miércoles, 13 de noviembre de 2019

¿QUÉ SABEMOS SOBRE EL CONSUMO DE ALCOHOL Y EL EJERCICIO?


Las bebidas alcohólicas están presentes en la sociedad actual. Las representaciones sociales en torno a ellas son diversas, muchos asocian su consumo a los festejos y a momentos de placer y realización. El mundo del deporte no está exento de ello. ¿Cuántos han ido a festejar las victorias con “cerveza y pizza“ o menús parecidos? ¿O previo a esto, destapado una cerveza o vino en el vestuario o en el gazebo del running team?


Muchas de las personas que realizan actividad física consumen alcohol luego de alcanzar objetivos como recompensa de la victoria, muchas veces llegando hasta el estado de ebriedad. Según encuestas, su consumo es más frecuente en hombres y en quienes realizan deportes grupales. Su efecto tóxico para el hígado está demostrado, pero al ser un tipo de droga legal muchos deportistas no la consideran dañina. Por lo tanto, ¿qué pasa si tomamos esa bebida en el vestuario?, ¿o si salimos a festejar y tenemos un consumo elevado? 

El alcohol es una sustancia psicoactiva que tiene efectos sobre el sistema nervioso central y en la mayoría de los órganos del cuerpo. A su vez, en algunas personas puede generar dependencia. Actualmente se clasifica el consumo como “regular de riesgo” cuando es mayor a 2 tragos promedio por día en hombres y mayor a 1 en mujeres (un trago equivale a 15 gramos de alcohol, por ejemplo, contenidos en 1 copa de vino o 1 lata de cerveza o 1 medida de bebida fuerte) y como “consumo episódico excesivo” cuando los individuos consumen más de 5 tragos por vez. Ambos tipos de consumo aumentan el riesgo de alteraciones negativas en la salud física y mental para toda la población y están ligados a alteraciones en la conducta, accidentes y muerte.

Es basta la información sobre lo dañino del alcohol en la población general, lo cual hace que su consumo sea desaconsejado y si se consume se haga responsablemente, siendo hasta 2 tragos en hombres y 1 en mujeres que no conducen vehículos.

¿Y qué pasa en deportistas? Además de todo lo mencionado, como el alcohol es una sustancia que estimula la producción de orina, es lógico pensar que, si se consume en reemplazo del agua previo al entrenamiento, afectará el estado de hidratación del individuo. Por otro lado, la mayor información con la que se cuenta hasta la actualidad señala que hay un efecto negativo en la recuperación y adaptación posterior al ejercicio, ya que el consumo de alcohol en este periodo afecta la respuesta anabólica del músculo, es decir la síntesis proteica. A su vez, se ha observado en atletas hombres que ingestas agudas elevadas de alcohol disminuyen la producción de testosterona lo cual puede causar ginecomastia (aumento patológico del tamaño de una o ambas glándulas mamarias), atrofia testicular y también comprometer la síntesis proteica muscular.  En relación a otros efectos, la información no es del todo concluyente ya que no todos los estudios fueron realizados de la misma forma. Sin embargo, con lo que se sabe actualmente, no puede negarse el efecto negativo del alcohol.

Es por eso que desde Equipo Nutricional se sostiene que los deportistas, al igual que la población general, deben abstenerse del consumo del alcohol y que en caso de consumirlo deben hacerlo en forma responsable. Dentro de este consumo responsable, en el momento post ejercicio no debe reemplazar a la bebida de rehidratación ni a los alimentos y al ser su efecto dosis-dependiente, el consumo debe ser mínimo. A su vez, si al día siguiente se realiza ejercicio, no se recomienda su ingesta por su efecto negativo en  la hidratación y en la síntesis de proteínas que comprometerá el rendimiento.

No todos los momentos de festejo y realización deben estar ligados al consumo de alcohol. Se trata de una construcción social que puede comenzar a deconstruirse. ¡Sólo hay que intentarlo!




Por. M. Florencia Armani
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición - M.N 6651
“NUTRICION ADECUADA A VOS”





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domingo, 6 de octubre de 2019

“DESAYUNO” EN JAQUE MATE?


Todos los que están leyendo esta nota estarán preguntándose si es bueno desayunar. Frente al auge de algunas tendencias que se encuentran en las redes e internet como el AYUNO y su relación con el rendimiento deportivo y el descenso de peso, sumado a que saltarse el desayuno se ha convertido en una tendencia creciente en el estilo de vida moderno, fue que surgió el interés por desarrollar este tema según las últimas investigaciones y consensos, ya que la Nutrición es una ciencia que está en permanente avance y a veces algunas recomendaciones pueden cambiar.


Si a los especialistas en nutrición nos surgen dudas frente al bombardeo de información, es más que probable que estés en la misma situación. Nuestro deber es estar permanentemente actualizados para fomentar buenos hábitos en la población que ayuden a prevenir enfermedades. Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.

Primero debemos comenzar en describir: ¿Qué pasa cuando no desayunamos?

Metabólicamente, no desayunar implica:
· Un periodo de ayuno de más de doce horas durante las cuales el organismo no tiene una fuente exógena de energía.
· No contar en ese tiempo con el aporte dietético de proteínas y aminoácidos necesarios para la síntesis de neurotransmisores.
· La deficiencia de niveles adecuados de vitaminas y minerales, que en algunos casos puede ser un factor limitante en la producción de los neurotransmisores.
· Disminución de la glucemia, lo que provoca fatiga, apatía y sueño.
· En cuanto a la velocidad de procesamiento cerebral, generalmente disminuye en los niños en condiciones de ayuno.

Un desayuno adecuado en carbohidratos y proteínas promueve la liberación normal de insulina, la que estimula la síntesis de enzimas que intervienen en la formación de neurotransmisores (a partir de aminoácidos exógenos) tales como serotonina, catecolaminas, acetilcolina y otros, aportando, así, los niveles plasmáticos y cerebrales adecuados para realizar un trabajo intelectual.

A continuación, te detallamos más razones por las cuales en Equipo Nutricional estamos a favor del desayuno.


  •         El desayuno previene el sobrepeso y la obesidad


Existen numerosos estudios que asocian el ayuno con el mayor riesgo de sobrepeso y obesidad en todos los grupos de edad. Se demostró que los niños con mayor probabilidad de tener sobrepeso / obesidad fueron aquellos que se saltaron el desayuno y / o refrigerios a media mañana (probabilidad mayor a 2 veces más). En una investigación en una muestra de 6550 adultos de 40 a 75 años, los que no tenían el hábito de desayunar presentaron mayores porcentajes de obesidad y colesterol elevado que aquellos que desayunaban regularmente. Saltarse el desayuno también se asoció significativamente con la obesidad entre los ancianos.

A su vez, nuestra experiencia personal como profesionales de la salud, nutrición clínica y deportiva, nos refuerza la evidencia sobre los beneficios en la composición corporal de las personan que tienen o adquieren el hábito del desayuno.

Por lo tanto, podemos afirmar que “el desayuno promueve un peso saludable”, y tiene un efecto protector sobre el sobrepeso y la obesidad, efecto que se verá potenciado si va de la mano con el hábito de realizar actividad física regular más una alimentación saludable y adecuada a cada uno.

  •         El desayuno previene los problemas cardiovasculares

Un estudio de seguimiento de profesionales de la salud estadounidenses demostró que saltear el desayuno se asoció con un porcentaje mayor (27%) de riesgo de enfermedad coronaria comparado con las personas que tenían el hábito de desayunar. En otro estudio se evidenció que saltear el desayuno aumenta el riesgo de enfermedad coronaria e hipertensión arterial en la India. También hay suficiente evidencia en que saltear el desayuno puede tener efectos perjudiciales sobre los factores de riesgo cardiovasculares como la obesidad abdominal, el síndrome metabólico, hipertensión y las concentraciones de colesterol total y colesterol malo (LDL). Reforzando la continuidad en la recomendación del hábito regular del desayuno, en el estudio mencionado de 6550 adultos, que se siguieron durante 23 años, los participantes que nunca desayunaron tuvieron un riesgo mayor de mortalidad por causa cardiovascular y de mortalidad por todas las causas (75% mayor). A su vez un reciente estudio demostró, además de la asociación positiva entre saltearse el desayuno y la obesidad, el mayor riesgo de diabetes, ambos factores de riesgo cardiovascular.

  •         El desayuno mejora el rendimiento deportivo

Numerosos estudios han examinado la influencia positiva del desayuno (con ingesta de hidratos de carbono) sobre el rendimiento en actividades de resistencia aeróbica. Recientemente se ha evidenciado también que la omisión del desayuno pre-entrenamiento disminuye el rendimiento de fuerza.

Por otro lado, teniendo en cuenta el último consenso de Nutrición para atletas de la IAAF (International Association of Athletics Federation Consensus 2019), se recomienda hacer ingestas adecuadas e individualizadas antes del ejercicio y los eventos deportivos. Además, destaca que algunos atletas implementan dietas especiales de acuerdo con su cultura o creencias o con un objetivo específico para mejorar la salud y / o el rendimiento. Cuatro dietas de interés contemporáneo son: vegetarianismo, dietas reducidas en oligosacáridos,  disacáridos, monosacáridos y polioles (Dieta baja en FODMAP); comer sin gluten; y ayuno. Se recomienda un enfoque basado en la evidencia para cualquier dieta para minimizar el riesgo asociado con restricciones dietéticas innecesarias, que potencialmente pueden hacer más daño que bien. El ayuno intermitente es un concepto de larga data, emprendido de forma obligatoria (por ejemplo, el ayuno de Ramadán), o un patrón voluntario (por ejemplo, alimentación con restricción de tiempo, días con restricción de energía intermitente) en búsqueda de salud o beneficios de composición corporal. Es probable que el ayuno obligatorio estricto requiera la implementación de estrategias de nutrición personalizadas para ayudar a los atletas a hacer frente a sus demandas relacionadas con el deporte. En general, una multitud de factores influyen en la adherencia a dietas especiales.
Incluso cuando el cumplimiento de una dieta especial es una necesidad, se recomienda la educación y el asesoramiento de un nutricionista matriculado, especializado en nutrición deportiva, para permitir que el Atleta integre estrategias de nutrición para una salud y un rendimiento óptimos. 

Por todo lo expuesto, desde Equipo Nutricional te recomendamos que desayunes y te aconsejamos que para mejorar u optimizar tu composición corporal adoptes una nutrición adecuada a vos, ya que es fundamental adecuar la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo que son individuales. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud y el rendimiento deportivo.





CARINA PERETTI
DIRECTORA
Lic. en Nutrición
Prof. en Nutrición y Deporte





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Fuentes:
-        Jofré J et al. Importancia del desayuno en el estado nutricional y el procesamiento de la información en escolares. Univ. Psychol. Bogotá (Colombia), 6 (2): 371-382, mayo-agosto de 2007
-        Zalewska M et al. “Hábitos dietéticos y actividad física de adolescentes de 18 años en relación con el sobrepeso y la obesidad”. Irán J Salud Pública. 2019 mayo; 48 (5): 864-872.
-        Ogata H y col “Asociación entre saltarse el desayuno y la hiperglucemia posprandial después del almuerzo en individuos jóvenes sanos”. Br J Nutr. 28 de agosto de 2019; 122 (4): 431-440.
-        Paduano S et al “Factores de riesgo de sobrepeso y obesidad en niños que asisten al primer año de escuelas primarias en Módena, Italia.”J Salud comunitaria”. 2019 sep 14. doi: 10.1007.
-        Rong et al “Skipping Breakfast and Mortality” JACC vol 73 N 16, 2019: 2015-32
-        Ogata H  et al, “Asociación entre saltarse el desayuno y la hiperglucemia posprandial después del almuerzo en individuos jóvenes sanos”.  Br J Nutr. 28 de agosto de 2019; 122 (4): 431-440. doi: 10.1017 / S0007114519001235.
-        Otaki N et al “Relación entre saltarse el desayuno y la obesidad entre los ancianos: análisis transversal del estudio HEIJO-KYO”. J Nutr Health Envejecimiento. 2017; 21 (5): 501-504
-       Burke et al. International Journal of Sport Nutrition and exercise Metabolism, 2019,29, 73-84

sábado, 31 de agosto de 2019

TODO LO QUE TENÉS QUE SABER SOBRE LA VITAMINA B-12


¿Qué es y dónde se encuentra la vitamina B12?
La B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) de origen bacteriano. No es de origen animal: la sintetizan bacterias.
Los alimentos en los que encontramos vitamina B12 biodisponible, es decir, en un formato aprovechable por nuestro organismo, son los alimentos de origen animal: carnes y derivados, pescados y mariscos, huevos y lácteos. La miel, a pesar de ser un alimento de origen animal, no tiene B12.



Hay alimentos de origen vegetal que se citan con frecuencia como fuente de B12: las algas, especialmente la espirulina; la levadura de cerveza, los fermentados, etc. Es muy importante saber que estos productos no contienen la forma de B12 activa apta para el organismo humano, sino que contienen corrinoides o análogos de B12 que son suficientes para el crecimiento bacteriano, pero no para las funciones de nuestro metabolismo.

Artificialmente, la B12 se encuentra en alimentos fortificados y suplementos. Por lo tanto, para aquellas personas veganas y vegetarianas (o que consumen muy pocos alimentos de origen animal) es importante consumir regularmente fuentes confiables —es decir alimentos enriquecidos con B-12 o suplementos que contienen B-12— o podrían llegar a tener un déficit.

¿Para qué necesito B12?
Sus funciones son esenciales: la B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso, así como para la eritropoyesis o formación de los glóbulos rojos sanguíneos. También está implicada en la síntesis de ADN y en el metabolismo de las proteínas.

¿Cuánto debo consumir?
Las cantidades de consumo recomendadas dependen de la edad y desarrollo fisiológico.
Muchas personas que se adhieren a la alimentación vegetariana y no utilizan suplementos de vitamina B12 pueden desarrollar deficiencia de esta vitamina, independientemente del tipo de alimentación vegetariana que consuma. Los vegetarianos, consumen algunos alimentos que son fuente natural de vitamina B12 (por ejemplo, leche, yogur, queso, huevos). Aún así, tienen fuentes naturales limitadas de esta vitamina. Incluso aunque algunos productos como cereales o productos de soja estén fortificados con vitamina B12, los estudios han demostrado que los vegetarianos a menudo tienen ingesta subóptima de esta vitamina. Los veganos corren un mayor riesgo de desarrollar deficiencia.
Es de recalcar que una ingesta adecuada de vitamina B12 es especialmente más importante durante el embarazo y la lactancia. 


¿Qué pasa con el déficit de B12?
Los síndromes asociados a deficiencia de B12 incluyen falla medular, anemia megaloblástica, mielopatía, neuropatía, alteraciones neuropsiquiátricas y atrofia óptica.
La deficiencia de B12 puede deberse a la ingesta insuficiente o ser secundaria a otras enfermedades por ejemplo por malabsorción (resección gástrica, ileal o patología grave del intestino delgado) o también por consumir habitualmente determinados medicamentos (ejemplo clásico: omeprazol) o por ser mayor de 50 años (atrofia de mucosa gástrica propia de la edad). Los veganos y los lactantes nacidos de madres deficientes en B12 también constituyen grupos de alto riesgo.

¿Cómo me doy cuenta del déficit?
El déficit tarda en manifestarse hasta 4 años, pero no significa que la reserva de cualquiera dure ese tiempo, es difícil de saber y depende de muchos factores. Las personas con poca o nula ingesta de B-12 pueden sentirse sanas; sin embargo, la deficiencia subclínica a largo plazo puede conducir a un accidente cerebrovascular, demencia y problemas óseos.
Los síntomas aparecen ante una deficiencia severa como fatiga inusual, hormigueo en los dedos de las manos o de los pies, deterioro cognitivo, digestión deficiente y menor desarrollo en niños pequeños.

Por ello, la recomendación es suplementar la B12 desde el momento en que se inicia una alimentación vegetariana, a fin de no llegar a agotar la reserva y prevenir un déficit. Es importante tener en cuenta que una vez se agota la reserva, la caída es en picada, y los síntomas pueden ser directamente neurológicos y poco agradables, por lo que ir haciéndose análisis periódicos de control puede ser una buena forma de prevención.

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Desde Equipo Nutricional queremos alertar a nuestros seguidores sobre la necesidad de revisar las reservas de esta vitamina y actuar en consecuencia. Consideramos que la educación alimentaria nutricional es un pilar importantísimo para convertirse en un vegetariano-vegano saludable.
Te esperamos para brindarte asesoramiento profesional apropiado para asegurar la nutrición de tu alimentación. 

Te esperamos para brindarte asesoramiento profesional apropiado para asegurar la nutrición de tu alimentación.



Por Lic. Florencia Guma - MN 5465 -
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Especialista Nutrición vegetariana y vegana
Nutrición deportiva
Antropometrista
Obesidad y Trastornos Alimentarios
www.equiponutricional.com.ar
“Nutrición Adecuada a Vos”



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Fuentes:                                
Lucia Martinez Argüelles. Vegetarianos con ciencia. Ed. Arcopress. 4°  edición. 2016.
Melina, V.; Craig, W.; Levin, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet. 2016.
R Pawlak et al. B12 deficiency in vegetarians. European Journal of Clinical Nutrition (2014)
Aguirre JA, Donato ML, Buscio M, Ceballos V, et al. Compromiso neurológico grave por déficit de vitamina B12 en lactantes hijos de madres veganas y vegetarianas. Arch Argent Pediatr 2019.
Brito et al. Folatos y vitamina B12 en la salud humana. Rev Med Chile 2012; 140: 1464-1475
Dr. Diego, Gallo. Grupo de trabajo alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición Alimentación Vegetariana. SAN 2015.





jueves, 1 de agosto de 2019

CALAMBRES MUSCULARES: PODEMOS PREVENIRLOS


Los calambres musculares asociados a la práctica deportiva o al ejercicio físico son un fenómeno frecuente. Técnicamente los calambres se generan a partir de una hiperactividad de los nervios motores, que genera contracciones dolorosas, involuntarias y espasmódicas en el músculo esquelético. Suelen ocurrir durante o después de la actividad física



¿Cuáles son sus causas?

Las causas de los Calambres Musculares Asociados al Ejercicio suelen estar vinculadas con uno o varios factores concomitantes; entre ellos: pérdida de volumen de fluidos/sanguíneo (deshidratación), estrés relacionado con condiciones medioambientales extremas de frío o calor, agotamiento de electrolitos (magnesio, potasio, calcio y sodio), acumulación nociva de metabolitos que afectan la contracción, entre otros.

Es de esperar entonces, que la posibilidad de sufrir estos espasmos sea una preocupación común para los individuos activos y en particular para los que practican deportes de resistencia como son las carreras de larga distancia. Ya que los deportes que exigen ejercicio prolongado utilizan mayormente fibras musculares tipo I que son las de mayor tendencia a los calambres.

¿Cuáles son los factores modificables para la prevención de calambres?

Existe un factor genético que predispone al desarrollo de calambres musculares. Dado que este factor genético neurológico no puede ser evitado, es imprescindible poner el foco en aquellos factores que sí podemos controlar (factores modificables): el correcto entrenamiento y descanso, la composición corporal adecuada al deporte, una nutrición e hidratación individualizadas y más aún en condiciones ambientales extremas.

Una composición corporal adecuada para el deporte es esencial para asegurarnos de tener el suficiente músculo y reserva grasa saludable para hacer frente al entrenamiento y futuras competencias. Para ello, la realización de una antropometría es fundamental, además nos arrojará datos sobre una posible deshidratación.

Para disminuir el riesgo de calambres es fundamental una correcta hidratación, por lo que no solo es importante tomar agua sino también es fundamental el aporte adecuado de electrolitos. En ejercicios mayores a una hora se hace necesario reponer glucosa y sales minerales a través de bebidas isotónicas caseras o comerciales, o a través de geles de hidratos de carbono acompañados de la cantidad adecuada de agua, más el agregado de pastillas de sal en casos particulares para evitar la hiponatremia (sodio disminuido en sangre). Siempre debe estar presente el asesoramiento por parte de un nutricionista especializado en nutrición deportiva para evitar riesgos para la salud.

¿Qué minerales están involucrados en la prevención de los calambres y dónde los encontramos?

El magnesio está involucrado en el transporte de calcio y potasio dentro y fuera de las células, por lo que afecta la contracción y relajación muscular, colaborando con la prevención de la fatiga muscular. Está presente en los vegetales verdes, frutos secos, cereales integrales ó sus cáscaras, legumbres, semillas con cáscara; es decir aquellos alimentos con fibra.

El calcio y potasio también participan en la contracción-relajación muscular junto con la transmisión de impulsos nerviosos. El primero se encuentra principalmente en leches, yogures y quesos, el segundo en vegetales y frutas frescas.

Un plan de alimentación e hidratación adecuada a cada uno, según composición corporal (analizada por antropometría), características de salud, actividades diarias y entrenamiento cubre las necesidades de estos minerales. En casos de deficiencias, se evaluará la necesidad de suplementación.

Por otro lado, el sodio es el mineral más abundante del plasma, interviene en los mismos procesos que el magnesio y el calcio. A su vez favorece la retención de líquidos, contribuyendo a evitar la deshidratación. Cabe destacar que el exceso de sodio favorece el desarrollo de enfermedades. No obstante, el déficit de sodio durante el ejercicio produce riesgo de vida, con lo cual es fundamental su correcta incorporación durante la actividad física prolongada (ya que se pierde por sudor) y en personas con sudoración salada, en las que no alcanzará con la bebida isotónica y menos aún con los geles de hidratos de carbono disponibles habitualmente en nuestro país.

Al individualizar el plan de alimentación, hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables y el plan de hidratación, según composición corporal adecuada al tipo de deporte y tipo y duración de entrenamiento y competencias, se disminuye el riesgo o se revierte el déficit de masa muscular y se previene la deshidratación o el desequilibrio de electrolitos, ambos factores fundamentales para prevenir la fatiga precoz y favorecer el rendimiento deportivo. Es fundamental un timing adecuado de hidratos de carbono necesarios para el aporte de energía y favorecer un correcto estado de las reservas de glucógeno. Su aporte adecuado, antes, durante y después del entrenamiento o competencia, optimizarán el rendimiento.

En Equipo Nutricional, individualizamos tu plan de alimentación e hidratación para que puedas desarrollar tu mayor potencial e incorporar hábitos de estilo de vida saludable y preventivos de todo tipo de lesiones y malestares físicos evitables como los calambres.




Por Vanesa Ansotegui
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. Nutrición M.N. 8982
“Nutrición Adecuada a Vos”





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miércoles, 26 de junio de 2019

ALIMENTACIÓN VEGANA en DEPORTISTAS, ¿ES POSIBLE?


Ante todo, empezaremos respondiendo a esa pregunta, , es totalmente posible lograr las metas de rendimiento deportivo llevando una alimentación vegana, siempre y cuando la dieta este bien diseñada y monitoreada por un profesional en el tema.



Según la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos: “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios de salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia, la edad adulta y para los atletas.”. Esta misma afirmación también la sostiene la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).

Desde la niñez, aprendemos los principios básicos de una alimentación “omnívora” saludable, ya que nos hablan de este tema nuestros padres, los médicos, los medios de comunicación, en la escuela, etc. Pero la población general no tiene mucho conocimiento acerca de cómo llevar adelante una alimentación vegana o vegetariana saludable, nadie nos ha hablado de esto y el mensaje no es muy difundido actualmente en los medios de comunicación por parte de profesionales idóneos (y aclaramos esto porque no se recomienda tomar “consejos” nutricionales de youtubers, influencers, instagramers que no sean profesionales de la nutrición,  ya que esto conlleva un riesgo para la salud por la información errónea y sin bases científicas).

¿Por dónde empezamos entonces?  Lo que recomendamos en Equipo Nutricional es que cuando se decide llevar una alimentación vegana o vegetariana SIEMPRE se debe recurrir a un nutricionista matriculado especialista en el tema, para que brinde asesoramiento y monitoreo a lo largo del tiempo.

La “alimentación basada en plantas”, como se conoce también este tipo de dietas, trae consigo un paradigma diferente en cuanto a nutrición: se incorporan alimentos nuevos que probablemente nunca hemos utilizado antes, se siguen métodos de preparación y cocción especiales dirigidos a optimizar la biodisponibilidad de los nutrientes, se combinan los alimentos de cierta forma, se suplementan algunos nutrientes clave para que todo funcione correctamente, etc. Y todo esto hay que APRENDERLO desde cero.

¿CON LA DIETA VEGANA NO SE DEJAN DE LADO ALIMENTOS ESENCIALES PARA LA SALUD? No existen alimentos esenciales, existen NUTRIENTES esenciales. Solo hay que aprender a reemplazar las fuentes de esos nutrientes por opciones vegetales.


