lunes, 29 de octubre de 2018

REMOLACHA: BENEFICIOS para la SALUD y el RENDIMIENTO DEPORTIVO


La Remolacha es un alimento que se encuentra dentro del grupo alimentario “Verduras y Frutas” de la gráfica de la alimentación saludable para la población argentina.  Este es el grupo alimentario que representa la mayor proporción de nuestra alimentación por intervenir en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como la Hipertensión Arterial, la Obesidad y ciertos tipos de Cáncer, entre otras. Cabe destacar que la remolacha cruda es uno de los vegetales con mayor poder antioxidante por su alta cantidad de fitoquímicos, presentes en sus pigmentos, protegiendo al organismo del daño y el envejecimiento celular.


Además,  se ha estudiado al jugo de remolacha como suplemento para mejorar el rendimiento deportivo.


El Instituto Australiano de Deporte lo incluyó recientemente en la CATEGORIA A  dentro de los “Suplementos de Rendimiento”. Dicha inclusión significa que su uso está aprobado con suficiente evidencia científica de sus efectos beneficiosos.

El jugo de remolacha contiene alta concentración de Nitratos, los cuales en el organismo se transforman en óxido nítrico, siendo este el responsable del aumento del rendimiento. Otros vegetales como la espinaca, apio, rúcula y acelga, también son fuentes naturales  de nitratos.

En varios estudios científicos en los cuales se utilizó la suplementación con jugo de remolacha, se observó una reducción significativa del consumo de oxígeno en ejercicios de intensidad moderada, y mejores tiempos durante el ejercicio de alta intensidad. Además, los tiempos durante pruebas de ciclismo se redujeron de manera significativa con la suplementación de jugo de remolacha, al compararlo con ciclistas que no lo consumieron.

Esto se debe a que el óxido nítrico incrementa el flujo sanguíneo por su efecto vasodilatador y favorece la recuperación muscular. El aumento en el flujo sanguíneo da como resultado un transporte incrementado de oxígeno y nutrientes (aminoácidos, ácidos grasos y glucosa) hacia los músculos durante el ejercicio. A su vez, el flujo sanguíneo incrementado será mantenido durante el período de post-ejercicio, permitiendo una mejor recuperación.

Gran parte de los estudios han evidenciado los beneficios de la suplementación dietética con jugo de remolacha en dosis de 450ml a 500ml (aproximadamente 2 tazas) 2 a 3 horas antes del ejercicio. Esa es la dosis que se considera  efectiva para mejorar el rendimiento y a su vez se ha observado que disminuye los niveles de presión arterial.

En dichos estudios, no se han registrado efectos adversos graves con la ingesta de Nitratos provenientes del jugo de remolacha, solo coloración en la orina y heces.

Por otro lado, cabe destacar que el óxido nítrico aumenta naturalmente en repuesta a las sesiones agudas de ejercicio y puede incrementarse como una adaptación al entrenamiento regular. Por lo tanto, los individuos entrenados pueden tener más óxido nítrico circulante en reposo comparado con  individuos sedentarios.

Es importante destacar que el entrenamiento físico y el entrenamiento invisible: el descanso suficiente, el plan alimentario personalizado y el plan de hidratación adecuado, representan la mayor parte del éxito relacionado con el máximo rendimiento deportivo, y en algunos casos la suplementación puede ser una opción si se realiza de forma responsable. Cabe remarcar que los efectos mencionados en esta nota son del jugo de remolacha y no de los suplementos precursores de óxido nítrico, ya que estos no cuentan con evidencia científica suficiente para utilizarse, por lo cual no aconsejamos su utilización.

En Equipo Nutricional nos encargamos de tu entrenamiento invisible y  personalizamos el uso de suplementos para que puedas vehiculizarlos de la forma correcta acorde a tus necesidades.





Por  Yamila Sansiñena
Nutricionista de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7727






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miércoles, 3 de octubre de 2018

HABLEMOS DE SUPLEMENTOS DEPORTIVOS: “CAFEINA”


En ediciones anteriores a este newsletter se ha abordado el tema de suplementos para deportistas, en este caso vamos a tener como protagonista a un compuesto específico: la cafeína.




En la búsqueda de la mejora del rendimiento deportivo las claves son: contar con un plan de alimentación personalizado, un plan de hidratación adecuado,  el entrenamiento físico y descanso suficiente. No siempre es necesario recurrir al uso de suplementos, sin embargo en caso que sea conveniente el uso de los mismos, es importante que haya evidencia que sustente su consumo y que no sean sustancias ilegales.

¿Qué es la cafeína? Es una xantina que se encuentra naturalmente en ciertos vegetales y también en productos como el café, cacao, chocolate, te, mate, gaseosas cola, bebidas energizantes y suplementos como cápsulas de cafeína u otros. Por lo tanto su consumo diario puede pasar desapercibido, pero llegar a ser significativo. Se estima entre 230-250 mg/día en países desarrollados.  Cuando se ingiere se absorbe casi totalmente en el tubo digestivo, comienza a aumentar la concentración sanguínea a los 5 minutos y el pico máximo es entre los 40-60 minutos luego de su consumo. El hígado es el órgano que se encarga de metabolizar la cafeína y el riñón produce su eliminación. 

¿Qué se sabe hasta hoy  en día sobre la cafeína y el deporte? Resulta importante recalcar el “hasta hoy en día” porque continuamente se realizan estudios para conocer mejor su comportamiento. Es por esto que tanto las recomendaciones o usos actuales pueden variar en el futuro, por lo tanto es fundamental la actualización.

La Cafeína es una sustancia permitida por la Agencia Mundial Anti Doping  (no siempre fue así) y el Instituto Australiano de Deportes la incluye dentro del Grupo A en su clasificación ABCD, es decir, dentro del grupo de suplementos que mejoran el rendimiento deportivo que cuenta con sustancial información científica sobre su uso.

Las acciones que se atribuyen a la cafeína son un efecto directo sobre la contracción muscular, reducir la percepción de la fatiga y mejorar la resistencia  ya que permite que se prolongue el tiempo hasta llegar al agotamiento. Estos efectos se han visto principalmente para deportes de resistencia, deportes de alta intensidad y corta duración y también para deportes intermitentes y en equipo.

Las investigaciones actuales han refutado el efecto de permitir ahorro del glucógeno intramuscular durante el ejercicio por provocar un aumento en la lipólisis y que dosis bajas o moderadas (3-6mg/kg peso) provoquen deshidratación por efecto diurético.

¿Cuál es la dosis recomendada?  Las dosis entre 3-6mg de cafeína/kg de peso consumido 1 hora antes del ejercicio son las que cuentan con mayor cantidad de trabajos realizados. Hoy en día hay muchos estudios que consideran como dosis ideal una de aproximadamente  3mg/kg, se ha observado que con esta dosis baja ya  se obtiene un efecto eficaz. La tendencia es utilizar la menor dosis con la que se observen efectos positivos. Las dosis mayores a 6mg/kg aumentan la probabilidad de sufrir efectos adversos como aumento en la tensión arterial y frecuencia cardíaca, ansiedad, sobre excitación, insomnio, dolores de cabeza y problemas gastrointestinales, entre otros.

Cabe destacar que hay factores que influyen en el metabolismo individual, por lo tanto la misma dosis puede producir distintos efectos en distintas personas, hay personas respondedoras y otras no respondedoras a la cafeína.

No es necesario el consumo de suplementos específicos de cafeína para cubrir las dosis recomendadas, ya que por ejemplo con el consumo de café se puede llegar a la misma. Es cierto que el contenido de cafeína del café varía según su preparación, pero 1 o 2 tazas de café pueden tener lo suficiente. La ventaja de las cápsulas de cafeína es que permiten un mejor control de la dosis. También se esgrime que los alimentos que contienen cafeína pueden tener otras sustancias con efecto antagónico. Sin embargo, hay estudios que demuestran efectos positivos en ambas formas de consumo.

Es por todas estas razones fundamental  que el consumo de cafeína para mejor el rendimiento deportivo debe ser evaluado en forma individualizada por un profesional de la nutrición deportiva  competente  que pueda asesorar sobre la mejor manera de vehiculizarla  y  siempre debe ser “probado” previo a la competencia para conocer la reacción y tolerancia.

En Equipo Nutricional personalizamos el consumo de suplementos deportivos, además de tu plan de alimentación e hidratación. Podés visitarnos en nuestros consultorios, realizar consultas online y/o videoconsultas.




Por. M. Florencia Armani
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición - M.N 6651
“NUTRICION ADECUADA A VOS”






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miércoles, 5 de septiembre de 2018

TIPS PARA RECUPERACION ENTRE CARRERAS DE FONDO


En Equipo Nutricional, la experiencia nos respalda. Para realizar una buena recuperación después de una competencia, hay que tener un buen entrenamiento previo, tanto visible como invisible, un buen manejo de hidratación y alimentación durante la competencia y una buena reposición de líquidos y nutrientes después de la misma.



Entrenamiento Previo:
Luego del apto médico,  se debe comprobar que el deportista tenga la masa muscular mínima que necesita para el tamaño de su esqueleto. Una masa muscular disminuida va a generar el desarrollo de la fatiga mucho antes de lo que tendría que aparecer, produciendo una disminución en el 

rendimiento. Dicho esto, para obtener una buena performance, es fundamental tener la composición corporal saludable en relación a la masa ósea y la mejor adecuación al deporte en cuestión, a través de una adecuada planificación alimentaria, que debe ser siempre individual.

Un correcto plan alimentario le da un plus al entrenamiento. No existen dietas mágicas, ni súper alimentos, hay que tener un equilibrio dinámico entre el entrenamiento visible, la alimentación, la hidratación, así como también un buen descanso.

En Equipo Nutricional te damos las herramientas para que logres ese equilibrio.

Al igual que muchos corredores, hemos comparado carreras de fondo con y sin carga previa de hidratos de carbono. Llegamos a la conclusión de que no es necesario hacer una carga de hidratos, ya que sin ella, los corredores se sienten más livianos y consiguen mejores marcas. Cabe destacar, que debe realizarse un adecuado aporte de hidratos de carbono en las comidas previas a la competencia y una buena reposición de hidratos post entrenamientos, respetando el llamado “Timing de Nutrientes”.

Durante la carrera:
Para una buena recuperación, también es fundamental la correcta reposición de nutrientes y líquidos durante las carreras de más de 1 hora de duración. Es muy útil planificar la hidratación/alimentación de la competencia con su correspondiente recorrido y sus puestos de abastecimiento, según el ritmo de carrera de cada uno. Es importante probarlo en fondos previos y aprender a combinar los alimentos/ geles/ gomitas con la bebida correspondiente, y en los casos que sea necesario agregar pastillas de sal. Una buena planificación ayudará a reducir el riesgo de malestares gastrointestinales, deshidrataciones o hiponatremias (sodio disminuido en sangre) y evitar síntomas tales como mareos, desorientación, confusión, debilidad, que pueden conducir a descompensaciones graves.

Post Competencia:
Una vez finalizada la competencia, hidratarse con bebida deportiva isotónica, hacer una ingesta antes de que pasen 15 minutos con alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas (ej. frutas y lácteos), mantener hidratación y alimentación cada 2 horas durante las primeras 6 horas posteriores. Luego se debe implementar un plan alimentario hiperproteico ajustado al peso del deportista, incorporando proteínas (carnes blancas/ rojas, lácteos, huevos y/o frutos secos), hidratos de carbono (a través de panes, cereales, pastas o legumbres), vegetales y/o frutas y grasas buenas (aceites, semillas y/o palta) en cada comida subsiguiente.


En Equipo Nutricional mejoramos tu “entrenamiento invisible”, tu composición corporal y tu rendimiento. Hacemos tu antropometría y adecuamos tu plan de alimentación e hidratación.

Podés visitarnos en nuestros consultorios, realizar consultas online y/o videoconsultas.

Te esperamos,




CARINA PERETTI
Lic. en Nutrición - MN2840
Prof. En Nutrición y Deporte
Directora







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sábado, 28 de julio de 2018

¿COMO HACER UNA ADECUADA REPOSICION DE GLUCOGENO MUSCULAR PARA UN MAYOR RENDIMIENTO?


La disponibilidad de carbohidratos (azúcares) durante el ejercicio, así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno muscular, juegan un papel primordial en el rendimiento de las diferentes especialidades deportivas. En esta oportunidad, vamos a hacer referencia a la reposición post actividad física.



El cuerpo cuenta con 3 sectores de los cuales obtener glucosa (azúcar), ellos son: la sangre, el hígado y el músculo.  Una persona de unos 70kg y de un 45% de masa muscular tendrá aproximadamente 7g de glucosa en sangre, 80g -100gr en forma de depósitos de glucógeno en el hígado y 315g de glucógeno en los músculos. La glucosa en sangre está disponible de manera inmediata para todos los tejidos y órganos. En el hígado se encuentra depositada en forma de glucógeno y requiere de una enzima para liberarse y estar disponible para todo el organismo.  En el músculo, por su parte, también se encuentra en forma de glucógeno pero no posee esa enzima y es por ello que no está disponible para ser utilizada por el resto de órganos y tejidos y solo puede utilizarla el propio músculo.  La función del hígado es vital durante el ejercicio para mantener la glucemia y el aporte de glucosa al cerebro y no descompensarse.

El glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucosa sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio. Uno de los factores que podrían determinar la fatiga muscular sería la depleción de las reservas de carbohidratos. La falta de glucosa en músculo sería entonces un factor limitante para iniciar o continuar el ejercicio físico. De aquí la importancia del aporte externo de hidratos de carbono para alcanzar las reservas de glucógeno previas al ejercicio y garantizar el máximo rendimiento posterior.

Desde Equipo Nutricional te sugerimos que tengas presente que:

- No todos los tipos de ejercicio o especialidades deportivas consumen el glucógeno en igual proporción.

Es entendible, entonces, que la recuperación de glucógeno de manera correcta, tenga tantas peculiaridades como variantes existen de deportes y de deportistas.  Habrá diferencias en cuanto al tipo de ejercicio, intensidad, duración, frecuencia, intermitencia, grado de entrenamiento, contextura física, composición corporal, etc.

No obstante, desde Equipo Nutricional, te brindamos algunas pautas generales de recuperación de glucógeno para que tengas en cuenta:

- Consumí alimentos con hidratos de carbono lo más pronto posible luego del ejercicio, la cantidad exacta debe individualizarse.

- Repetí esta ingesta cada 2-3 horas durante las primeras 6 horas post-ejercicio (si estás despierto).

- Procurá que los alimentos sean de rápida absorción: preferentemente líquidos o semilíquidos (en la primera ingesta) y con azúcares simples (glucosa y fructosa), como por ejemplo bebidas isotónicas más frutas.

- Agregá alimentos que tengan proteínas como lácteos descremados junto a la primera ingesta para favorecer la recuperación (la cantidad debe personalizarse).

- Para el resto del día, asegurá estar bien hidratado y cubrir los hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables y micronutrientes según tu plan de alimentación. Este debe estar planificado de acuerdo a las modificaciones necesarias de tu composición corporal (calculada por una correcta antropometría) según tu tipo de deporte, tus actividades y entrenamiento diario. Recordá respetar las 4 comidas diarias, colación post actividad física y colaciones, cuando sean necesarias.

