según el ritmo de carrera de cada uno. Es importante probarlo en fondos previos y aprender a combinar los alimentos/ geles/ gomitas con la bebida correspondiente, y en los casos que sea necesario agregar pastillas de sal. Una buena planificación ayudará a reducir el riesgo de malestares gastrointestinales, deshidrataciones o hiponatremias (sodio disminuido en sangre) y evitar síntomas tales como mareos, desorientación, confusión, debilidad, que pueden conducir a descompensaciones graves.

Post Competencia:
Una vez finalizada la competencia, hidratarse con bebida deportiva isotónica, hacer una ingesta antes de que pasen 15 minutos con alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas (ej. frutas y lácteos), mantener hidratación y alimentación cada 2 horas durante las primeras 6 horas posteriores. Luego se debe implementar un plan alimentario hiperproteico ajustado al peso del deportista, incorporando proteínas (carnes blancas/ rojas, lácteos, huevos y/o frutos secos), hidratos de carbono (a través de panes, cereales, pastas o legumbres), vegetales y/o frutas y grasas buenas (aceites, semillas y/o palta) en cada comida subsiguiente.


En Equipo Nutricional mejoramos tu “entrenamiento invisible”, tu composición corporal y tu rendimiento. Hacemos tu antropometría y adecuamos tu plan de alimentación e hidratación.

Podés visitarnos en nuestros consultorios, realizar consultas online y/o videoconsultas.

Te esperamos,




CARINA PERETTI
Lic. en Nutrición - MN2840
Prof. En Nutrición y Deporte
Directora







Seguinos en Instagram, Facebook y twitter:

      







sábado, 28 de julio de 2018

¿COMO HACER UNA ADECUADA REPOSICION DE GLUCOGENO MUSCULAR PARA UN MAYOR RENDIMIENTO?


La disponibilidad de carbohidratos (azúcares) durante el ejercicio, así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno muscular, juegan un papel primordial en el rendimiento de las diferentes especialidades deportivas. En esta oportunidad, vamos a hacer referencia a la reposición post actividad física.



El cuerpo cuenta con 3 sectores de los cuales obtener glucosa (azúcar), ellos son: la sangre, el hígado y el músculo.  Una persona de unos 70kg y de un 45% de masa muscular tendrá aproximadamente 7g de glucosa en sangre, 80g -100gr en forma de depósitos de glucógeno en el hígado y 315g de glucógeno en los músculos. La glucosa en sangre está disponible de manera inmediata para todos los tejidos y órganos. En el hígado se encuentra depositada en forma de glucógeno y requiere de una enzima para liberarse y estar disponible para todo el organismo.  En el músculo, por su parte, también se encuentra en forma de glucógeno pero no posee esa enzima y es por ello que no está disponible para ser utilizada por el resto de órganos y tejidos y solo puede utilizarla el propio músculo.  La función del hígado es vital durante el ejercicio para mantener la glucemia y el aporte de glucosa al cerebro y no descompensarse.

El glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucosa sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio. Uno de los factores que podrían determinar la fatiga muscular sería la depleción de las reservas de carbohidratos. La falta de glucosa en músculo sería entonces un factor limitante para iniciar o continuar el ejercicio físico. De aquí la importancia del aporte externo de hidratos de carbono para alcanzar las reservas de glucógeno previas al ejercicio y garantizar el máximo rendimiento posterior.

Desde Equipo Nutricional te sugerimos que tengas presente que:

- No todos los tipos de ejercicio o especialidades deportivas consumen el glucógeno en igual proporción.

Es entendible, entonces, que la recuperación de glucógeno de manera correcta, tenga tantas peculiaridades como variantes existen de deportes y de deportistas.  Habrá diferencias en cuanto al tipo de ejercicio, intensidad, duración, frecuencia, intermitencia, grado de entrenamiento, contextura física, composición corporal, etc.

No obstante, desde Equipo Nutricional, te brindamos algunas pautas generales de recuperación de glucógeno para que tengas en cuenta:

- Consumí alimentos con hidratos de carbono lo más pronto posible luego del ejercicio, la cantidad exacta debe individualizarse.

- Repetí esta ingesta cada 2-3 horas durante las primeras 6 horas post-ejercicio (si estás despierto).

- Procurá que los alimentos sean de rápida absorción: preferentemente líquidos o semilíquidos (en la primera ingesta) y con azúcares simples (glucosa y fructosa), como por ejemplo bebidas isotónicas más frutas.

- Agregá alimentos que tengan proteínas como lácteos descremados junto a la primera ingesta para favorecer la recuperación (la cantidad debe personalizarse).

- Para el resto del día, asegurá estar bien hidratado y cubrir los hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables y micronutrientes según tu plan de alimentación. Este debe estar planificado de acuerdo a las modificaciones necesarias de tu composición corporal (calculada por una correcta antropometría) según tu tipo de deporte, tus actividades y entrenamiento diario. Recordá respetar las 4 comidas diarias, colación post actividad física y colaciones, cuando sean necesarias.

- No olvides que si realizás actividad física mayor a una hora, la reposición de líquidos, glucosa y electrolitos debe estar presente durante dicha actividad para evitar descompensaciones, como deshidrataciones, hiponatremias, hipoglucemias.

Te esperamos en Equipo Nutricional para transformar estas pautas en un plan sencillo de alimentación adaptado a vos, a tus gustos y a tu tipo de entrenamiento para una óptima recuperación de glucógeno y una vida saludable.



Por. Vanesa Ansotegui
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N. 8982





“NUTRICION ADECUADA”

Seguinos en: