domingo, 8 de marzo de 2020

GRASAS EN TU ALIMENTACIÓN: SI O NO


Últimamente hay mucha confusión sobre el tema de las grasas en las redes y medios. Podemos encontrar dietas altísimas en grasas y carentes en hidratos de carbono hasta personas que suprimen totalmente las grasas de la alimentación por su alto contenido en calorías, ambas situaciones aparejan riesgos para la salud.  Ya que una dieta con una adecuada proporción y calidad de grasas favorece el correcto funcionamiento del organismo. Las nuevas investigaciones apuntan a la importancia del tipo de grasas que se consumen, y su diferente influencia no solo sobre los lípidos sanguíneos sino sobre el desarrollo de ciertos tipos de enfermedades e, inclusive, sobre el funcionamiento del sistema inmune y del proceso de envejecimiento.


¿Cuáles son sus funciones?

Son parte de la estructura de las células, de la piel, participan en la formación de hormonas, envuelven y protegen órganos como el corazón, son fuente de energía, transportan vitaminas, aportan ácidos grasos esenciales como el omega 3 y omega 6, que el organismo no puede sintetizar, estos ácidos grasos intervienen en funciones tan diversas como la coagulación y la respuesta inmune.
Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos como fuente energética a largo plazo.


¿Todas las grasas son iguales?
La respuesta es NO
Ácidos Grasos Saturados: Son característicos de la grasa de origen animal (manteca, quesos enteros, carnes y derivados), y de algunas de origen vegetal (provenientes del coco y de la palma).
Ácidos Grasos Monoinsaturados: el más conocido es el ácido oleico (omega 9), constituyente mayoritario del aceite de oliva.
Ácidos Grasos Poliinsaturados: Se los denomina ESENCIALES porque el organismo no los puede sintetizar (Omega 3 y Omega 6).
Grasas Hidrogenadas o Trans: Se forman como resultado de la modificación que hace la industria de los aceites vegetales, para endurecerlos y hacerlos más resistentes a la oxidación. Los transforma en saturados. Se encuentran en las margarinas sólidas y en productos procesados: repostería y pastelería, baños para tortas, golosinas, productos de copetín, snacks.


Las grasas y la salud 
El consumo excesivo de alimentos fuente de grasa saturadas y trans, acompañado por estilos de vida sedentarios, promueven el almacenamiento de grasa en el organismo, lo que impacta en el peso corporal, y por lo tanto aumenta el riesgo cardiovascular.
Por otro lado, el consumo de ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3) y monoinsataruados (Omega 9) tiene un efecto protector en la salud cardiovascular, disminuyendo los triglicéridos, y el colesterol LDL (colesterol malo).
Es por esto que se recomienda una disminución en el consumo de grasas saturadas, y un aumento de alimentos fuentes de ácidos grasos insaturados.  
Diversas investigaciones han probado que el consumo de omega 3 beneficia a pacientes con enfermedades relacionadas con un estado inflamatorio como lupus eritomatoso, artritis, cáncer, síndrome metabólico, diabetes mellitus.


Alimentos fuente de Omega 3
Pescados de mar y mariscos (especialmente pescados grasos de agua de mar profunda, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas)
 Nueces y semillas (Mayormente chía y lino) 
 Aceite de canola


Alimentos fuente de Omega 9
Aceite de Oliva
Aceite de Canola
Palta 
Aceitunas 
Frutos secos (especialmente avellanas y almendras)


Grasas en el deporte
Durante el ejercicio aeróbico la energía proviene mayormente de las grasas, en ejercicios de baja intensidad y duraderos en el tiempo. En ejercicios de alta intensidad es menor la contribución de grasas para energía, esto se debe a que las grasas deben trasladarse desde el tejido adiposo, al musculo y recién ahí convertirse en energía, siendo un proceso lento. 
A una misma intensidad de ejercicios, las personas entrenadas tienen mayor capacidad de utilizar grasas como fuente energética, que las personas no entrenadas, permitiendo aumentar el rendimiento deportivo, retrasando la fatiga. 
Existen estudios que evidencian que la suplementación con omega 3 tendría un efecto potenciador sobre el rendimiento físico, aumentando la velocidad máxima y capacidad aeróbica y sobre la composición corporal, disminuyendo la masa grasa. Además por ser antiinflamatorio, podría tener acción preventiva y terapéutica sobre las lesiones deportivas.