- No olvides que si realizás actividad física mayor a una hora, la reposición de líquidos, glucosa y electrolitos debe estar presente durante dicha actividad para evitar descompensaciones, como deshidrataciones, hiponatremias, hipoglucemias.

Te esperamos en Equipo Nutricional para transformar estas pautas en un plan sencillo de alimentación adaptado a vos, a tus gustos y a tu tipo de entrenamiento para una óptima recuperación de glucógeno y una vida saludable.



Por. Vanesa Ansotegui
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N. 8982





“NUTRICION ADECUADA”

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miércoles, 27 de junio de 2018

COMO PASAR EL INVIERNO SIN ESOS KILOS DE MAS



El invierno es muy temido para las personas que quieren llegar a su peso saludable o para las que desean mantenerlo.

Y muchas veces nos preguntan si es verdad que en el invierno es inevitable engordar. Para responder este dilema, les explicamos que el aumento de peso es producto de un balance energético positivo, es decir mayor consumo de energía, mediante hidratos de carbono, proteínas y grasas, y un menor gasto energético.

El gasto energético está constituido por el metabolismo basal (es la energía consumida por un individuo en reposo, en ayunas, asociado a reacciones metabólicas esenciales como respiratoria, temperatura corporal). Otro componente del gasto energético es la termogénesis (capacidad del organismo de producir calor) de los alimentos, que se asocia  a la digestión, absorción, distribución y almacenamiento de los nutrientes. El tercer componente del gasto energético diario es la termogénesis asociada a la actividad física.  Por último, la termogénesis adaptativa, que es el calor producido en respuesta a la exposición al frio, entonces el gasto energético aumenta por la adaptación al clima, y como consecuencia aumenta el apetito. Y acá está la razón de porque sentimos más apetito en invierno.

Pareciera que nos invita a comer comidas muy sustanciosas, como guisos, chocolates, y todo tipo de preparaciones muy calóricas, que si bien es verdad, que nos aportan energía, no tendríamos por qué subir de peso si sabemos elegir….

Desde Equipo Nutricional te damos algunos tips para no engordar en invierno:


  • Consumir vegetales u hortalizas en cada comida. En invierno las ensaladas son muy poco elegidas por ser frías, podemos reemplazarlas por sus formas calientes en forma de soufflés, guisos dietéticos (sin salteado en aceite), budines de verduras, sopas caseras, panachés, en rellenos, como agregado de pastas. Si bien cada plan alimentario es individual, en general, debemos incorporar como mínimo medio plato de vegetales de colores por comida.
  • Tomar una sopa de vegetales casera bien caliente antes de cada comida puede ser una buena opción.
  • Incorporar frutas todos los días, entre 2 a 3 porciones diarias mínimas, las cuales aumentaran en función de la actividad física. Pueden ser en postres dietéticos, en compotas, asadas al horno. Recordá incorporar  como mínimo un cítrico o kiwi (frescos) para cubrir la cuota de vitamina C (salvo alguna contraindicación médica).
  • Los cereales como pastas, arroz, polenta, harinas, tratar de elegir las versiones integrales y alternarlos con legumbres, así además aportan fibra, que produce saciedad (sensación de plenitud) y siempre acompañados de vegetales.
  • Elegir leche, yogur, queso, descremados, que aportan menos grasas saturadas (malas).
  • Las carnes, pueden ser: vacuna, pollo, pescado, cerdo. Elegir con mayor frecuencia las carnes blancas al horno, a la plancha, a la cacerola. Si sos vegetariano es más que importante que tengas tu plan personalizado por el mayor riesgo de déficit de nutrientes.
  • Podés tomar infusiones calientes entre comidas, preferentemente  amargas. Si tomás café, un máximo de 2 veces por día.
  • Evitar las frituras, condimentar con aceite en crudo, siempre cuando la comida está lista para consumir. Rehogar los vegetales de las salsas o guisos en agua, en vez de en aceite.
  • Realizar actividad física, para ayudar a que el gasto sea igual o mayor al consumo energético (según haya que mantener o bajar masa grasa, respectivamente).
  • Si ocasionalmente se consume algo más calórico, se debe cuidar la porción. Recordemos que darse un gusto, es parte de una alimentación saludable, mientras se consuma con moderación y no se repita muy seguido convirtiéndose en un mal hábito.
  • Evitar las bebidas alcohólicas en el consumo diario. Evitarlas o consumirlas ocasionalmente con moderación (máximo de 2 medidas para el hombre y una medida para la mujer), ya que son fuente de calorías vacías. 




