miércoles, 5 de septiembre de 2018

TIPS PARA RECUPERACION ENTRE CARRERAS DE FONDO


En Equipo Nutricional, la experiencia nos respalda. Para realizar una buena recuperación después de una competencia, hay que tener un buen entrenamiento previo, tanto visible como invisible, un buen manejo de hidratación y alimentación durante la competencia y una buena reposición de líquidos y nutrientes después de la misma.



Entrenamiento Previo:
Luego del apto médico,  se debe comprobar que el deportista tenga la masa muscular mínima que necesita para el tamaño de su esqueleto. Una masa muscular disminuida va a generar el desarrollo de la fatiga mucho antes de lo que tendría que aparecer, produciendo una disminución en el 

rendimiento. Dicho esto, para obtener una buena performance, es fundamental tener la composición corporal saludable en relación a la masa ósea y la mejor adecuación al deporte en cuestión, a través de una adecuada planificación alimentaria, que debe ser siempre individual.

Un correcto plan alimentario le da un plus al entrenamiento. No existen dietas mágicas, ni súper alimentos, hay que tener un equilibrio dinámico entre el entrenamiento visible, la alimentación, la hidratación, así como también un buen descanso.

En Equipo Nutricional te damos las herramientas para que logres ese equilibrio.

Al igual que muchos corredores, hemos comparado carreras de fondo con y sin carga previa de hidratos de carbono. Llegamos a la conclusión de que no es necesario hacer una carga de hidratos, ya que sin ella, los corredores se sienten más livianos y consiguen mejores marcas. Cabe destacar, que debe realizarse un adecuado aporte de hidratos de carbono en las comidas previas a la competencia y una buena reposición de hidratos post entrenamientos, respetando el llamado “Timing de Nutrientes”.

Durante la carrera:
Para una buena recuperación, también es fundamental la correcta reposición de nutrientes y líquidos durante las carreras de más de 1 hora de duración. Es muy útil planificar la hidratación/alimentación de la competencia con su correspondiente recorrido y sus puestos de abastecimiento, según el ritmo de carrera de cada uno. Es importante probarlo en fondos previos y aprender a combinar los alimentos/ geles/ gomitas con la bebida correspondiente, y en los casos que sea necesario agregar pastillas de sal. Una buena planificación ayudará a reducir el riesgo de malestares gastrointestinales, deshidrataciones o hiponatremias (sodio disminuido en sangre) y evitar síntomas tales como mareos, desorientación, confusión, debilidad, que pueden conducir a descompensaciones graves.

Post Competencia:
Una vez finalizada la competencia, hidratarse con bebida deportiva isotónica, hacer una ingesta antes de que pasen 15 minutos con alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas (ej. frutas y lácteos), mantener hidratación y alimentación cada 2 horas durante las primeras 6 horas posteriores. Luego se debe implementar un plan alimentario hiperproteico ajustado al peso del deportista, incorporando proteínas (carnes blancas/ rojas, lácteos, huevos y/o frutos secos), hidratos de carbono (a través de panes, cereales, pastas o legumbres), vegetales y/o frutas y grasas buenas (aceites, semillas y/o palta) en cada comida subsiguiente.


En Equipo Nutricional mejoramos tu “entrenamiento invisible”, tu composición corporal y tu rendimiento. Hacemos tu antropometría y adecuamos tu plan de alimentación e hidratación.

Podés visitarnos en nuestros consultorios, realizar consultas online y/o videoconsultas.

Te esperamos,




CARINA PERETTI
Lic. en Nutrición - MN2840
Prof. En Nutrición y Deporte
Directora







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sábado, 28 de julio de 2018

¿COMO HACER UNA ADECUADA REPOSICION DE GLUCOGENO MUSCULAR PARA UN MAYOR RENDIMIENTO?


La disponibilidad de carbohidratos (azúcares) durante el ejercicio, así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno muscular, juegan un papel primordial en el rendimiento de las diferentes especialidades deportivas. En esta oportunidad, vamos a hacer referencia a la reposición post actividad física.



El cuerpo cuenta con 3 sectores de los cuales obtener glucosa (azúcar), ellos son: la sangre, el hígado y el músculo.  Una persona de unos 70kg y de un 45% de masa muscular tendrá aproximadamente 7g de glucosa en sangre, 80g -100gr en forma de depósitos de glucógeno en el hígado y 315g de glucógeno en los músculos. La glucosa en sangre está disponible de manera inmediata para todos los tejidos y órganos. En el hígado se encuentra depositada en forma de glucógeno y requiere de una enzima para liberarse y estar disponible para todo el organismo.  En el músculo, por su parte, también se encuentra en forma de glucógeno pero no posee esa enzima y es por ello que no está disponible para ser utilizada por el resto de órganos y tejidos y solo puede utilizarla el propio músculo.  La función del hígado es vital durante el ejercicio para mantener la glucemia y el aporte de glucosa al cerebro y no descompensarse.

El glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucosa sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio. Uno de los factores que podrían determinar la fatiga muscular sería la depleción de las reservas de carbohidratos. La falta de glucosa en músculo sería entonces un factor limitante para iniciar o continuar el ejercicio físico. De aquí la importancia del aporte externo de hidratos de carbono para alcanzar las reservas de glucógeno previas al ejercicio y garantizar el máximo rendimiento posterior.

Desde Equipo Nutricional te sugerimos que tengas presente que:

- No todos los tipos de ejercicio o especialidades deportivas consumen el glucógeno en igual proporción.

Es entendible, entonces, que la recuperación de glucógeno de manera correcta, tenga tantas peculiaridades como variantes existen de deportes y de deportistas.  Habrá diferencias en cuanto al tipo de ejercicio, intensidad, duración, frecuencia, intermitencia, grado de entrenamiento, contextura física, composición corporal, etc.

No obstante, desde Equipo Nutricional, te brindamos algunas pautas generales de recuperación de glucógeno para que tengas en cuenta:

- Consumí alimentos con hidratos de carbono lo más pronto posible luego del ejercicio, la cantidad exacta debe individualizarse.

- Repetí esta ingesta cada 2-3 horas durante las primeras 6 horas post-ejercicio (si estás despierto).

- Procurá que los alimentos sean de rápida absorción: preferentemente líquidos o semilíquidos (en la primera ingesta) y con azúcares simples (glucosa y fructosa), como por ejemplo bebidas isotónicas más frutas.

- Agregá alimentos que tengan proteínas como lácteos descremados junto a la primera ingesta para favorecer la recuperación (la cantidad debe personalizarse).

- Para el resto del día, asegurá estar bien hidratado y cubrir los hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables y micronutrientes según tu plan de alimentación. Este debe estar planificado de acuerdo a las modificaciones necesarias de tu composición corporal (calculada por una correcta antropometría) según tu tipo de deporte, tus actividades y entrenamiento diario. Recordá respetar las 4 comidas diarias, colación post actividad física y colaciones, cuando sean necesarias.

- No olvides que si realizás actividad física mayor a una hora, la reposición de líquidos, glucosa y electrolitos debe estar presente durante dicha actividad para evitar descompensaciones, como deshidrataciones, hiponatremias, hipoglucemias.

Te esperamos en Equipo Nutricional para transformar estas pautas en un plan sencillo de alimentación adaptado a vos, a tus gustos y a tu tipo de entrenamiento para una óptima recuperación de glucógeno y una vida saludable.



Por. Vanesa Ansotegui
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N. 8982





“NUTRICION ADECUADA”

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miércoles, 27 de junio de 2018

COMO PASAR EL INVIERNO SIN ESOS KILOS DE MAS



El invierno es muy temido para las personas que quieren llegar a su peso saludable o para las que desean mantenerlo.

Y muchas veces nos preguntan si es verdad que en el invierno es inevitable engordar. Para responder este dilema, les explicamos que el aumento de peso es producto de un balance energético positivo, es decir mayor consumo de energía, mediante hidratos de carbono, proteínas y grasas, y un menor gasto energético.

El gasto energético está constituido por el metabolismo basal (es la energía consumida por un individuo en reposo, en ayunas, asociado a reacciones metabólicas esenciales como respiratoria, temperatura corporal). Otro componente del gasto energético es la termogénesis (capacidad del organismo de producir calor) de los alimentos, que se asocia  a la digestión, absorción, distribución y almacenamiento de los nutrientes. El tercer componente del gasto energético diario es la termogénesis asociada a la actividad física.  Por último, la termogénesis adaptativa, que es el calor producido en respuesta a la exposición al frio, entonces el gasto energético aumenta por la adaptación al clima, y como consecuencia aumenta el apetito. Y acá está la razón de porque sentimos más apetito en invierno.

Pareciera que nos invita a comer comidas muy sustanciosas, como guisos, chocolates, y todo tipo de preparaciones muy calóricas, que si bien es verdad, que nos aportan energía, no tendríamos por qué subir de peso si sabemos elegir….

Desde Equipo Nutricional te damos algunos tips para no engordar en invierno:


  • Consumir vegetales u hortalizas en cada comida. En invierno las ensaladas son muy poco elegidas por ser frías, podemos reemplazarlas por sus formas calientes en forma de soufflés, guisos dietéticos (sin salteado en aceite), budines de verduras, sopas caseras, panachés, en rellenos, como agregado de pastas. Si bien cada plan alimentario es individual, en general, debemos incorporar como mínimo medio plato de vegetales de colores por comida.
  • Tomar una sopa de vegetales casera bien caliente antes de cada comida puede ser una buena opción.
  • Incorporar frutas todos los días, entre 2 a 3 porciones diarias mínimas, las cuales aumentaran en función de la actividad física. Pueden ser en postres dietéticos, en compotas, asadas al horno. Recordá incorporar  como mínimo un cítrico o kiwi (frescos) para cubrir la cuota de vitamina C (salvo alguna contraindicación médica).
  • Los cereales como pastas, arroz, polenta, harinas, tratar de elegir las versiones integrales y alternarlos con legumbres, así además aportan fibra, que produce saciedad (sensación de plenitud) y siempre acompañados de vegetales.
  • Elegir leche, yogur, queso, descremados, que aportan menos grasas saturadas (malas).
  • Las carnes, pueden ser: vacuna, pollo, pescado, cerdo. Elegir con mayor frecuencia las carnes blancas al horno, a la plancha, a la cacerola. Si sos vegetariano es más que importante que tengas tu plan personalizado por el mayor riesgo de déficit de nutrientes.
  • Podés tomar infusiones calientes entre comidas, preferentemente  amargas. Si tomás café, un máximo de 2 veces por día.
  • Evitar las frituras, condimentar con aceite en crudo, siempre cuando la comida está lista para consumir. Rehogar los vegetales de las salsas o guisos en agua, en vez de en aceite.
  • Realizar actividad física, para ayudar a que el gasto sea igual o mayor al consumo energético (según haya que mantener o bajar masa grasa, respectivamente).
  • Si ocasionalmente se consume algo más calórico, se debe cuidar la porción. Recordemos que darse un gusto, es parte de una alimentación saludable, mientras se consuma con moderación y no se repita muy seguido convirtiéndose en un mal hábito.
  • Evitar las bebidas alcohólicas en el consumo diario. Evitarlas o consumirlas ocasionalmente con moderación (máximo de 2 medidas para el hombre y una medida para la mujer), ya que son fuente de calorías vacías. 




Estos son algunos tips para ayudarte a pasar el invierno sin engordar. Pero recordá que cada plan alimentario debe ser individual porque cada persona tiene diferentes necesidades, en función de su historia de salud, actividad física, hábitos, estado nutricional, etc.


Te esperamos en Equipo Nutricional, para armar tu plan alimentario adecuado a vos.





Por  Yamila Sansiñena
Nutricionista de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7727







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sábado, 26 de mayo de 2018

CONSUMIDORES RESPONSABLES: ¿Alimentos seguros?


Las enfermedades transmitidas por los alimentos (ETA) constituyen un importante problema de salud a nivel mundial. Son provocadas por el consumo de agua o alimentos contaminados con microorganismos o parásitos, o bien por las sustancias tóxicas que aquellos producen. La contaminación es difícil de detectar, ya que generalmente no se altera el sabor, el color o el aspecto de la comida.

La preparación y manipulación de los alimentos son factores claves en el desarrollo de las ETA, por lo  tanto, la prevención es esencial. De hecho, las estadísticas indican que el 40% de los brotes de ETA reportados en la Argentina ocurren en el hogar.




Los síntomas de las ETA pueden durar algunos días e incluyen vómitos, dolores abdominales, diarrea y fiebre. También pueden presentarse síntomas neurológicos, ojos hinchados, problemas renales, alteraciones en la visión, entre otros. La duración e intensidad de los síntomas varía de acuerdo a la cantidad de bacterias o toxinas presentes en el alimento, a la cantidad de alimento consumido y al estado de salud de la persona.

 ¿Qué podemos hacer para prevenirlas?

Recomendaciones:

- Lavarse las manos antes de preparar alimentos y varias veces durante su preparación. Hacerlo también luego de cada vez que se vaya al baño.

- Lavar las frutas y verduras, especialmente si se van a comer crudas con agua potable.

- Separar los alimentos crudos de los cocidos. Los alimentos crudos pueden estar contaminados con bacterias peligrosas. Éstas pueden transferirse a comidas cocinadas o listas para consumir, ya sea durante su preparación o conservación.

- Para manipular carnes y otros alimentos crudos, usar equipos y utensilios diferentes.  No reutilizar los utensilios que se usaron para lo crudo (cuchillos, tablas, platos) una vez que los alimentos estén cocidos, de esta forma prevenimos la “Contaminación Cruzada”. Lavarse las manos luego de manipular alimentos crudos.

- Asegurarse una completa cocción de los alimentos. Diversos estudios señalan que cocinar el alimento, de manera que todas sus partes alcancen los 70°C, garantiza su inocuidad.

- Evitar dejar alimentos cocidos a temperatura ambiente durante más de 2 horas.

- Evitar descongelar los alimentos a temperatura ambiente, ésta favorece la multiplicación  de algunas bacterias. La forma correcta de hacerlo es trasladarlo a la heladera,  a través del microondas o en caso de ser piezas chicas directamente cocinarlo.

-  Constatar la integridad de los envases que se adquieran. No comprar aquellos que se encuentren en malas condiciones (latas o tretrapacks abollados, hinchados u oxidados, o bolsas plásticas perforadas).

Desde Equipo Nutricional consideramos, la protección de tu salud y la de tu familia, nuestra prioridad.



Por. Silvina Mayo
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7450






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miércoles, 25 de abril de 2018

DE QUE HABLAMOS CUANDO HABLAMOS DE NUTRICION ADECUADA


El Eslogan de nuestro EQUIPO NUTRICIONAL es “NUTRICIÓN ADECUADA”. En esta nota vamos a explicarte por qué, qué es y para qué….

Vamos a partir de la base de que como todos comemos, todos opinamos de la comida y de cómo es o como debería ser, ó como creemos que es una alimentación correcta. Muchas personas acuden a veces a Google, a una revista, o copian lo que hizo un famoso o un “influencer” en Instagram, tal vez hasta te vendan un plan estandarizado para bajar de peso o para aumentar la masa muscular, o sigas una dieta muy restrictiva que sale en un diario, sin tener en cuenta cuál es tu estado nutricional, de salud y tus actividades diarias, y muchas veces puede traer el efecto contrario a largo plazo y otras, consecuencias negativas para la salud, como daño renal, disminución de las defensas, menor rendimiento deportivo e intelecual, etc.

Los resultados rápidos o mágicos no existen, si uno busca salud, rendimiento y perpetuación de los logros en el tiempo.

Por eso NUTRICION ADECUADA, nos diferencia.

Porque adecuamos la alimentación a cada persona que es única, a partir de una correcta EVALUACION NUTRICIONAL, en donde tenemos en cuenta la edad, la etapa biológica, el trabajo, los horarios, el análisis de sangre, la historia de salud y factores de riesgo, la actividad o la no actividad física, la historia de peso, el peso deseado, la estatura y circunferencia de la cintura, en los casos que sea necesario el estudio de la composición corporal por ANTROPOMETRIA, los hábitos alimentarios de la persona, si es ovolactovegetariano ó vegano, su transito intestinal, sus posibles trastornos gastrointestinales y enfermedades de base cuando las hay. Si copiás o te venden una dieta, sin tener en cuenta todos estos factores, puede ser muy peligroso.

La NUTRICIÓN ADECUADA abarca lograr el peso saludable con más salud, y un óptimo rendimiento tanto físico como intelectual, buscando la mejor composición corporal, que también es única, de cada persona, en función del tamaño de su esqueleto y el tipo de deporte o actividad física que realice

Cuando hablamos de NUTRICIÓN ADECUADA

Hablamos de:



EVALUACION NUTRICIONAL


La evaluación nutricional se adecua a cada persona, las medidas antropométricas básicas son peso, talla y circunferencia de la cintura (a nivel del ombligo), con esos datos vamos a ver si debemos comenzar con un plan de descenso de masa grasa o si ya estamos en condiciones de hacer una antropometría completa para conocer la composición corporal total y calcular el rango de peso saludable en función del tamaño del esqueleto y el tipo de actividad física o deporte. A través de este link con nuestro test gratuito te podemos guiar: http://www.equiponutricional.com.ar/index.php#1

La evaluación alimentaria la realizamos a través de tests de hábitos saludables, para que cada uno concientice cuales son sus puntos débiles a mejorar.

INDIVIDUALIZACION ALIMENTARIA

Una vez que hicimos una correcta evaluación nutricional y sabemos si hay que mantener o disminuir masa grasa y si hay que mantener o aumentar masa muscular, con el cálculo del peso saludable, que no se calcula por ninguna tabla, sino por antropometría, se confeccionará el plan alimentario a través de técnicas de “COMER CONSCIENTE”.

Para que logres tu Nutrición Adecuada para siempre, utilizamos las siguientes técnicas de comer consciente con la individualización de tu plan alimentario:


  • Test de Hábitos
  • Hidratación según actividad física y sudoración
  • Correcta recuperación de glucosa y electrolitos en actividad física prolongada
  • Módulos Proteicos y de Hidratos de Carbono
  • Recuperación del glucógeno muscular
  • Asistente de Almuerzos y cenas
  • Recetas saludables adecuadas a vos
  • Registros de pautas clave para el éxito
  • Asistentes de Desayunos y Meriendas
  • Contador de Hidratos y de proteínas
  • Grupos alimentarios
  • Tips para fiestas y ocasiones especiales
  • Registros alimentarios
  • Hidratación y alimentación pre, intra y post competencia


Todo esto se va dando a través del seguimiento nutricional, donde el Objetivo de Equipo Nutricional es que logres tu NUTRICION ADECUADA, con el fin de lograr tu composición corporal saludable acorde a a tu actividad física o deporte, en función del tamaño de tu esqueleto, con tu mayor rendimiento físico e intelectual.


Te esperamos,



Carina Peretti
Lic. en Nutrición - MN2840
Prof. en Nutrición y Deporte
Directora



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sábado, 31 de marzo de 2018

HABLEMOS SOBRE SUPLEMENTOS DEPORTIVOS


Todo deportista busca un mayor rendimiento y  retrasar la aparición de la fatiga, es por eso que en la persecución de estos objetivos,   muchos recurren al uso de suplementos nutricionales deportivos como práctica frecuente. Es llamativo que también muchas personas no deportistas, pero que realizan actividad física recreativa  los utilizan. Muchas veces, se cree que los suplementos tienen efectos por si solos, ignorando que si su consumo no es acompañado de una alimentación, hidratación y ejercicio adecuados, no tendrán el efecto deseado.


Los deportistas tienen mayores demandas nutricionales que las personas no deportistas, por lo tanto su alimentación debe ser cuidadosamente planeada para poder satisfacerlas. Las necesidades de todos los nutrientes se ven incrementadas, por ende el aporte de Hidratos de Carbono, Proteínas, Grasas esenciales, vitaminas, minerales y agua debe ser el adecuado. En caso que falten nutrientes puede comprometerse el sistema de obtención de energía y la composición corporal, lo cual perjudica el rendimiento. Es por esto que las variables: plan alimentario, Hidratación y  ejercicio físico son  claves para optimizar el rendimiento y también para reducir la fatiga. Solo así tiene sentido el uso de suplementos deportivos, ya que si el entrenamiento y/o dieta son insuficientes, el éxito en el deporte se verá comprometido.