 Por todo lo expuesto, cabe destacar la importancia de que no se puede vivir sin grasas y no existe un cuerpo 0% de grasas. Si bien muchos deportes exigen un cuerpo bien magro, debemos lograr mantener el mínimo y la calidad para que cumpla sus funciones vitales y preventivas. A su vez la cantidad de grasa o tejido adiposo que debe tener cada uno no solo dependerá del tipo de deporte que se realice sino del tamaño del esqueleto o masa ósea, analizado mediante un estudio llamado ANTROPOMETRIA. Cada caso es individual, es por eso que adaptamos los planes alimentarios a cada persona y el tipo de entrenamiento que se realice. En Equipo Nutricional diseñamos tu plan alimentario adecuado a vos.




Por  Yamila Sansiñena
Nutricionista de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7727
“Nutrición adecuada a vos”






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miércoles, 29 de enero de 2020

TIPS PARA UN VERANO SALUDABLE


Llegó el verano y para muchos arranca la temporada de vacaciones. Muchas veces el tiempo libre y el cambio de rutina puede llevar a una alimentación poco equilibrada. Así como cambiamos de horarios, actividades, es muy probable que la forma de alimentarnos también pueda ser distinta. Disfrutar de este periodo de descanso, desconexión y diversión sin caer en excesos es la clave.


Desde EQUIPO NUTRICIONAL te compartimos 8 tips para tener un verano saludable:

Procurá una adecuada hidratación: Cada uno de nosotros tenemos requerimientos hídricos específicos que varían según el metabolismo, nivel de actividad física, el sexo y la edad. En el verano aumentan las pérdidas, por lo que una correcta hidratación se vuelve esencial para evitar el riesgo de fatiga y deshidratación. Existen recomendaciones generales sobre la reposición hídrica que indican que una persona sedentaria debe consumir 2 litros/día y cuando es físicamente activa 3 litros/día. La hidratación antes, durante y después de la actividad física es fundamental. Hay que tener especial cuidado con las personas mayores, embarazadas y niños, que son población de riesgo.
Priorizá el consumo de vegetales y frutas de estación: Se recomiendan 5 porciones entre frutas y vegetales al día, éstas permiten el aporte de agua, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Asegúrate de incluir vegetales de color en almuerzo y cena y armar platos coloridos. Con respecto a las frutas incluirlas en las comidas principales o como colación son excelentes opciones (ensaladas, licuados, jugos).
Mantené un orden en la alimentación: Realizar las 4 comidas principales y evitar largos períodos de ayuno ayuda a controlar la cantidad y calidad de lo que consumimos.  Muchas veces el tiempo libre nos lleva a comer a deshora o a “picotear” por lo que incluir colaciones o “snacks saludables” (frutas secas, frutas, yogurt descremado, tomates) puede ser una correcta alternativa para evitarlo.
Legalizá el placer sin caer en excesos: El verano trae consigo juntadas, eventos o salidas que desafían nuestros hábitos diarios. Es importante tener en cuenta que los motivos que nos llevan a comer son muchos, entre ellos encontramos el deseo. Incluir aquellos alimentos que nos gustan con moderación ocasionalmente en nuestra alimentación es fundamental ya que prohibir el placer sólo genera más descontrol.
Incluí grasas de buena calidad: Evitá frituras y salteados. Elegí formas de cocción más saludables. Utilizá el aceite, siempre en crudo, como condimento para agregar a tus comidas diariamente. Otra opción puede ser incluir semillas (chía, lino, sésamo, etc), palta, aceitunas o frutas secas en las diferentes preparaciones que hagas.
Procurá una correcta refrigeración y conservación de los alimentos: En cualquier época del año, pero principalmente en el verano, debemos tener cuidado con los alimentos que consumimos. Estamos más expuestos a las enfermedades transmitidas por éstos, debido a que las bacterias se multiplican a expensas del calor y de la luz, por lo cual un correcto almacenamiento, conservación y manipulación de los alimentos es esencial para garantizar su inocuidad.
Limitar el consumo de alcohol: En esta época se vuelve más frecuente el consumo de bebidas alcohólicas. Como sabemos el alcohol tiene un efecto dañino sobre la población en general, lo cual hace que su consumo este desaconsejado, y si se consume que se haga responsablemente, siendo 2 tragos en hombres y 1 en mujeres.
Realizá actividad física: las vacaciones no son una excusa para que te olvides de lo más importante: tu salud. Planificá el tiempo libre y continuá practicando actividad física regularmente. Sino empezaste todavía, empezá hoy mismo. ¡Nunca es tarde para hacerlo!
Desde EQUIPO NUTRICIONAL te acompañamos en la construcción de hábitos saludables que te permitan lograr tus objetivos.




Por. Silvina Mayo
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7450
“Nutrición Adecuada a vos”




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sábado, 14 de diciembre de 2019

CONSEJOS PARA DISFRUTAR LAS FIESTAS DE FORMA SALUDABLE

 Ya se acerca este momento del año en que empezamos a organizar encuentros con la familia, con los amigos, compañeros del trabajo, y un punto importante: ¿Qué preparamos para comer?




Pero lo más importante no es pensar solamente en qué vamos a comer, sino también cuánto vamos a comer. Y sobre todo, no tirar por la borda todo el esfuerzo que hacemos durante el año para cuidar nuestro peso y nuestra salud.


Desde EQUIPO NUTRICIONAL te compartimos estos 10 consejos para que puedas disfrutar de las Fiestas de la mejor manera:

  1. Que el foco de atención sea el encuentro con tus seres queridos, y no la comida: llenate de charlas, de anécdotas, de abrazos, de risas y buenos recuerdos. La comida no es para “llenarse”, es para nutrirse. Aprovechá el momento para sociabilizar y divertirte, sacando el foco de la comida y la bebida.
  2. No abandones tu rutina de ejercicio: ¿justo esa semana cerró tu gimnasio? Salí a correr a la plaza o a andar en bici. No hay excusas para no mantener tu actividad física habitual durante este periodo del año. Otra buena estrategia es intentar cumplir los 10.000 pasos diarios como mínimo para mantenerte activo.
  3. Antes de empezar a comer toma un vaso de agua o soda: también vale un licuado de frutas y hojas verdes. Eso va a ocupar un lugar en tu estómago y vas a sentir menos hambre. Elegí agua o soda como la bebida principal, y podes tomar gaseosa light pero con moderación. Evitá las calorías extras de las gaseosas comunes.
  4. Comé lento, bocados pequeños y mastica bien cada alimento: vivimos en una época en que nos exigen rapidez para todo, trabajar rápido, aprender rápido, ser multitask, tipear rápido en la compu, hasta pensar rápido. Y lamentablemente el momento de la comida no suele escapar a esto. A veces hasta tragamos los alimentos sin haberlos masticado, porque parece que se cae el mundo si no nos apuramos para todo. ¡Esto tiene que cambiar, no solo en este periodo de fiestas, sino durante todo el año! Está comprobado que masticar muy bien los alimentos y comer despacio  no solo da mayor sensación de saciedad sino que también alivia a nuestro sistema digestivo de tener que hacer un gran esfuerzo para desintegrar los alimentos. 
  5. Procurá que haya ensaladas en la mesa: y no hablamos solo de ensalada rusa…sino de ensalada de hojas verdes, zanahoria rallada, tomate y los vegetales que te gusten. Acordate que la ensalada tiene que ocupar la mitad de tu plato, esto va a ayudarte a no comer de más. 
  6. Alimentate de forma consciente: el alimento viene a nutrirte, no a entretenerte. Concentrate en qué alimentos son saludables de todo lo que hay en la mesa, servite los alimentos que vas a comer durante el festejo en un plato y no repitas. Evitá sentarte cerca de las bandejas de comida, y procurá consumir la misma cantidad de alimentos que en tu alimentación habitual. Que sea una ocasión especial no significa que tengas que saturar tu sistema digestivo para después sentirte mal y encima con culpa Escuchá a tu cuerpo cuando dice basta, ya que muchas veces tenemos decidido comernos todo sin importar nuestras sensaciones.
  7. Cuidado con el alcohol: sabemos que el momento del brindis es muy importante porque nos damos los buenos deseos para el año entrante. ¡Claro que podés tomar una copa de la bebida que te guste! Pero moderá la cantidad. Tené en cuenta que el alcohol no solo aporta calorías extras (¡más que los carbohidratos!), sino que además retarda el metabolismo de los demás nutrientes y es un tóxico para tu cuerpo.
  8. Pasas de uva, frutos secos, turrón….solo una compotera: una buena estrategia es servirte una compotera pequeña de esos alimentos que están siempre presentes en la mesa navideña. Pasas de uva y frutos secos los consideramos alimentos saludables, pero hay que moderar la cantidad porque aportan muchas calorías. ¿Y el pan dulce? Limitate a una porción, o utilizalo de reemplazo del pan en el desayuno o la merienda próxima.
  9. ¿Qué hacemos con el postre?: siempre alguien lleva un postre riquísimo en estas fechas, eso no podemos evitarlo. Hay varias opciones: si no morís por los dulces y te da lo mismo, directamente no lo comas. También podés llevar una opción de postre baja en calorías como gelatina light con trocitos de frutas, helado light al agua, ensalada de frutas o cerezas. Pero si necesitás si o si probar ese postre navideño, podés pedir que te sirvan media porción o bien compartir tu porción con alguna otra persona que también se esté cuidando. 
  10. El día después: para depurarse un poco después de haberse dado algunos permitidos, podemos al día siguiente hacer un día de solo vegetales y frutas, focalizando en alimentos antioxidantes como cítricos, frutos rojos, brócoli, tomate, uvas rojas, arándanos, palta, kiwi, té verde, licuado con verduras de hoja frescas y usar canela para espolvorear. Y luego retomar tu plan alimentario saludable adecuado a vos.

Y como es mi especialidad, aquí les comparto una idea de menú para los vegetarianos que están leyendo, y a quienes quieran una opción diferente para estas fiestas:

OPCIONES DE MENÚ VEGETARIANO PARA LAS FIESTAS
*ENSALADA RUSA (puede ser con mayonesa vegana) + HOJAS VERDES
*PATÉ DE CHAMPIÑONES
*BOLITAS DE TOFU REBOZADAS CON SEMILLAS DE SÉSAMO TOSTADAS
*PIONONO DE ZANAHORIA, AJI, ESPINACA Y NUECES
*MATAMBRE DE SEITAN RELLENO DE VEGETALES
*BOMBONES DE AVELLANAS, DÁTILES Y CACAO AMARGO
*TURRÓN DE COCO, NARANJA Y ALMENDRAS

¡En EQUIPO NUTRICIONAL te asesoramos sobre todos estos temas y muchos más! ¡Y te deseamos que pases unas hermosas fiestas con tus seres queridos y un excelente comienzo de año!


Por  Lic. Cintia Rodríguez -MN 6523
Nutricionista de Equipo Nutricional
Especialista en Nutrición Vegana y Vegetariana
Antropometrista




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miércoles, 13 de noviembre de 2019

¿QUÉ SABEMOS SOBRE EL CONSUMO DE ALCOHOL Y EL EJERCICIO?


Las bebidas alcohólicas están presentes en la sociedad actual. Las representaciones sociales en torno a ellas son diversas, muchos asocian su consumo a los festejos y a momentos de placer y realización. El mundo del deporte no está exento de ello. ¿Cuántos han ido a festejar las victorias con “cerveza y pizza“ o menús parecidos? ¿O previo a esto, destapado una cerveza o vino en el vestuario o en el gazebo del running team?


Muchas de las personas que realizan actividad física consumen alcohol luego de alcanzar objetivos como recompensa de la victoria, muchas veces llegando hasta el estado de ebriedad. Según encuestas, su consumo es más frecuente en hombres y en quienes realizan deportes grupales. Su efecto tóxico para el hígado está demostrado, pero al ser un tipo de droga legal muchos deportistas no la consideran dañina. Por lo tanto, ¿qué pasa si tomamos esa bebida en el vestuario?, ¿o si salimos a festejar y tenemos un consumo elevado? 

