sábado, 23 de febrero de 2019

“ALIMENTOS DEPORTIVOS” ¿Qué son y cuándo hay que utilizarlos?


A la hora de entrenar, muchas veces, uno tiene dudas de como hidratarse o alimentarse adecuadamente, o hace lo que le dice un compañero o lo que hace el número uno. Aquí es donde como profesionales de la nutrición deportiva, debemos alertarlos. Porque a veces lo que es adecuado para él o la número uno, no es adecuado para nosotros.

Partiendo de esa base, lo que hacen en las carreras los más rápidos, a veces puede ser perjudicial para el resto, por eso, es tan importante, la individualización de la hidratación y la alimentación a cada persona.

Acá les dejo una  guía práctica de cuando sería conveniente incorporar  Suplementos de la categoría “Alimentos deportivos”. Estos son  productos especializados utilizados para proporcionar una fuente práctica de nutrientes cuando no es práctico consumir alimentos de uso diario, como la bebida isotónica, geles, barritas o suplementos líquidos y reposición de sales o electrolitos.


ACTIVIDADES FISICAS O COMPETENCIAS MENORES A 1 HORA

Cuando la actividad física o competencia que vamos a realizar es inferior a una hora, no necesitamos hidratarnos durante la carrera, aunque es optativo y es suficiente el agua, salvo en condiciones de mucho calor o de personas con sudoración salada, donde puede ser necesaria la utilización de electrolitos o sales con agua. Estos casos se evaluarán individualmente.

Cuando termina la actividad, se podría utilizar bebidas isotónicas o agua más un alimento, como una fruta, licuado de banana, chocolatada, yogur o también se podría utilizar una barrita o algún suplemento líquido con hidratos y proteínas cuando por razones prácticas no se puede disponer de alimentos de uso diario.

ACTIVIDADES FISICAS DE 1 a 3 HORAS

En caso de que el ejercicio o la competencia supere la hora hasta 3 horas, la hidratación durante es obligatoria.

En los primeros 40 minutos, la hidratación será con agua cada 10 a 20 minutos según la necesidad de cada uno, que será influenciada por las condiciones climáticas. A partir de los 40 minutos se necesitará reponer glucosa y electrolitos, esto lo podemos hacer de 2 formas:

  • Con bebidas isotónicas cada 10 a 20 minutos
  • Con geles deportivos (con suficiente cantidad de sodio), acompañados con la cantidad necesaria de agua que logre diluir el hidrato de carbono (HC) (azúcar, glucosa) al 6-8%, cada 10 a 20 minutos.  Ej. Si un gel tiene 27gr de HC habrá que tomar agua cada 10 a 20 minutos hasta llegar a los 400cc de agua. A partir de ese momento se continuará cada 10 a 20 minutos con bebida isotónica o con 1 gel cada 400cc de agua. Cabe destacar que muchos geles que existen en el mercado tienen una baja cantidad de sodio, que puede provocar hiponatremias (sodio disminuido en sangre), descompensación que cursa con síntomas como nauseas, mareos, desorientación y puede llevar al colapso del sistema nervioso con la consecuente pérdida del conocimiento. En los casos de que el gel a utilizar tenga bajo contenido de sodio, se agregarán electrolitos o sales. 



Como verán, no es tan sencillo, es por eso que es de vital importancia la labor del nutricionista deportivo, para adecuar la utilización de suplementos, los cuales serán probados durante los entrenamientos para ir evaluando tolerancias individuales y buscar la mejor opción.

En estos casos, también es útil utilizar los geles con cafeína, ya que esta, ayudará a disminuir la percepción del esfuerzo y retrasará la sensación de fatiga. Las cantidades de cafeína, también deben individualizarse, según el peso de cada deportista.

