En ediciones anteriores a este
newsletter se ha abordado el tema de suplementos para deportistas, en este caso
vamos a tener como protagonista a un compuesto específico: la cafeína.
En la búsqueda de la mejora del rendimiento deportivo las claves son:
contar con un plan de alimentación personalizado,
un plan de hidratación adecuado, el entrenamiento
físico y descanso suficiente. No
siempre es necesario recurrir al uso de suplementos, sin embargo en caso que
sea conveniente el uso de los mismos, es importante que haya evidencia que
sustente su consumo y que no sean sustancias ilegales.
¿Qué es la cafeína? Es una xantina que se encuentra naturalmente en
ciertos vegetales y también en productos como el café, cacao, chocolate, te,
mate, gaseosas cola, bebidas energizantes y suplementos como cápsulas de
cafeína u otros. Por lo tanto su consumo diario puede pasar desapercibido, pero
llegar a ser significativo. Se estima entre 230-250 mg/día en países
desarrollados. Cuando se ingiere se
absorbe casi totalmente en el tubo digestivo, comienza a aumentar la
concentración sanguínea a los 5 minutos y el pico máximo es entre los 40-60
minutos luego de su consumo. El hígado es el órgano que se encarga de
metabolizar la cafeína y el riñón produce su eliminación.
¿Qué se sabe hasta hoy en día
sobre la cafeína y el deporte? Resulta importante recalcar el “hasta hoy en
día” porque continuamente se realizan estudios para conocer mejor su
comportamiento. Es por esto que tanto las recomendaciones o usos actuales
pueden variar en el futuro, por lo tanto es fundamental la actualización.
La Cafeína es una sustancia
permitida por la Agencia Mundial Anti Doping (no siempre fue así) y el Instituto Australiano
de Deportes la incluye dentro del Grupo A en su clasificación ABCD, es decir,
dentro del grupo de suplementos que mejoran el rendimiento deportivo que cuenta
con sustancial información científica sobre su uso.
Las acciones que se atribuyen a
la cafeína son un efecto directo sobre la contracción
muscular, reducir la percepción de
la fatiga y mejorar la resistencia
ya que permite que se prolongue el
tiempo hasta llegar al agotamiento. Estos efectos se han visto principalmente
para deportes de resistencia, deportes de alta intensidad y corta duración y
también para deportes intermitentes y en equipo.
Las investigaciones actuales han
refutado el efecto de permitir ahorro del glucógeno intramuscular durante el
ejercicio por provocar un aumento en la lipólisis y que dosis bajas o moderadas
(3-6mg/kg peso) provoquen deshidratación por efecto diurético.
¿Cuál es la dosis recomendada?
Las dosis entre 3-6mg de cafeína/kg de peso consumido 1 hora antes del
ejercicio son las que cuentan con mayor cantidad de trabajos realizados. Hoy en
día hay muchos estudios que consideran como dosis ideal una de
aproximadamente 3mg/kg, se ha observado
que con esta dosis baja ya se obtiene un
efecto eficaz. La tendencia es utilizar la menor dosis con la que se observen
efectos positivos. Las dosis mayores a 6mg/kg aumentan la probabilidad de
sufrir efectos adversos como aumento en la tensión arterial y frecuencia cardíaca,
ansiedad, sobre excitación, insomnio, dolores de cabeza y problemas
gastrointestinales, entre otros.
Cabe destacar que hay factores
que influyen en el metabolismo individual, por lo tanto la misma dosis puede
producir distintos efectos en distintas personas, hay personas respondedoras y
otras no respondedoras a la cafeína.
No es necesario el consumo de
suplementos específicos de cafeína para cubrir las dosis recomendadas, ya que
por ejemplo con el consumo de café se puede llegar a la misma. Es cierto que el
contenido de cafeína del café varía según su preparación, pero 1 o 2 tazas de
café pueden tener lo suficiente. La ventaja de las cápsulas de cafeína es que
permiten un mejor control de la dosis. También se esgrime que los alimentos que
contienen cafeína pueden tener otras sustancias con efecto antagónico. Sin
embargo, hay estudios que demuestran efectos positivos en ambas formas de
consumo.
Es por todas estas razones
fundamental que el consumo de cafeína
para mejor el rendimiento deportivo debe ser evaluado en forma individualizada
por un profesional de la nutrición deportiva competente que pueda asesorar sobre la mejor manera de vehiculizarla
y
siempre debe ser “probado” previo a la competencia para conocer la
reacción y tolerancia.
En Equipo Nutricional
personalizamos el consumo de suplementos deportivos, además de tu plan de
alimentación e hidratación. Podés visitarnos en nuestros consultorios,
realizar consultas online y/o videoconsultas.
Por. M. Florencia Armani
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición - M.N 6651
“NUTRICION ADECUADA
A VOS”
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