El alcohol es una sustancia psicoactiva que tiene efectos sobre el sistema nervioso central y en la mayoría de los órganos del cuerpo. A su vez, en algunas personas puede generar dependencia. Actualmente se clasifica el consumo como “regular de riesgo” cuando es mayor a 2 tragos promedio por día en hombres y mayor a 1 en mujeres (un trago equivale a 15 gramos de alcohol, por ejemplo, contenidos en 1 copa de vino o 1 lata de cerveza o 1 medida de bebida fuerte) y como “consumo episódico excesivo” cuando los individuos consumen más de 5 tragos por vez. Ambos tipos de consumo aumentan el riesgo de alteraciones negativas en la salud física y mental para toda la población y están ligados a alteraciones en la conducta, accidentes y muerte.

Es basta la información sobre lo dañino del alcohol en la población general, lo cual hace que su consumo sea desaconsejado y si se consume se haga responsablemente, siendo hasta 2 tragos en hombres y 1 en mujeres que no conducen vehículos.

¿Y qué pasa en deportistas? Además de todo lo mencionado, como el alcohol es una sustancia que estimula la producción de orina, es lógico pensar que, si se consume en reemplazo del agua previo al entrenamiento, afectará el estado de hidratación del individuo. Por otro lado, la mayor información con la que se cuenta hasta la actualidad señala que hay un efecto negativo en la recuperación y adaptación posterior al ejercicio, ya que el consumo de alcohol en este periodo afecta la respuesta anabólica del músculo, es decir la síntesis proteica. A su vez, se ha observado en atletas hombres que ingestas agudas elevadas de alcohol disminuyen la producción de testosterona lo cual puede causar ginecomastia (aumento patológico del tamaño de una o ambas glándulas mamarias), atrofia testicular y también comprometer la síntesis proteica muscular.  En relación a otros efectos, la información no es del todo concluyente ya que no todos los estudios fueron realizados de la misma forma. Sin embargo, con lo que se sabe actualmente, no puede negarse el efecto negativo del alcohol.

Es por eso que desde Equipo Nutricional se sostiene que los deportistas, al igual que la población general, deben abstenerse del consumo del alcohol y que en caso de consumirlo deben hacerlo en forma responsable. Dentro de este consumo responsable, en el momento post ejercicio no debe reemplazar a la bebida de rehidratación ni a los alimentos y al ser su efecto dosis-dependiente, el consumo debe ser mínimo. A su vez, si al día siguiente se realiza ejercicio, no se recomienda su ingesta por su efecto negativo en  la hidratación y en la síntesis de proteínas que comprometerá el rendimiento.

No todos los momentos de festejo y realización deben estar ligados al consumo de alcohol. Se trata de una construcción social que puede comenzar a deconstruirse. ¡Sólo hay que intentarlo!




Por. M. Florencia Armani
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición - M.N 6651
“NUTRICION ADECUADA A VOS”





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domingo, 6 de octubre de 2019

“DESAYUNO” EN JAQUE MATE?


Todos los que están leyendo esta nota estarán preguntándose si es bueno desayunar. Frente al auge de algunas tendencias que se encuentran en las redes e internet como el AYUNO y su relación con el rendimiento deportivo y el descenso de peso, sumado a que saltarse el desayuno se ha convertido en una tendencia creciente en el estilo de vida moderno, fue que surgió el interés por desarrollar este tema según las últimas investigaciones y consensos, ya que la Nutrición es una ciencia que está en permanente avance y a veces algunas recomendaciones pueden cambiar.


Si a los especialistas en nutrición nos surgen dudas frente al bombardeo de información, es más que probable que estés en la misma situación. Nuestro deber es estar permanentemente actualizados para fomentar buenos hábitos en la población que ayuden a prevenir enfermedades. Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.

Primero debemos comenzar en describir: ¿Qué pasa cuando no desayunamos?

Metabólicamente, no desayunar implica:
· Un periodo de ayuno de más de doce horas durante las cuales el organismo no tiene una fuente exógena de energía.
· No contar en ese tiempo con el aporte dietético de proteínas y aminoácidos necesarios para la síntesis de neurotransmisores.
· La deficiencia de niveles adecuados de vitaminas y minerales, que en algunos casos puede ser un factor limitante en la producción de los neurotransmisores.
· Disminución de la glucemia, lo que provoca fatiga, apatía y sueño.
· En cuanto a la velocidad de procesamiento cerebral, generalmente disminuye en los niños en condiciones de ayuno.