ACTIVIDADES FISICAS MAYORES A 3 HORAS 

En las carreras o actividades físicas más largas o en carreras más cortas, en el caso de personas que posean sudoración salada (sudor con más sodio), la bebida isotónica y los geles con agua no serán suficientes y se deberá agregar electrolitos o sales cada 30 minutos a 1 hora. Es importante asesorarse en estos casos, con un especialista en nutrición.

Cuando el ejercicio vaya a tener una duración mayor a 4 horas, ya se requerirá utilizar alimentos y en el caso de que no sea posible suplementos líquidos o barritas, adecuando la hidratación a los mismos, para reducir los cuadros de intolerancias digestivas.

Un ejemplo muy común que trae intolerancias digestivas, con síntomas como nauseas, dolor abdominal, vómitos, es hidratarse con bebida isotónica luego de comer un alimento salado o un gel, esto provocará una hiperosmolaridad en el estómago, que será la causante del malestar.

REPOSICION DEL GLUCOGENO MUSCULAR 

Una vez finalizada la actividad física mayor a una hora, será fundamental comer algún alimento o bebida con hidratos de carbono y proteínas, dentro de los 15 minutos posteriores. En el caso de que no sea viable realizarlo con alimentos de uso diario, también se podrá recurrir a suplementos líquidos o barritas, que sean seguras, legales y aprobadas por el organismo de administración de medicamentos y alimentos de cada país.

Para finalizar quiero remarcar, que para lograr el mayor rendimiento sin riesgos para la salud, es fundamental respetar los pilares del entrenamiento invisible, que tienen que estar presentes a diario y no solo el día de la competencia: hidratación adecuada, alimentación adecuada, descanso, motivación y mentalización. Todas variables fundamentales que potenciarán un buen entrenamiento.
En Equipo Nutricional te acompañamos en tu “nutrición adecuada”. Ya que como persona, sos única, y es único tu plan alimentario y tu plan de hidratación para cada una de tus actividades y eventos deportivos.  Antes de autosuplementarte, consultá con un especialista en nutrición para cuidar tu cuerpo y tu salud.

Cualquier consulta o duda,  estamos a tu disposición,






CARINA PERETTI
DIRECTORA
Lic. en Nutrición
Prof. en Nutrición y Deporte





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sábado, 26 de enero de 2019

MACA, ¿SI o NO?


¿Qué es la Maca?

La maca (Lepidium meyenii) es una planta herbácea anual que pertenece a la familia Brassicaceae y crece en los Andes centrales del Perú por encima de los 4000 metros de altitud donde se cultiva desde hace más de 2000 años. Se han descripto hasta trece variedades que van del blanco al negro, se han estudiado variedades, como la negra y la roja, las cuales mostraron distintas propiedades. Estas diferencias de las propiedades biológicas parecen depender de las diferencias del suelo de cultivo, antes que de los morfotipos; sin embargo, contrasta el hecho que todas las variedades se presenten en un mismo suelo.


Muchas veces nos llegan a la consulta personas que ingieren o quieren ingerir Maca para mejorar su rendimiento físico. Y surgen las controversias porque hasta el año 2018 el extracto de raíz de Maca se encontraba en la categoría D (sustancias prohibidas) de los suplementos deportivos según la clasificación del Departamento de Nutrición del Instituto Australiano de Deporte. Cabe destacar que actualmente no se encuentra vigente la clasificación ABCD de suplementación deportiva de dicha institución.

En el siguiente texto, se resume una revisión sobre las propiedades biológicas de la maca publicado en la Revista Perú Med Exp Salud Pública.



Características sobre sus propiedades biológicas y toxicidad basados en investigaciones científicas:

  • FUNCIÓN SEXUAL: La maca, particularmente sus extractos lipídicos, mejora la conducta sexual en roedores; sin embargo estos resultados no han podido ser reproducidos en posteriores estudios. La evaluación del efecto del consumo de maca sobre la función sexual en humanos todavía requiere de mayores estudios con diseños más adecuados y rigurosos.
  • ESPERMATOGENESIS: El extracto acuoso obtenido luego de la cocción de los hipocótilos de maca y el extracto hidroalcohólico, son capaces de aumentar los estadios de mitosis de la espermatogénesis en rata, luego de 14 días de tratamiento. En toros, la suplementación de la alimentación con maca parece mejorar la cantidad, calidad e integridad del ADN de los espermatozoides. En humanos aún necesita ser demostrada.
  • FUNCIÓN REPRODUCTIVA FEMENINA: Estudios en poblaciones que tradicionalmente consumen maca indican que esta planta es consumida incluso durante la gestación. Sin embargo, se hace necesario realizar estudios para determinar su seguridad, aun cuando se consume en etapas tempranas de la gestación.
  • MEMORIA, DEPRESIÓN Y ANSIEDAD: Existen más estudios en ratas que en humanos. En humanos, la maca reduce los puntajes de depresión y ansiedad en varones adultos aparentemente sanos. Igualmente, la maca por seis semanas reduce en mujeres posmenopáusicas los síntomas psicológicos, incluyendo ansiedad y depresión. Se requiere de más estudios sobre las variedades de la maca para estos efectos.
  • ENERGIZANTE: Si bien los pocos estudios en humanos muestran un efecto favorable del uso de la maca para la resistencia física, los incrementos son modestos. Hay que tener en cuenta el tipo de maca a utilizar y la forma de administración. Requiere de más información.
  • HIPERPLASIA BENIGNA DE PRÓSTATA: en los últimos años está apareciendo información sobre el uso de fitoterapia para esta enfermedad. Entre ellas, se describe a la maca roja. En la actualidad es importante realizar un ensayo clínico en pacientes que sufren de esta hiperplasia para poder determinar su eficacia en seres humanos.
  • OSTEOPOROSIS: Si bien la terapia hormonal de reemplazo (THR) ha demostrado ser efectiva en la prevención de la pérdida de masa ósea y la reducción del índice de fracturas, la fitoterapia se ha sugerido como alternativa para la THR. La maca roja, al tener un efecto protector sobre órganos regulados por un balance de hormonas esteroideas, donde la actividad estrogénica cumple un rol importante, sugiere que esta variedad podría tener un efecto significativo sobre el balance homeostático de otras funciones reguladas por hormonas esteroideas, como es el metabolismo óseo. Sin embargo, se requieren más estudios.
  • METABOLISMO: Se requieren de más estudios en humanos tanto experimentales como clínicos que demuestren el rol de la maca en el metabolismo de la glucosa, de los lípidos y de la regulación de la presión arterial.
  • TOXICIDAD: La demostración de la presencia de alcaloides en la maca ha motivado preocupación en su consumo, particularmente en el mercado europeo, por la sugerencia de un efecto tóxico, por lo que son necesarios mayores estudios para evaluar la fracción butanólica que contiene este alcaloide y así comprobar su eficacia y seguridad.


En la actualidad existen controversias y falta de estudios en humanos. Por lo tanto, hasta que la ciencia no avance, no se recomienda su consumo y queda sujeto a nuevos trabajos científicos.

SI tu objetivo es lograr tu peso saludable, mejorar tu composición corporal o tu rendimiento deportivo no busques sustancias mágicas o milagrosas, ya que la clave está en tu actividad física y tu plan de alimentación e hidratación personalizado.




Por M. Florencia Guma
Lic. en Nutrición M.N 5465
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
“Nutrición Adecuada a vos”




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Fuente: Gonzales GF, Villaorduña L, Gasco M, Rubio J, Gonzales C. Maca (Lepidium meyenii Walp), una revisión sobre sus propiedades biológicas. Rev Peru Med Exp Salud Publica. 2014;31(1):100-10.





sábado, 29 de diciembre de 2018

GOLPES DE CALOR: PODEMOS EVITARLOS


El golpe de calor se genera cuando una persona experimenta elevación de la temperatura corporal entre 38 y 42º C con imposibilidad de regularla y volverla a niveles normales, lo que representa un riesgo potencialmente letal.



El registro de la temperatura corporal puede estar enmascarado por la variabilidad de cada individuo, el uso de fármacos o alguna particularidad del momento en que ésta fue tomada.  Por ello, no hay que subestimar temperaturas desde los 38º C.

La hipertermia no compensada, por disfunción de los mecanismos reguladores, genera entonces afectación sistémica multiorgánica.

¿Cómo funciona la termorregulación?
La función termorreguladora del propio organismo está controlada por el sistema nervioso central.
Cuando se detectan altas temperaturas corporales, se disparan mecanismos como el aumento de la frecuencia cardíaca y el volumen latido/minuto, el aumento de la frecuencia respiratoria, la vasoconstricción de las vísceras y la vasodilatación cutánea tendiente a incrementar el sudor de la piel.
Si estos mecanismos fallan, disminuye la tasa de sudoración, el cuerpo no puede “refrescarse” adecuadamente y se genera daño en los diferentes órganos y sistemas: ruptura y necrosis muscular, daño renal, afección cardiovascular, pulmonar y endócrina, degeneración neuronal, isquemia intestinal, alteración sanguínea y electrolítica.

¿Cuáles son las causas de la hipertermia?
Algunas de las causas pueden ser por:
- Aumento de la producción de calor: fiebre, ejercicio físico, otras.
- Disminución de la pérdida de calor: altas temperaturas ambientales, falta de aclimatación, deshidratación, hipopotasemia, alcohol, otras.
Los niños y los ancianos son más propensos a la ocurrencia de estas descompensaciones.
Por otra parte, los deportistas se ven afectados debido a que los músculos activos generan mayor producción de calor metabólico que junto con una temperatura ambiental y/o humedad elevada pueden contribuir a la falla de la termorregulación.

¿Qué síntomas tiene el golpe de calor?
Algunos son:
- Malestar generalizado.
- Dolor de cabeza, mareos, confusión, desorientación.
- Aceleración del ritmo cardíaco, dificultad para respirar.
- Debilidad en músculos, calambres.
- Vómitos.

Consejos que ayudan a prevenir el golpe de calor
- Mantener una buena hidratación a base de agua: 8 vasos los días que no se realiza actividad física y 12 los días que si se realiza.
- Utilizar bebidas deportivas cuando la actividad física supere la hora (plan de hidratación individualizado).
- Realizar una alimentación saludable adecuada a cada uno, con la recomendación general de llegar a las 5 porciones entre frutas y verduras por día (excepto condiciones médicas que lo contraindiquen).
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas en las comidas cercanas a la actividad física. El resto de los días también se recomienda evitarlas, y en el caso de consumirlas hacerlo con moderación (2 medidas para los hombres y una medida para las mujeres y hombres de contextura pequeña).
- Evitar ambientes calurosos o con falta de ventilación.
- Procurar usar ropa de colores claros y de texturas finas y frescas.
- Realizar actividad física en las primeras horas de la mañana o cuando baja el sol.

Desde Equipo Nutricional te ayudamos a prevenir los golpes de calor y te deseamos un muy feliz 2019.



Por Vanesa Ansotegui
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. Nutrición M.N. 8982
“Nutrición Adecuada”





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sábado, 8 de diciembre de 2018

TIPS para PREVENIR los EXCESOS de DICIEMBRE y las FIESTAS


Comienza diciembre, el último mes del año donde se combina el estrés acumulado junto con la ansiedad de terminar con los asuntos pendientes. Es momento de reuniones, fiestas y despedidas. Un mes especial donde nuestra rutina se altera, y  la comida se vuelve parte protagonista.

Para muchos es época de balances, cierres y evaluación de metas alcanzadas y de aquellas que todavía nos quedan por lograr. En función de estos balances y según el grado de satisfacción y/o frustración que experimentemos, es que nuestros niveles de ansiedad y estrés aumentan. Es en este contexto, donde el acto de comer se transforma en un impulso y nos puede llevar a cometer excesos.



Acá te dejamos algunos consejos nutricionales útiles para mantener una dieta equilibrada y saludable, sin caer en los excesos y evitando confundir “placer” con “descontrol”.

                   Masticá bien los alimentos: Comer despacio y saborear los alimentos es una herramienta clave.  Tomate por lo menos 20 minutos por cada comida, sin distracciones y en un ambiente tranquilo y relajado. De esta manera, dejamos que actúen las hormonas encargadas de producir la sensación de saciedad.
                   Mantené el orden en las comidas: Evitá tener largos períodos de ayuno. Respetá un mínimo de 4 comidas al día. Llegar con hambre a la hora del evento nos impide seleccionar y nos hace perder el control en cuanto a la cantidad y calidad de lo que estamos consumiendo. Antes y después del mismo retomar nuestra alimentación saludable habitual.
                  Moderá el tamaño de las porciones: No caigas en las prohibiciones o restricciones de alimentos. Sé flexible, los gustos  forman parte de la alimentación. Controlá la frecuencia y la moderación con la cual los incorporás.
                  Incluí opciones coloridas a base de vegetales y frutas en el menú: Si la reunión es en casa, incluí variedad de vegetales a través de ensaladas coloridas  o la preparación que más te guste. Como postre, las frutas siempre son una buena opción para incluir en ensaladas de frutas, áspic ó  brochettes. La creatividad marca la diferencia.
                  Asegurate una correcta hidratación: Es época de altas temperaturas, por tal motivo las pérdidas de agua corporal aumentan y se vuelve indispensable una correcta hidratación. Consumí como mínimo 8 vasos de agua al día. Si tomás alcohol, hacelo con moderación, máximo 2 medidas para los hombres y una medida para la mujer y lejos de la actividad física.
                  Mantené la actividad física: El ejercicio tiene muchos beneficios, entre ellos disminuir el estrés. Mantenete activo, no dejes de lado todos los hábitos saludables que lograste incorporar y si no lo hiciste, aún estas a tiempo.
                  Disfrutá de cada reunión: Poné el foco en la compañía que te rodea, en los momentos que vas a compartir, en agradecer lo que estas experimentando. La comida forma parte, pero no es la protagonista. Regalate esos momentos y vivilos con disfrute.
Desde Equipo Nutricional te ayudamos en la búsqueda de herramientas para poner en práctica una alimentación más armónica, consciente y adecuada. Felicitate por cada objetivo logrado, por cada pequeño detalle que lograste cambiar, y proponete nuevos desafíos. No te olvides de agradecer los momentos por compartir y de disfrutar de esos instantes de reunión y festejo.


Por. Silvina Mayo
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7450





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Y a través de nuestros consultorios y consultas online: http://www.equiponutricional.com.ar/turnos.php

lunes, 29 de octubre de 2018

REMOLACHA: BENEFICIOS para la SALUD y el RENDIMIENTO DEPORTIVO


La Remolacha es un alimento que se encuentra dentro del grupo alimentario “Verduras y Frutas” de la gráfica de la alimentación saludable para la población argentina.  Este es el grupo alimentario que representa la mayor proporción de nuestra alimentación por intervenir en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como la Hipertensión Arterial, la Obesidad y ciertos tipos de Cáncer, entre otras. Cabe destacar que la remolacha cruda es uno de los vegetales con mayor poder antioxidante por su alta cantidad de fitoquímicos, presentes en sus pigmentos, protegiendo al organismo del daño y el envejecimiento celular.


Además,  se ha estudiado al jugo de remolacha como suplemento para mejorar el rendimiento deportivo.