Estos son algunos tips para ayudarte a pasar el invierno sin engordar. Pero recordá que cada plan alimentario debe ser individual porque cada persona tiene diferentes necesidades, en función de su historia de salud, actividad física, hábitos, estado nutricional, etc.


Te esperamos en Equipo Nutricional, para armar tu plan alimentario adecuado a vos.





Por  Yamila Sansiñena
Nutricionista de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7727







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sábado, 26 de mayo de 2018

CONSUMIDORES RESPONSABLES: ¿Alimentos seguros?


Las enfermedades transmitidas por los alimentos (ETA) constituyen un importante problema de salud a nivel mundial. Son provocadas por el consumo de agua o alimentos contaminados con microorganismos o parásitos, o bien por las sustancias tóxicas que aquellos producen. La contaminación es difícil de detectar, ya que generalmente no se altera el sabor, el color o el aspecto de la comida.

La preparación y manipulación de los alimentos son factores claves en el desarrollo de las ETA, por lo  tanto, la prevención es esencial. De hecho, las estadísticas indican que el 40% de los brotes de ETA reportados en la Argentina ocurren en el hogar.




Los síntomas de las ETA pueden durar algunos días e incluyen vómitos, dolores abdominales, diarrea y fiebre. También pueden presentarse síntomas neurológicos, ojos hinchados, problemas renales, alteraciones en la visión, entre otros. La duración e intensidad de los síntomas varía de acuerdo a la cantidad de bacterias o toxinas presentes en el alimento, a la cantidad de alimento consumido y al estado de salud de la persona.

 ¿Qué podemos hacer para prevenirlas?

Recomendaciones:

- Lavarse las manos antes de preparar alimentos y varias veces durante su preparación. Hacerlo también luego de cada vez que se vaya al baño.

- Lavar las frutas y verduras, especialmente si se van a comer crudas con agua potable.

- Separar los alimentos crudos de los cocidos. Los alimentos crudos pueden estar contaminados con bacterias peligrosas. Éstas pueden transferirse a comidas cocinadas o listas para consumir, ya sea durante su preparación o conservación.

- Para manipular carnes y otros alimentos crudos, usar equipos y utensilios diferentes.  No reutilizar los utensilios que se usaron para lo crudo (cuchillos, tablas, platos) una vez que los alimentos estén cocidos, de esta forma prevenimos la “Contaminación Cruzada”. Lavarse las manos luego de manipular alimentos crudos.

- Asegurarse una completa cocción de los alimentos. Diversos estudios señalan que cocinar el alimento, de manera que todas sus partes alcancen los 70°C, garantiza su inocuidad.

- Evitar dejar alimentos cocidos a temperatura ambiente durante más de 2 horas.

- Evitar descongelar los alimentos a temperatura ambiente, ésta favorece la multiplicación  de algunas bacterias. La forma correcta de hacerlo es trasladarlo a la heladera,  a través del microondas o en caso de ser piezas chicas directamente cocinarlo.

-  Constatar la integridad de los envases que se adquieran. No comprar aquellos que se encuentren en malas condiciones (latas o tretrapacks abollados, hinchados u oxidados, o bolsas plásticas perforadas).

Desde Equipo Nutricional consideramos, la protección de tu salud y la de tu familia, nuestra prioridad.



Por. Silvina Mayo
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7450






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