sábado, 18 de julio de 2020

EDULCORANTES: CONTROVERSIAS ACTUALES SOBRE SU CONSUMO


Con el término “edulcorantes” solemos referirnos a los endulzantes no nutritivos, esos que usamos para reemplazar el azúcar pensando que “no engordan” y que son “sanos”. Pero desde hace varios años, se comenzaron a estudiar en profundidad cada uno de ellos, sus mecanismos de acción y efectos adversos, y no son tan inocuos como han intentado hacernos creer.


Veamos primero el mecanismo que todos comparten, y luego detallaremos características de cada uno.

Lo que tienen todos los edulcorantes no nutritivos en común es aportar sabor dulce y no proveer calorías, o muy pocas. Pero lo que ahora se sabe, es que las personas que consumen estos endulzantes tienen una mayor tendencia a aumentar de peso. Y en este efecto hay varios mecanismos involucrados. Para empezar, está demostrado que la percepción del sabor dulce (da lo mismo si es azúcar o edulcorante) tiene efectos a nivel del cerebro. El sabor dulce estimula la liberación de insulina, hormona que hace que el azúcar en la sangre se almacene en los tejidos, pero debido a que el azúcar en la sangre (glucemia) no se incrementa con los edulcorantes no nutritivos, ocurre una hipoglucemia y una mayor ingesta de alimentos posterior para compensar este efecto. A su vez, la insulina es una hormona lipogénica, con lo cual al estar circulando en sangre induce el almacenamiento de grasa en el cuerpo.


El uso habitual de edulcorantes también ha sido asociado con riesgo cardio-metabólico (aumento de la circunferencia de cintura, síndrome metabólico y diabetes mellitus tipo 2), alteraciones en el metabolismo de la glucosa como ya mencionamos, efectos en el control del apetito y cambios en la microbiota intestinal, de acuerdo a algunas investigaciones.

Estos efectos indeseables no parecieran ocurrir con el consumo esporádico y en poca cantidad de edulcorantes, pero sí ocurren con el consumo crónico, y teniendo en cuenta que estos edulcorantes no son solamente los que agregamos nosotros mismos para endulzar (en formato de polvo o líquidos), sino que están contenidos en casi todos los productos industrializados: gaseosas, jugos, postres, mermeladas, galletitas, budines, helados, golosinas, chicles, etc., debemos ser precavidos, porque la ingesta total al final del día suele exceder el límite de seguridad de muchos de ellos.

A continuación, detallaremos los edulcorantes no nutritivos más conocidos y sus características no tan deseables para replantearnos si su uso es o no aconsejado:

*ACESULFAME K: es 200 veces más dulce que el azúcar. Varios estudios demuestran que provoca alteraciones en la flora intestinal, daños en el ADN, y tumores de tiroides en ratones.

*ASPARTAMO: es 200 veces más dulce que el azúcar. Fue asociado con empeoramiento de la depresión y desordenes psiquiátricos en personas que ya padecían estas patologías. Está comprobado que altera la flora intestinal. Varios estudios sugieren que el aspartamo no es del todo inocuo ya que es una molécula compuesta por tres componentes, todos los cuales son neurotóxicos en elevadas cantidades: ácido aspártico, metanol y fenilalanina. Como si esto no fuera poco, el metanol se descompone en formaldehído, y se cree que de allí proviene la relación con la incidencia de tumores cerebrales, linfomas y leucemia en animales de laboratorio.

*CICLAMATO: es 30 a 50 veces más dulce que el azúcar. Está prohibido en varios países. Estudios demuestran que está relacionado al cáncer de vejiga y atrofia testicular en ratones.

*ESTEVIA: es un derivado de una planta originaria de Sudamérica, llamada Stevia rebaudiana. Tiene de 100 a 300 veces mayor dulzor que el azúcar. Varias investigaciones han demostrado que altera la flora intestinal.

*SACARINA: Fue el primer edulcorante artificial. Es 300 veces más dulce que el azúcar. Fue relacionado con cáncer de vejiga, hepatotoxicidad y alteración de la flora intestinal.

*SUCRALOSA: Es 600 veces más dulce que el azúcar. Altera la flora intestinal, fue vinculado con la enfermedad inflamatoria intestinal y como activador de migrañas. Un estudio encontró que su consumo provoca un pico mayor de glucemia e insulinemia comparado con el consumo de azúcar.