Un desayuno adecuado en carbohidratos y proteínas promueve la liberación normal de insulina, la que estimula la síntesis de enzimas que intervienen en la formación de neurotransmisores (a partir de aminoácidos exógenos) tales como serotonina, catecolaminas, acetilcolina y otros, aportando, así, los niveles plasmáticos y cerebrales adecuados para realizar un trabajo intelectual.

A continuación, te detallamos más razones por las cuales en Equipo Nutricional estamos a favor del desayuno.


  •         El desayuno previene el sobrepeso y la obesidad


Existen numerosos estudios que asocian el ayuno con el mayor riesgo de sobrepeso y obesidad en todos los grupos de edad. Se demostró que los niños con mayor probabilidad de tener sobrepeso / obesidad fueron aquellos que se saltaron el desayuno y / o refrigerios a media mañana (probabilidad mayor a 2 veces más). En una investigación en una muestra de 6550 adultos de 40 a 75 años, los que no tenían el hábito de desayunar presentaron mayores porcentajes de obesidad y colesterol elevado que aquellos que desayunaban regularmente. Saltarse el desayuno también se asoció significativamente con la obesidad entre los ancianos.

A su vez, nuestra experiencia personal como profesionales de la salud, nutrición clínica y deportiva, nos refuerza la evidencia sobre los beneficios en la composición corporal de las personan que tienen o adquieren el hábito del desayuno.

Por lo tanto, podemos afirmar que “el desayuno promueve un peso saludable”, y tiene un efecto protector sobre el sobrepeso y la obesidad, efecto que se verá potenciado si va de la mano con el hábito de realizar actividad física regular más una alimentación saludable y adecuada a cada uno.

  •         El desayuno previene los problemas cardiovasculares

Un estudio de seguimiento de profesionales de la salud estadounidenses demostró que saltear el desayuno se asoció con un porcentaje mayor (27%) de riesgo de enfermedad coronaria comparado con las personas que tenían el hábito de desayunar. En otro estudio se evidenció que saltear el desayuno aumenta el riesgo de enfermedad coronaria e hipertensión arterial en la India. También hay suficiente evidencia en que saltear el desayuno puede tener efectos perjudiciales sobre los factores de riesgo cardiovasculares como la obesidad abdominal, el síndrome metabólico, hipertensión y las concentraciones de colesterol total y colesterol malo (LDL). Reforzando la continuidad en la recomendación del hábito regular del desayuno, en el estudio mencionado de 6550 adultos, que se siguieron durante 23 años, los participantes que nunca desayunaron tuvieron un riesgo mayor de mortalidad por causa cardiovascular y de mortalidad por todas las causas (75% mayor). A su vez un reciente estudio demostró, además de la asociación positiva entre saltearse el desayuno y la obesidad, el mayor riesgo de diabetes, ambos factores de riesgo cardiovascular.

  •         El desayuno mejora el rendimiento deportivo

Numerosos estudios han examinado la influencia positiva del desayuno (con ingesta de hidratos de carbono) sobre el rendimiento en actividades de resistencia aeróbica. Recientemente se ha evidenciado también que la omisión del desayuno pre-entrenamiento disminuye el rendimiento de fuerza.

Por otro lado, teniendo en cuenta el último consenso de Nutrición para atletas de la IAAF (International Association of Athletics Federation Consensus 2019), se recomienda hacer ingestas adecuadas e individualizadas antes del ejercicio y los eventos deportivos. Además, destaca que algunos atletas implementan dietas especiales de acuerdo con su cultura o creencias o con un objetivo específico para mejorar la salud y / o el rendimiento. Cuatro dietas de interés contemporáneo son: vegetarianismo, dietas reducidas en oligosacáridos,  disacáridos, monosacáridos y polioles (Dieta baja en FODMAP); comer sin gluten; y ayuno. Se recomienda un enfoque basado en la evidencia para cualquier dieta para minimizar el riesgo asociado con restricciones dietéticas innecesarias, que potencialmente pueden hacer más daño que bien. El ayuno intermitente es un concepto de larga data, emprendido de forma obligatoria (por ejemplo, el ayuno de Ramadán), o un patrón voluntario (por ejemplo, alimentación con restricción de tiempo, días con restricción de energía intermitente) en búsqueda de salud o beneficios de composición corporal. Es probable que el ayuno obligatorio estricto requiera la implementación de estrategias de nutrición personalizadas para ayudar a los atletas a hacer frente a sus demandas relacionadas con el deporte. En general, una multitud de factores influyen en la adherencia a dietas especiales.
Incluso cuando el cumplimiento de una dieta especial es una necesidad, se recomienda la educación y el asesoramiento de un nutricionista matriculado, especializado en nutrición deportiva, para permitir que el Atleta integre estrategias de nutrición para una salud y un rendimiento óptimos. 

Por todo lo expuesto, desde Equipo Nutricional te recomendamos que desayunes y te aconsejamos que para mejorar u optimizar tu composición corporal adoptes una nutrición adecuada a vos, ya que es fundamental adecuar la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo que son individuales. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud y el rendimiento deportivo.





CARINA PERETTI
DIRECTORA
Lic. en Nutrición
Prof. en Nutrición y Deporte





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Fuentes:
-        Jofré J et al. Importancia del desayuno en el estado nutricional y el procesamiento de la información en escolares. Univ. Psychol. Bogotá (Colombia), 6 (2): 371-382, mayo-agosto de 2007
-        Zalewska M et al. “Hábitos dietéticos y actividad física de adolescentes de 18 años en relación con el sobrepeso y la obesidad”. Irán J Salud Pública. 2019 mayo; 48 (5): 864-872.
-        Ogata H y col “Asociación entre saltarse el desayuno y la hiperglucemia posprandial después del almuerzo en individuos jóvenes sanos”. Br J Nutr. 28 de agosto de 2019; 122 (4): 431-440.
-        Paduano S et al “Factores de riesgo de sobrepeso y obesidad en niños que asisten al primer año de escuelas primarias en Módena, Italia.”J Salud comunitaria”. 2019 sep 14. doi: 10.1007.
-        Rong et al “Skipping Breakfast and Mortality” JACC vol 73 N 16, 2019: 2015-32
-        Ogata H  et al, “Asociación entre saltarse el desayuno y la hiperglucemia posprandial después del almuerzo en individuos jóvenes sanos”.  Br J Nutr. 28 de agosto de 2019; 122 (4): 431-440. doi: 10.1017 / S0007114519001235.
-        Otaki N et al “Relación entre saltarse el desayuno y la obesidad entre los ancianos: análisis transversal del estudio HEIJO-KYO”. J Nutr Health Envejecimiento. 2017; 21 (5): 501-504
-       Burke et al. International Journal of Sport Nutrition and exercise Metabolism, 2019,29, 73-84

sábado, 31 de agosto de 2019

TODO LO QUE TENÉS QUE SABER SOBRE LA VITAMINA B-12


¿Qué es y dónde se encuentra la vitamina B12?
La B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) de origen bacteriano. No es de origen animal: la sintetizan bacterias.
Los alimentos en los que encontramos vitamina B12 biodisponible, es decir, en un formato aprovechable por nuestro organismo, son los alimentos de origen animal: carnes y derivados, pescados y mariscos, huevos y lácteos. La miel, a pesar de ser un alimento de origen animal, no tiene B12.



Hay alimentos de origen vegetal que se citan con frecuencia como fuente de B12: las algas, especialmente la espirulina; la levadura de cerveza, los fermentados, etc. Es muy importante saber que estos productos no contienen la forma de B12 activa apta para el organismo humano, sino que contienen corrinoides o análogos de B12 que son suficientes para el crecimiento bacteriano, pero no para las funciones de nuestro metabolismo.

Artificialmente, la B12 se encuentra en alimentos fortificados y suplementos. Por lo tanto, para aquellas personas veganas y vegetarianas (o que consumen muy pocos alimentos de origen animal) es importante consumir regularmente fuentes confiables —es decir alimentos enriquecidos con B-12 o suplementos que contienen B-12— o podrían llegar a tener un déficit.

¿Para qué necesito B12?
Sus funciones son esenciales: la B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso, así como para la eritropoyesis o formación de los glóbulos rojos sanguíneos. También está implicada en la síntesis de ADN y en el metabolismo de las proteínas.