Hay estudios que sugieren que los suplementos pueden favorecer el rendimiento hasta un 5% aproximadamente. Es por eso que el manejo de todas las otras variables se vuelve fundamental. Lo  esencial es optimizar el consumo de nutrientes con la alimentación habitual, y en caso que no se llegue a cubrirlos, recurrir a los suplementos deportivos. Por lo tanto determinar si es necesario o no el uso de un suplemento y la recomendación del tipo, dosis y momento de consumo deben ser realizados por un profesional idóneo especializado en nutrición y deporte que contemple todos estos aspectos. Se debe asegurar que sea un suplemento con beneficios demostrados científicamente, seguro y legal. 

Por otro lado, una vez que se determina que es necesario el consumo del suplemento, dada la gran oferta que hay en el mercado, se vuelve necesario poder distinguir aquellos suplementos que están permitidos de aquellos que no, y conocer que sean de procedencia confiable.

La Agencia Mundial Anti Doping  publica en su sitio oficial el listado de suplementos que no pueden utilizarse. Hay variantes, ya que ciertos suplementos que pueden ser consumidos en determinados momentos y en otros no, como por ejemplo no durante la competencia. Existen otras sustancias que están prohibidas en todo momento, etc.

A su vez, el Instituto de Deportes Australiano publica la Clasificación ABCD de los suplementos, hecha por un grupo de expertos  basado en la evidencia científica sobre su uso para mejorar el rendimiento.  Esta clasificación está en continua revisión. Fueron confeccionados 4 grupos:

Grupo A: Incluye  “Comidas Deportivas” (se refiere a productos especializados que aportan nutrientes que no llegan a ser consumidos con la alimentación diaria) como por ejemplo: las bebidas isotónicas y geles, el Whey protein, barras para deportistas, etc. También incluye suplementos médicos como complejos de vitaminas y minerales completos o de alguna vitamina o mineral aislado como el hierro o vitamina D. Por último incluye a los suplementos para el rendimiento como la cafeína, B- alanina, Bicarbonato, creatina, etc.

Grupo B: son productos sobre los cuales hace falta más investigación, por lo tanto no están aprobados hasta este momento, entre ellos se encuentran los antioxidantes, HMB, glutamina, glucosamina, carnitina, etc.

Grupo C: Incluye a todas las sustancias que no están en el resto de los grupos, ya que no mejoran el rendimiento o tienen muy poca evidencia y muy débil de que lo hagan.

Grupo D: está conformado por aquellos que están prohibidos. El listado es el  que ofrece la  Agencia Mundial Anti Doping, como por ejemplo la efedrina, sibutramina, hormonas, etc.
De estos 4 grupos, solo los que figuran en el Grupo A son los que cuentan con evidencia para ser utilizados.

Por último, como fue mencionado previamente, el suplemento debe ser de procedencia confiable. Todos los suplementos que se comercializan en la Argentina deben estar aprobados por La Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (A.N.M.A.T.). Es fundamental prestar atención al listado de ingredientes para detectar que todas las sustancias que lo componen están aprobadas.

Por lo tanto, en base a todo lo previamente dicho, es importante recalcar que el rendimiento deportivo depende de muchas variables, será fundamental la genética de la persona, su alimentación, hidratación y entrenamiento. Los suplementos deportivos pueden sumar en algo más. No todas las personas que realizan actividad física necesitan suplementos para alcanzar un óptimo rendimiento, ya que con la alimentación diaria debidamente planificada pueden cubrirse las necesidades nutricionales. En caso que no se logre,  se vuelve últil el consumo de estas sustancias.

Consultando a un profesional adecuado, se puede determinar la necesidad del uso del suplemento y saber cuál de toda la variedad que existe es el adecuado para no perjudicar ni la salud, ni el rendimiento con el consumo de productos prohibidos, adulterados o contaminados. Por lo tanto ¡No dudes en consultar!¡No pongas tu salud en riesgo!

Estamos para acompañarte en el proceso de mejorar tu calidad de vida, tu bienestar y tu mayor rendimiento.




Por. M. Florencia Armani
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 6651
“NUTRICION ADECUADA”




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