¿Y CÓMO SE PUEDE LOGRAR UN BUEN RENDIMIENTO DEPORTIVO A TRAVÉS DE ESTA ALIMENTACIÓN? Esto se logra diseñando una dieta personalizada, acorde a los objetivos deportivos, a la historia de salud, a la evaluación nutricional, antropométrica y a los gustos y hábitos del paciente. Es fundamental realizar un conteo de proteínas y vigilar que se cubran todos los nutrientes para poder llegar a las metas. Lo mejor para demostrar que una dieta vegana bien diseñada permite lograr el éxito deportivo, es mencionando a algunos deportistas de elite que siguen este estilo de vida: las tenistas Venus y Serena Williams, Patrik Baboumian (Campeón de Europa en la Clase Powerlifting), el velocista Carl Lewis, el triatleta ironman Brendan Brazier, el maratonista Alberto Peláez , Frank Medrano en calistenia, la estrella de futbol americano Desmond Howard, el ultra-maratonista Scott Jurek, el campeón mundial de boxeo Keith Holmes, entre muchos otros:




En Equipo Nutricional te asesoramos para que logres tus metas y optimices tu performance, respetando el tipo de alimentación que vos elijas, y siempre aplicando los conocimientos que arrojan las últimas investigaciones sobre nutrición, y alimentación basada en plantas.





Por Lic. Cintia Rodríguez – M.N. 6523
Nutricionista de Equipo Nutricional
Especialista en Nutrición Vegana y Vegetariana
Antropometrista








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miércoles, 29 de mayo de 2019

EL FRIO Y LAS CLAVES PARA TU ALIMENTACION SALUDABLE


Llega el frío y las bajas temperaturas muchas veces nos predisponen al consumo de calorías en exceso y a movernos menos. Cuando hablamos de una alimentación saludable y de cambiar hábitos, el frío no es una limitación para continuar preparando platos saludables y variados.



Hay algunos hábitos muy importantes que solemos descuidar cuando bajan las temperaturas y en los cuales debemos hacer foco. A continuación te dejamos algunos tips para que tengas en cuenta:

  • Incorporá frutas y verduras de estación: elegir estos alimentos, según la estacionalidad del año, es esencial para tener un alimento rico, nutritivo y económico en la mesa. Durante la temporada otoño-invierno podemos encontrar en las verdulerías la siguiente lista de vegetales: acelga, achicoria, apio, berro, brócoli, coliflor, cebolla de verdeo, chaucha, espinaca, hinojo, puerro, radicheta, remolacha, repollo, zanahoria, zapallo y calabaza. Incluir vegetales tanto en almuerzo como en cena es fundamental. Variar las formas de preparación y desplegar nuestra creatividad marca la diferencia.
  • Se puede optar por incluirlas en preparaciones calientes: cocidas al vapor o hervidas, en ensaladas cocidas, sopas, budines, soufflés, tortillas, al horno, salteados con aceite en aerosol, vegetales rellenos, acompañando cazuelas o guisos (ya sea con carnes magras y/o con almidones). 
    En cuanto a las frutas, es temporada de banana, pera, pomelo, limón, mandarina y naranja. Cuanto más variada sea la selección, nos aseguramos un mejor aporte de vitaminas y minerales.


  • Evitá salteados y frituras. Utilizar siempre el aceite en CRUDO como condimento para agregar a la preparación ya lista para consumir. Para la cocción se puede utilizar caldo (preferentemente casero), agua, cocción al vapor, a la plancha, al horno en asaderas de teflón o en sartenes de teflón, cuando sea necesario se puede utilizar aceite en aerosol.

  • Continuá o iniciá tu plan de actividad física. No es un mito que el clima afecta el interés por el movimiento, especialmente si este se practica al aire libre. Realizar actividad física programada es fundamental por sus innumerables beneficios: prevención de enfermedades cardiovasculares, mantenimiento o promoción de tu peso saludable, disminución del stress y ansiedad,  entre otros.

  • Hidratate bien. La hidratación es clave porque el agua corporal representa el 60%-70% de nuestro peso total. Con la llegada del frio, muchas veces disminuimos el consumo de agua y no somos conscientes de que el agua es necesaria para mantener la temperatura corporal y que en climas fríos la pérdida de líquidos también ocurre (sudor, heces, respiración). Es de vital importancia, y sobre todo cuando realizamos actividad física, garantizar una adecuada hidratación antes, durante (en caso de ejercicio mayor a una hora) y después de la misma, ya que una mala hidratación es una de las principales causas de fatiga. No olvidemos que la sed es una sensación tardía y por lo tanto implica cierto grado de deshidratación. Recomendamos un consumo mínimo de 8 vasos de agua al día, y el plan de hidratación debe adecuarse a las actividades e historia de salud de cada uno.