El Instituto Australiano de Deporte lo incluyó recientemente en la CATEGORIA A  dentro de los “Suplementos de Rendimiento”. Dicha inclusión significa que su uso está aprobado con suficiente evidencia científica de sus efectos beneficiosos.

El jugo de remolacha contiene alta concentración de Nitratos, los cuales en el organismo se transforman en óxido nítrico, siendo este el responsable del aumento del rendimiento. Otros vegetales como la espinaca, apio, rúcula y acelga, también son fuentes naturales  de nitratos.

En varios estudios científicos en los cuales se utilizó la suplementación con jugo de remolacha, se observó una reducción significativa del consumo de oxígeno en ejercicios de intensidad moderada, y mejores tiempos durante el ejercicio de alta intensidad. Además, los tiempos durante pruebas de ciclismo se redujeron de manera significativa con la suplementación de jugo de remolacha, al compararlo con ciclistas que no lo consumieron.

Esto se debe a que el óxido nítrico incrementa el flujo sanguíneo por su efecto vasodilatador y favorece la recuperación muscular. El aumento en el flujo sanguíneo da como resultado un transporte incrementado de oxígeno y nutrientes (aminoácidos, ácidos grasos y glucosa) hacia los músculos durante el ejercicio. A su vez, el flujo sanguíneo incrementado será mantenido durante el período de post-ejercicio, permitiendo una mejor recuperación.

Gran parte de los estudios han evidenciado los beneficios de la suplementación dietética con jugo de remolacha en dosis de 450ml a 500ml (aproximadamente 2 tazas) 2 a 3 horas antes del ejercicio. Esa es la dosis que se considera  efectiva para mejorar el rendimiento y a su vez se ha observado que disminuye los niveles de presión arterial.

En dichos estudios, no se han registrado efectos adversos graves con la ingesta de Nitratos provenientes del jugo de remolacha, solo coloración en la orina y heces.

Por otro lado, cabe destacar que el óxido nítrico aumenta naturalmente en repuesta a las sesiones agudas de ejercicio y puede incrementarse como una adaptación al entrenamiento regular. Por lo tanto, los individuos entrenados pueden tener más óxido nítrico circulante en reposo comparado con  individuos sedentarios.

Es importante destacar que el entrenamiento físico y el entrenamiento invisible: el descanso suficiente, el plan alimentario personalizado y el plan de hidratación adecuado, representan la mayor parte del éxito relacionado con el máximo rendimiento deportivo, y en algunos casos la suplementación puede ser una opción si se realiza de forma responsable. Cabe remarcar que los efectos mencionados en esta nota son del jugo de remolacha y no de los suplementos precursores de óxido nítrico, ya que estos no cuentan con evidencia científica suficiente para utilizarse, por lo cual no aconsejamos su utilización.

En Equipo Nutricional nos encargamos de tu entrenamiento invisible y  personalizamos el uso de suplementos para que puedas vehiculizarlos de la forma correcta acorde a tus necesidades.





Por  Yamila Sansiñena
Nutricionista de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7727






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miércoles, 3 de octubre de 2018

HABLEMOS DE SUPLEMENTOS DEPORTIVOS: “CAFEINA”


En ediciones anteriores a este newsletter se ha abordado el tema de suplementos para deportistas, en este caso vamos a tener como protagonista a un compuesto específico: la cafeína.




En la búsqueda de la mejora del rendimiento deportivo las claves son: contar con un plan de alimentación personalizado, un plan de hidratación adecuado,  el entrenamiento físico y descanso suficiente. No siempre es necesario recurrir al uso de suplementos, sin embargo en caso que sea conveniente el uso de los mismos, es importante que haya evidencia que sustente su consumo y que no sean sustancias ilegales.