Cabe resaltar que en la mayoría de ellos se encontró que alteran la microbiota, y con las importantes funciones que desempeña la flora intestinal en nuestra salud (como su relación con el sistema inmune, protección de ciertos tipos de cáncer, integridad de la barrera intestinal, regulación del metabolismo y hasta asociaciòn con la obesidad), debería ser razón suficiente para replantearse el uso de edulcorantes.

Al igual que todo en el ámbito de la medicina, el uso de edulcorantes no nutritivos aún debe seguir estudiándose, y la mayoría de los investigadores afirman que sus conclusiones no son definitivas, pero ante la evidencia existente al día de hoy, nos parece sensato tomar precauciones a la hora de elegir usarlos en nuestra alimentación diaria.

Existen otras formas de endulzar naturalmente los alimentos (como galletas, budines, bizcochuelos), por ejemplo, utilizar dátiles o pasas de uva procesados, frutas maduras en puré, vainilla, jugo de frutas, etc.

Nuestra recomendación desde Equipo Nutricional es que debemos reentrenar nuestro paladar, exigiendo menos dulzor de los alimentos, y disfrutando de los sabores naturales. Esto se logra con paciencia y creando el hábito. Luego de un tiempo ya ni nos daremos cuenta que estamos tomando un té o un café sin endulzar con nada. Las papilas gustativas se van adaptando, y acostumbrando a disfrutar igual sin sabores excesivamente dulces (exactamente lo mismo sucede con la sal).

Creando este hábito saludable vamos a lograr unos cuantos beneficios: estimular menos a nuestro cerebro con la adicción a los alimentos hiperdulces, controlar mejor nuestro apetito, mantener niveles estables de insulina, no aportar químicos perjudiciales en nuestro organismo y aprender a disfrutar el verdadero sabor de los alimentos e infusiones.




Cintia Rodríguez
Lic. en Nutrición - M.N. 6523
Especialista en Nutrición Vegana y Vegetariana
Antropometrista
“Nutrición Adecuada a Vos”





Durante la emergencia sanitaria COVID-19 estamos realizando servicios online y videoconsultas.


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Fuentes bibliográficas:
-         “Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies”, CMAJ 2017 July 17;189:E929-39.
-         “Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits”, J Pharmacol Pharmacother. 2011 Oct-Dec; 2(4): 236–243.
-         “Metabolic effect of non-nutritive sweeteners”, Physiol Behav. 2015 Dec 1; 152(0 0): 450–455.
-         “Cephalic Phase Insulin Release in Healthy Humans After Taste Stimulation?”, Appetite. 2008 Nov;51(3):622-7.
-         “Adverse Reactions to Aspartame: Double-Blind Challenge in Patients From a Vulnerable Population”, Biol Psychiatry 1993 Jul 1-15;34(1-2):13-7.
-         “First Experimental Demonstration of the Multipotential Carcinogenic Effects of Aspartame Administered in the Feed to Sprague-Dawley Rats”, Environ Health Perspect. 2006 Mar; 114(3): 379–385.
-         “Non-nutritive Sweeteners Possess a Bacteriostatic Effect and Alter Gut Microbiota in Mice”, PLoS One. 2018 Jul 5;13(7):e0199080
-         “The Potential Toxicity of Artificial Sweeteners”, AAOHN Journal 2008; 56(6):251-9.
-         “Sucralose Affects Glycemic and Hormonal Responses to an Oral Glucose Load”, Diabetes Care. 2013 Sep;36(9):2530-5.
-         “Artificial Sweeteners Induce Glucose Intolerance by Altering the Gut Microbiota”, Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6
-         “What made Canada become a country with the highest incidence of inflammatory bowel disease: Could sucralose be the culprit?”, Can J Gastroenterol. 2011 Sep; 25(9): 511.
-         “Intense Sweeteners, Taste Receptors and the Gut Microbiome: A Metabolic Health Perspective”, Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun; 17(11): 4094.









sábado, 25 de abril de 2020

NUTRICION y PREVENCION EN TIEMPOS DE CUARENTENA


En tiempos de Cuarentena y Coronavirus muchos podemos estar ansiosos, enojados, asustados, tristes, estresados y al mismo tiempo estamos bombardeados de información, que a veces en vez de ayudar, puede provocar más caos y puede llevar a que se tomen medidas erróneas. Esto también se traslada a la alimentación. Es por eso, que me costó sentarme a hacer esta columna o newsletter, ya que la idea de las misma es ayudar. Primero se me ocurrió enfocarlo para el lado de los alimentos que aumentan la inmunidad, luego me di cuenta que lo más grave de este aislamiento es el daño colateral que apareja el COVID-19, sobre el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles vinculadas a la disminución del gasto calórico, a la disminución de la actividad física habitual y al estrés, miedo, ansiedad o angustia que provee la situación.

 Después de mantenerme un tiempo quieta, dentro de la tormenta, me pareció que lo más importante a transmitir es que acciones o alimentos aislados, por más propiedades buenas que tengan, nunca van a ser efectivos si no se incorporan dentro del marco de una alimentación variada, equilibrada, responsable y adecuada a cada uno, acompañada por un estilo de vida saludable. En este escenario, remarcamos la importancia de no autosuplementarse, ya que es riesgoso como automedicarse, y si querés hacerlo es fundamental consultar a tu nutricionista matriculada previa consulta médica, recordando además que un nutriente, suplemento o hecho por si sólo es como el árbol que tapa el bosque. El bosque, en este caso, es el conjunto de acciones que llevan a tu estilo de vida saludable, lo más potente hasta la fecha en prevenir y ayudar a controlar enfermedades y promocionar tu salud. Esto, obviamente, además de cumplir con todas las normas y medidas de higiene, protección y prevención del Ministerio de Salud en el contexto de la Emergencia Sanitaria actual del COVID-19.

Ahora bien, ¿la alimentación puede influir en la inmunidad?

La respuesta es “SI” con mayúsculas. Y para mejorar la respuesta vamos a agregar que la alimentación saludable y la actividad física adecuadas a cada uno, el no fumar ni consumir sustancias tóxicas, el adoptar técnicas de relajación o meditación, mantener una actitud positiva y lograr o mantener una composición corporal saludable (masa grasa y masa muscular adecuadas al tamaño de tu esqueleto), hacen al estilo de vida saludable, que es el escudo más poderoso que tenemos para prevenir y/o evolucionar mejor cualquier tipo de enfermedad y presentar una mejor calidad de vida.

¿Qué es lo que sabemos a través de la investigación y la experiencia en internación hospitalaria?


Sabemos que con un buen estado nutricional cualquier enfermedad tiene un mejor pronóstico.
Sabemos que las personas con una masa muscular normal tienen una mejor pronóstico de las enfermedades y si no presentan déficit muscular o la masa muscular progresa de manera favorable hay más altas hospitalarias.
Sabemos que tanto la desnutrición como la obesidad están asociadas a una peor inmunidad.
Sabemos que los factores de riesgo cardiovascular empeoran el pronóstico de la enfermedad - pero lo bueno es que se pueden prevenir y controlar con las acciones mencionadas sobre estilo de vida saludable y la medicación correspondiente en caso de que esté indicada (muy importante no suspender tus tratamientos y consultar a tiempo ante cualquier síntoma, recordar que el tiempo en la salud cardiovascular es “oro”).

Por todo lo expuesto, desde Equipo Nutricional te recomendamos:

🍏✅ Buscá mantener o lograr un estado nutricional saludable (peso y cintura saludable) sin hacer dietas restrictivas o de muy bajas calorías, estas también se asocian a una peor inmunidad.
🍏✅ Consumí una dieta equilibrada en macro y micronutrientes (alimentación saludable - lo que siempre recomendamos 🙏): es fundamental incorporar todos los grupos alimentarios, adecuar los hidratos de carbono a la actividad física, cubrir las proteínas que necesitamos, cubrir las grasas buenas (ver nota anterior sobre grasas), y llegar a las 5 porciones entre frutas y verduras por día (excepto condiciones médicas que lo contraindiquen).
🍏✅ Mantente bien hidratado: 8 a 12 vasos de agua por día, más lo necesario según tu actividad física (excepto condiciones médicas específicas).
🍏✅ Prevení o controlá los factores de riesgo cardiovascular modificables, para potenciar los efectos de la alimentación saludable: evitá fumar (es un buen momento para dejar); realizá actividad física diaria 🏋️‍ (en casa); comé saludable 🥗 y buscá lograr o mantener una composición corporal adecuada; y por último, utilizá técnicas de meditación o relajación como yoga o Mindfulness.
🍏✅ Si te toca trabajar o hacer actividades sentado, procurá pararte y caminar por la casa cada hora, da una vuelta a la mesa, buscá agua o alguna infusión preferentemente sin azúcar ni edulcorantes.
🍏✅ Tomá 15 a 20 minutos de sol por día para favorecer los niveles normales de vitamina D.
🍏✅ Recordá sonreír todos los días y mantener la mente en estado positivo. Si al final del día no sonreíste, simulá una sonrisa que a tu cerebro le va a hacer bien y te va a ayudar a sentir placer en los momentos duros. Por eso es tan importante incorporar actividades que te hagan bien al alma, como cantar, pintar, ayudar con un llamado a alguien, ayudar a algún vecino mayor, cuidar las plantas, leer, o cualquier acción que te estimule a estar contento.
🍏✅ Descansá y tomá recreos de las noticias. Todas las recomendaciones anteriores te ayudarán a tener un buen descanso.

Durante la cuarentena te cuidamos a través de los servicios online de Videoconsulta, consultas online y Diseño Nutricional de descenso de masa grasa, y/o con nuestros tips desde las redes. Porque juntos, desde nuestras casas o desde donde nos haya tocado, es mejor. Por ahí algunos días nos cueste más que otros, es normal, somos humanos, perdonémonos y busquemos volver al camino del estilo de vida saludable, aunque sea empezando de a una pauta por vez, si es que aún no estás incorporando ninguna. ¡Te deseamos y nos deseamos ACEPTACION, ADAPTACION, ALEGRIA, EMPATIA y RESPONSABILIDAD SOCIAL para atravesar este muro que nos tocó derribar a todos juntos!

“No es el más fuerte ni el más inteligente el que sobrevive, sino el más capaz de adaptarse a los cambios”. – Charles Darwin





Carina Peretti
Lic. en Nutrición - MN2840
Prof. En Nutrición y deporte
Directora










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domingo, 8 de marzo de 2020

GRASAS EN TU ALIMENTACIÓN: SI O NO


Últimamente hay mucha confusión sobre el tema de las grasas en las redes y medios. Podemos encontrar dietas altísimas en grasas y carentes en hidratos de carbono hasta personas que suprimen totalmente las grasas de la alimentación por su alto contenido en calorías, ambas situaciones aparejan riesgos para la salud.  Ya que una dieta con una adecuada proporción y calidad de grasas favorece el correcto funcionamiento del organismo. Las nuevas investigaciones apuntan a la importancia del tipo de grasas que se consumen, y su diferente influencia no solo sobre los lípidos sanguíneos sino sobre el desarrollo de ciertos tipos de enfermedades e, inclusive, sobre el funcionamiento del sistema inmune y del proceso de envejecimiento.


¿Cuáles son sus funciones?

Son parte de la estructura de las células, de la piel, participan en la formación de hormonas, envuelven y protegen órganos como el corazón, son fuente de energía, transportan vitaminas, aportan ácidos grasos esenciales como el omega 3 y omega 6, que el organismo no puede sintetizar, estos ácidos grasos intervienen en funciones tan diversas como la coagulación y la respuesta inmune.
Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos como fuente energética a largo plazo.


¿Todas las grasas son iguales?
La respuesta es NO
Ácidos Grasos Saturados: Son característicos de la grasa de origen animal (manteca, quesos enteros, carnes y derivados), y de algunas de origen vegetal (provenientes del coco y de la palma).
Ácidos Grasos Monoinsaturados: el más conocido es el ácido oleico (omega 9), constituyente mayoritario del aceite de oliva.
Ácidos Grasos Poliinsaturados: Se los denomina ESENCIALES porque el organismo no los puede sintetizar (Omega 3 y Omega 6).
Grasas Hidrogenadas o Trans: Se forman como resultado de la modificación que hace la industria de los aceites vegetales, para endurecerlos y hacerlos más resistentes a la oxidación. Los transforma en saturados. Se encuentran en las margarinas sólidas y en productos procesados: repostería y pastelería, baños para tortas, golosinas, productos de copetín, snacks.


Las grasas y la salud 
El consumo excesivo de alimentos fuente de grasa saturadas y trans, acompañado por estilos de vida sedentarios, promueven el almacenamiento de grasa en el organismo, lo que impacta en el peso corporal, y por lo tanto aumenta el riesgo cardiovascular.
Por otro lado, el consumo de ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3) y monoinsataruados (Omega 9) tiene un efecto protector en la salud cardiovascular, disminuyendo los triglicéridos, y el colesterol LDL (colesterol malo).
Es por esto que se recomienda una disminución en el consumo de grasas saturadas, y un aumento de alimentos fuentes de ácidos grasos insaturados.  
Diversas investigaciones han probado que el consumo de omega 3 beneficia a pacientes con enfermedades relacionadas con un estado inflamatorio como lupus eritomatoso, artritis, cáncer, síndrome metabólico, diabetes mellitus.


Alimentos fuente de Omega 3
Pescados de mar y mariscos (especialmente pescados grasos de agua de mar profunda, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas)
 Nueces y semillas (Mayormente chía y lino) 
 Aceite de canola


Alimentos fuente de Omega 9
Aceite de Oliva
Aceite de Canola
Palta 
Aceitunas 
Frutos secos (especialmente avellanas y almendras)


Grasas en el deporte
Durante el ejercicio aeróbico la energía proviene mayormente de las grasas, en ejercicios de baja intensidad y duraderos en el tiempo. En ejercicios de alta intensidad es menor la contribución de grasas para energía, esto se debe a que las grasas deben trasladarse desde el tejido adiposo, al musculo y recién ahí convertirse en energía, siendo un proceso lento. 
A una misma intensidad de ejercicios, las personas entrenadas tienen mayor capacidad de utilizar grasas como fuente energética, que las personas no entrenadas, permitiendo aumentar el rendimiento deportivo, retrasando la fatiga. 
Existen estudios que evidencian que la suplementación con omega 3 tendría un efecto potenciador sobre el rendimiento físico, aumentando la velocidad máxima y capacidad aeróbica y sobre la composición corporal, disminuyendo la masa grasa. Además por ser antiinflamatorio, podría tener acción preventiva y terapéutica sobre las lesiones deportivas.

 Por todo lo expuesto, cabe destacar la importancia de que no se puede vivir sin grasas y no existe un cuerpo 0% de grasas. Si bien muchos deportes exigen un cuerpo bien magro, debemos lograr mantener el mínimo y la calidad para que cumpla sus funciones vitales y preventivas. A su vez la cantidad de grasa o tejido adiposo que debe tener cada uno no solo dependerá del tipo de deporte que se realice sino del tamaño del esqueleto o masa ósea, analizado mediante un estudio llamado ANTROPOMETRIA. Cada caso es individual, es por eso que adaptamos los planes alimentarios a cada persona y el tipo de entrenamiento que se realice. En Equipo Nutricional diseñamos tu plan alimentario adecuado a vos.




Por  Yamila Sansiñena
Nutricionista de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7727
“Nutrición adecuada a vos”






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miércoles, 29 de enero de 2020

TIPS PARA UN VERANO SALUDABLE


Llegó el verano y para muchos arranca la temporada de vacaciones. Muchas veces el tiempo libre y el cambio de rutina puede llevar a una alimentación poco equilibrada. Así como cambiamos de horarios, actividades, es muy probable que la forma de alimentarnos también pueda ser distinta. Disfrutar de este periodo de descanso, desconexión y diversión sin caer en excesos es la clave.


Desde EQUIPO NUTRICIONAL te compartimos 8 tips para tener un verano saludable:

Procurá una adecuada hidratación: Cada uno de nosotros tenemos requerimientos hídricos específicos que varían según el metabolismo, nivel de actividad física, el sexo y la edad. En el verano aumentan las pérdidas, por lo que una correcta hidratación se vuelve esencial para evitar el riesgo de fatiga y deshidratación. Existen recomendaciones generales sobre la reposición hídrica que indican que una persona sedentaria debe consumir 2 litros/día y cuando es físicamente activa 3 litros/día. La hidratación antes, durante y después de la actividad física es fundamental. Hay que tener especial cuidado con las personas mayores, embarazadas y niños, que son población de riesgo.
Priorizá el consumo de vegetales y frutas de estación: Se recomiendan 5 porciones entre frutas y vegetales al día, éstas permiten el aporte de agua, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Asegúrate de incluir vegetales de color en almuerzo y cena y armar platos coloridos. Con respecto a las frutas incluirlas en las comidas principales o como colación son excelentes opciones (ensaladas, licuados, jugos).
Mantené un orden en la alimentación: Realizar las 4 comidas principales y evitar largos períodos de ayuno ayuda a controlar la cantidad y calidad de lo que consumimos.  Muchas veces el tiempo libre nos lleva a comer a deshora o a “picotear” por lo que incluir colaciones o “snacks saludables” (frutas secas, frutas, yogurt descremado, tomates) puede ser una correcta alternativa para evitarlo.
Legalizá el placer sin caer en excesos: El verano trae consigo juntadas, eventos o salidas que desafían nuestros hábitos diarios. Es importante tener en cuenta que los motivos que nos llevan a comer son muchos, entre ellos encontramos el deseo. Incluir aquellos alimentos que nos gustan con moderación ocasionalmente en nuestra alimentación es fundamental ya que prohibir el placer sólo genera más descontrol.
Incluí grasas de buena calidad: Evitá frituras y salteados. Elegí formas de cocción más saludables. Utilizá el aceite, siempre en crudo, como condimento para agregar a tus comidas diariamente. Otra opción puede ser incluir semillas (chía, lino, sésamo, etc), palta, aceitunas o frutas secas en las diferentes preparaciones que hagas.
Procurá una correcta refrigeración y conservación de los alimentos: En cualquier época del año, pero principalmente en el verano, debemos tener cuidado con los alimentos que consumimos. Estamos más expuestos a las enfermedades transmitidas por éstos, debido a que las bacterias se multiplican a expensas del calor y de la luz, por lo cual un correcto almacenamiento, conservación y manipulación de los alimentos es esencial para garantizar su inocuidad.
Limitar el consumo de alcohol: En esta época se vuelve más frecuente el consumo de bebidas alcohólicas. Como sabemos el alcohol tiene un efecto dañino sobre la población en general, lo cual hace que su consumo este desaconsejado, y si se consume que se haga responsablemente, siendo 2 tragos en hombres y 1 en mujeres.
Realizá actividad física: las vacaciones no son una excusa para que te olvides de lo más importante: tu salud. Planificá el tiempo libre y continuá practicando actividad física regularmente. Sino empezaste todavía, empezá hoy mismo. ¡Nunca es tarde para hacerlo!
Desde EQUIPO NUTRICIONAL te acompañamos en la construcción de hábitos saludables que te permitan lograr tus objetivos.




Por. Silvina Mayo
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7450
“Nutrición Adecuada a vos”




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sábado, 14 de diciembre de 2019

CONSEJOS PARA DISFRUTAR LAS FIESTAS DE FORMA SALUDABLE

 Ya se acerca este momento del año en que empezamos a organizar encuentros con la familia, con los amigos, compañeros del trabajo, y un punto importante: ¿Qué preparamos para comer?




Pero lo más importante no es pensar solamente en qué vamos a comer, sino también cuánto vamos a comer. Y sobre todo, no tirar por la borda todo el esfuerzo que hacemos durante el año para cuidar nuestro peso y nuestra salud.


Desde EQUIPO NUTRICIONAL te compartimos estos 10 consejos para que puedas disfrutar de las Fiestas de la mejor manera:

  1. Que el foco de atención sea el encuentro con tus seres queridos, y no la comida: llenate de charlas, de anécdotas, de abrazos, de risas y buenos recuerdos. La comida no es para “llenarse”, es para nutrirse. Aprovechá el momento para sociabilizar y divertirte, sacando el foco de la comida y la bebida.
  2. No abandones tu rutina de ejercicio: ¿justo esa semana cerró tu gimnasio? Salí a correr a la plaza o a andar en bici. No hay excusas para no mantener tu actividad física habitual durante este periodo del año. Otra buena estrategia es intentar cumplir los 10.000 pasos diarios como mínimo para mantenerte activo.
  3. Antes de empezar a comer toma un vaso de agua o soda: también vale un licuado de frutas y hojas verdes. Eso va a ocupar un lugar en tu estómago y vas a sentir menos hambre. Elegí agua o soda como la bebida principal, y podes tomar gaseosa light pero con moderación. Evitá las calorías extras de las gaseosas comunes.
  4. Comé lento, bocados pequeños y mastica bien cada alimento: vivimos en una época en que nos exigen rapidez para todo, trabajar rápido, aprender rápido, ser multitask, tipear rápido en la compu, hasta pensar rápido. Y lamentablemente el momento de la comida no suele escapar a esto. A veces hasta tragamos los alimentos sin haberlos masticado, porque parece que se cae el mundo si no nos apuramos para todo. ¡Esto tiene que cambiar, no solo en este periodo de fiestas, sino durante todo el año! Está comprobado que masticar muy bien los alimentos y comer despacio  no solo da mayor sensación de saciedad sino que también alivia a nuestro sistema digestivo de tener que hacer un gran esfuerzo para desintegrar los alimentos. 
  5. Procurá que haya ensaladas en la mesa: y no hablamos solo de ensalada rusa…sino de ensalada de hojas verdes, zanahoria rallada, tomate y los vegetales que te gusten. Acordate que la ensalada tiene que ocupar la mitad de tu plato, esto va a ayudarte a no comer de más. 
  6. Alimentate de forma consciente: el alimento viene a nutrirte, no a entretenerte. Concentrate en qué alimentos son saludables de todo lo que hay en la mesa, servite los alimentos que vas a comer durante el festejo en un plato y no repitas. Evitá sentarte cerca de las bandejas de comida, y procurá consumir la misma cantidad de alimentos que en tu alimentación habitual. Que sea una ocasión especial no significa que tengas que saturar tu sistema digestivo para después sentirte mal y encima con culpa Escuchá a tu cuerpo cuando dice basta, ya que muchas veces tenemos decidido comernos todo sin importar nuestras sensaciones.
  7. Cuidado con el alcohol: sabemos que el momento del brindis es muy importante porque nos damos los buenos deseos para el año entrante. ¡Claro que podés tomar una copa de la bebida que te guste! Pero moderá la cantidad. Tené en cuenta que el alcohol no solo aporta calorías extras (¡más que los carbohidratos!), sino que además retarda el metabolismo de los demás nutrientes y es un tóxico para tu cuerpo.
  8. Pasas de uva, frutos secos, turrón….solo una compotera: una buena estrategia es servirte una compotera pequeña de esos alimentos que están siempre presentes en la mesa navideña. Pasas de uva y frutos secos los consideramos alimentos saludables, pero hay que moderar la cantidad porque aportan muchas calorías. ¿Y el pan dulce? Limitate a una porción, o utilizalo de reemplazo del pan en el desayuno o la merienda próxima.
  9. ¿Qué hacemos con el postre?: siempre alguien lleva un postre riquísimo en estas fechas, eso no podemos evitarlo. Hay varias opciones: si no morís por los dulces y te da lo mismo, directamente no lo comas. También podés llevar una opción de postre baja en calorías como gelatina light con trocitos de frutas, helado light al agua, ensalada de frutas o cerezas. Pero si necesitás si o si probar ese postre navideño, podés pedir que te sirvan media porción o bien compartir tu porción con alguna otra persona que también se esté cuidando. 
  10. El día después: para depurarse un poco después de haberse dado algunos permitidos, podemos al día siguiente hacer un día de solo vegetales y frutas, focalizando en alimentos antioxidantes como cítricos, frutos rojos, brócoli, tomate, uvas rojas, arándanos, palta, kiwi, té verde, licuado con verduras de hoja frescas y usar canela para espolvorear. Y luego retomar tu plan alimentario saludable adecuado a vos.

Y como es mi especialidad, aquí les comparto una idea de menú para los vegetarianos que están leyendo, y a quienes quieran una opción diferente para estas fiestas:

OPCIONES DE MENÚ VEGETARIANO PARA LAS FIESTAS
*ENSALADA RUSA (puede ser con mayonesa vegana) + HOJAS VERDES
*PATÉ DE CHAMPIÑONES
*BOLITAS DE TOFU REBOZADAS CON SEMILLAS DE SÉSAMO TOSTADAS
*PIONONO DE ZANAHORIA, AJI, ESPINACA Y NUECES
*MATAMBRE DE SEITAN RELLENO DE VEGETALES
*BOMBONES DE AVELLANAS, DÁTILES Y CACAO AMARGO
*TURRÓN DE COCO, NARANJA Y ALMENDRAS

¡En EQUIPO NUTRICIONAL te asesoramos sobre todos estos temas y muchos más! ¡Y te deseamos que pases unas hermosas fiestas con tus seres queridos y un excelente comienzo de año!


Por  Lic. Cintia Rodríguez -MN 6523
Nutricionista de Equipo Nutricional
Especialista en Nutrición Vegana y Vegetariana
Antropometrista




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