Estas son algunas sugerencias para tener en cuenta, ya que cada plan de alimentación debe ser individualizado. Desde Equipo Nutricional te acompañamos y asesoramos en la construcción de hábitos saludables para que logres tu peso saludable y tu mayor rendimiento físico sin riesgos nutricionales. Te esperamos para armar tu plan alimentario adecuado a vos.




Por Silvina Mayo
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7450
“Nutrición Adecuada”




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lunes, 29 de abril de 2019

INDICE GLUCEMICO Y EJERCICIO FISICO


¿Qué es el índice glucémico (IG)?

 Actualmente se define como el efecto que tienen los Hidratos de carbono (HC) de un alimento o comida determinada sobre la glucosa sanguínea (azúcar en sangre), comparado con alimentos de referencia, como ser glucosa o pan blanco.



Los alimentos se clasifican, según el efecto que provocan en la elevación de la glucosa sanguínea, en tres grupos: IG bajo (IG < 55) ej. yogur y frutos secos; IG medio (56 < IG < 69), ej. pan integral,  e IG alto (IG > 70), ej. azúcar, dulces, pan francés, entre otros.

Un alimento con alto IG eleva la glucosa en sangre más rápido que un alimento con bajo IG. La composición de dicho alimento o preparación tiene influencia sobre el índice glucémico, por ejemplo la grasa y la fibra tienden a reducir el IG.
Por lo tanto el pan integral, al tener fibra, tiene menor IG que el pan blanco, y  por ejemplo el agregado de semillas (ricas en fibra) o alimentos grasos como la palta o el aceite disminuyen el índice glucémico de la comida. Por otro lado, mientras más cocido y elaborado este el alimento más elevado será el IG.


Se han investigado recientemente los efectos del IG sobre el rendimiento deportivo.

-IG antes del ejercicio: Hay evidencia de que el aporte de HC con bajo IG antes del ejercicio mejora el rendimiento deportivo. De esta forma el HC va pasando en forma lenta pero prolongada a la sangre, mantenimiento un nivel fisiológicamente mayor de glucemia durante el ejercicio proporcionando energía en forma más estable durante el ejercicio de larga duración. A su vez podría ayudar a preservar las reservas de glucógeno hepático que se usarían al final del ejercicio y además se observó una mayor utilización de las reservas de grasa. Por otro lado, la respuesta inflamatoria inducida por el estrés metabólico provocado por el ejercicio de larga duración, tiene que ver con los sustratos energéticos que se dispongan, y existe evidencia de que la ingesta de alimentos con bajo índice glucémico, evita el agotamiento de glucógeno, reduciendo el estrés muscular y la respuesta inflamatoria.

-IG durante el ejercicio: No existen nuevas evidencias de la recomendación de HC durante el ejercicio, es por eso que la recomendación continúa siendo la de ingerir HC de alto IG, de fácil digestión y absorción para asegurar su rápida disponibilidad plasmática y mantener estables los niveles de glucemia, lo que no se lograría con alimentos de bajo IG.  Además al ser consumido durante el ejercicio, un alimento de alto IG, no presenta riesgo de hipoglucemia como cuando es consumido antes.

Sin embargo, durante
 los ejercicios de baja intensidad,  la ingesta de carbohidratos de alto IG puede duplicar o triplicar la concentración de insulina plasmática, lo que reduce la utilización de las grasas como fuente de energía.

-IG luego del ejercicio “Recuperación del glucógeno muscular”: Esta recuperación ocurre en 2 fases, la fase 1 es de 30 a 60 minutos luego de finalizado el ejercicio, y es independiente de la presencia de insulina, y la fase 2, luego de la hora de terminado el ejercicio, y es dependiente de los niveles de insulina. 
Se ha demostrado que una alimentación post actividad física de alto IG produce mayor reposición del glucógeno muscular. Una rápida y mayor reposición de glucógeno puede ser indicada a través de la suplementación en deportistas que precisan cumplir con ejercicios continuos.

Si tu objetivo es mejorar tu rendimiento deportivo, consúltanos sobre tu alimentación para que tu plan alimentario sea adecuado a vos y así lograr tus metas.




Yamila Sansiñena
Nutricionista de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7727
“Nutrición Adecuada a Vos”







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