¿Qué es la cafeína? Es una xantina que se encuentra naturalmente en ciertos vegetales y también en productos como el café, cacao, chocolate, te, mate, gaseosas cola, bebidas energizantes y suplementos como cápsulas de cafeína u otros. Por lo tanto su consumo diario puede pasar desapercibido, pero llegar a ser significativo. Se estima entre 230-250 mg/día en países desarrollados.  Cuando se ingiere se absorbe casi totalmente en el tubo digestivo, comienza a aumentar la concentración sanguínea a los 5 minutos y el pico máximo es entre los 40-60 minutos luego de su consumo. El hígado es el órgano que se encarga de metabolizar la cafeína y el riñón produce su eliminación. 

¿Qué se sabe hasta hoy  en día sobre la cafeína y el deporte? Resulta importante recalcar el “hasta hoy en día” porque continuamente se realizan estudios para conocer mejor su comportamiento. Es por esto que tanto las recomendaciones o usos actuales pueden variar en el futuro, por lo tanto es fundamental la actualización.

La Cafeína es una sustancia permitida por la Agencia Mundial Anti Doping  (no siempre fue así) y el Instituto Australiano de Deportes la incluye dentro del Grupo A en su clasificación ABCD, es decir, dentro del grupo de suplementos que mejoran el rendimiento deportivo que cuenta con sustancial información científica sobre su uso.

Las acciones que se atribuyen a la cafeína son un efecto directo sobre la contracción muscular, reducir la percepción de la fatiga y mejorar la resistencia  ya que permite que se prolongue el tiempo hasta llegar al agotamiento. Estos efectos se han visto principalmente para deportes de resistencia, deportes de alta intensidad y corta duración y también para deportes intermitentes y en equipo.

Las investigaciones actuales han refutado el efecto de permitir ahorro del glucógeno intramuscular durante el ejercicio por provocar un aumento en la lipólisis y que dosis bajas o moderadas (3-6mg/kg peso) provoquen deshidratación por efecto diurético.

¿Cuál es la dosis recomendada?  Las dosis entre 3-6mg de cafeína/kg de peso consumido 1 hora antes del ejercicio son las que cuentan con mayor cantidad de trabajos realizados. Hoy en día hay muchos estudios que consideran como dosis ideal una de aproximadamente  3mg/kg, se ha observado que con esta dosis baja ya  se obtiene un efecto eficaz. La tendencia es utilizar la menor dosis con la que se observen efectos positivos. Las dosis mayores a 6mg/kg aumentan la probabilidad de sufrir efectos adversos como aumento en la tensión arterial y frecuencia cardíaca, ansiedad, sobre excitación, insomnio, dolores de cabeza y problemas gastrointestinales, entre otros.

Cabe destacar que hay factores que influyen en el metabolismo individual, por lo tanto la misma dosis puede producir distintos efectos en distintas personas, hay personas respondedoras y otras no respondedoras a la cafeína.

No es necesario el consumo de suplementos específicos de cafeína para cubrir las dosis recomendadas, ya que por ejemplo con el consumo de café se puede llegar a la misma. Es cierto que el contenido de cafeína del café varía según su preparación, pero 1 o 2 tazas de café pueden tener lo suficiente. La ventaja de las cápsulas de cafeína es que permiten un mejor control de la dosis. También se esgrime que los alimentos que contienen cafeína pueden tener otras sustancias con efecto antagónico. Sin embargo, hay estudios que demuestran efectos positivos en ambas formas de consumo.

Es por todas estas razones fundamental  que el consumo de cafeína para mejor el rendimiento deportivo debe ser evaluado en forma individualizada por un profesional de la nutrición deportiva  competente  que pueda asesorar sobre la mejor manera de vehiculizarla  y  siempre debe ser “probado” previo a la competencia para conocer la reacción y tolerancia.

En Equipo Nutricional personalizamos el consumo de suplementos deportivos, además de tu plan de alimentación e hidratación. Podés visitarnos en nuestros consultorios, realizar consultas online y/o videoconsultas.




Por. M. Florencia Armani
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición - M.N 6651
“NUTRICION ADECUADA A VOS”






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