¿Cuánto debo consumir?
Las cantidades de consumo recomendadas dependen de la edad y desarrollo fisiológico.
Muchas personas que se adhieren a la alimentación vegetariana y no utilizan suplementos de vitamina B12 pueden desarrollar deficiencia de esta vitamina, independientemente del tipo de alimentación vegetariana que consuma. Los vegetarianos, consumen algunos alimentos que son fuente natural de vitamina B12 (por ejemplo, leche, yogur, queso, huevos). Aún así, tienen fuentes naturales limitadas de esta vitamina. Incluso aunque algunos productos como cereales o productos de soja estén fortificados con vitamina B12, los estudios han demostrado que los vegetarianos a menudo tienen ingesta subóptima de esta vitamina. Los veganos corren un mayor riesgo de desarrollar deficiencia.
Es de recalcar que una ingesta adecuada de vitamina B12 es especialmente más importante durante el embarazo y la lactancia. 


¿Qué pasa con el déficit de B12?
Los síndromes asociados a deficiencia de B12 incluyen falla medular, anemia megaloblástica, mielopatía, neuropatía, alteraciones neuropsiquiátricas y atrofia óptica.
La deficiencia de B12 puede deberse a la ingesta insuficiente o ser secundaria a otras enfermedades por ejemplo por malabsorción (resección gástrica, ileal o patología grave del intestino delgado) o también por consumir habitualmente determinados medicamentos (ejemplo clásico: omeprazol) o por ser mayor de 50 años (atrofia de mucosa gástrica propia de la edad). Los veganos y los lactantes nacidos de madres deficientes en B12 también constituyen grupos de alto riesgo.

¿Cómo me doy cuenta del déficit?
El déficit tarda en manifestarse hasta 4 años, pero no significa que la reserva de cualquiera dure ese tiempo, es difícil de saber y depende de muchos factores. Las personas con poca o nula ingesta de B-12 pueden sentirse sanas; sin embargo, la deficiencia subclínica a largo plazo puede conducir a un accidente cerebrovascular, demencia y problemas óseos.
Los síntomas aparecen ante una deficiencia severa como fatiga inusual, hormigueo en los dedos de las manos o de los pies, deterioro cognitivo, digestión deficiente y menor desarrollo en niños pequeños.

Por ello, la recomendación es suplementar la B12 desde el momento en que se inicia una alimentación vegetariana, a fin de no llegar a agotar la reserva y prevenir un déficit. Es importante tener en cuenta que una vez se agota la reserva, la caída es en picada, y los síntomas pueden ser directamente neurológicos y poco agradables, por lo que ir haciéndose análisis periódicos de control puede ser una buena forma de prevención.

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Desde Equipo Nutricional queremos alertar a nuestros seguidores sobre la necesidad de revisar las reservas de esta vitamina y actuar en consecuencia. Consideramos que la educación alimentaria nutricional es un pilar importantísimo para convertirse en un vegetariano-vegano saludable.
Te esperamos para brindarte asesoramiento profesional apropiado para asegurar la nutrición de tu alimentación. 

Te esperamos para brindarte asesoramiento profesional apropiado para asegurar la nutrición de tu alimentación.



Por Lic. Florencia Guma - MN 5465 -
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Especialista Nutrición vegetariana y vegana
Nutrición deportiva
Antropometrista
Obesidad y Trastornos Alimentarios
www.equiponutricional.com.ar
“Nutrición Adecuada a Vos”



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Fuentes:                                
Lucia Martinez Argüelles. Vegetarianos con ciencia. Ed. Arcopress. 4°  edición. 2016.
Melina, V.; Craig, W.; Levin, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet. 2016.
R Pawlak et al. B12 deficiency in vegetarians. European Journal of Clinical Nutrition (2014)
Aguirre JA, Donato ML, Buscio M, Ceballos V, et al. Compromiso neurológico grave por déficit de vitamina B12 en lactantes hijos de madres veganas y vegetarianas. Arch Argent Pediatr 2019.
Brito et al. Folatos y vitamina B12 en la salud humana. Rev Med Chile 2012; 140: 1464-1475
Dr. Diego, Gallo. Grupo de trabajo alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición Alimentación Vegetariana. SAN 2015.