sábado, 25 de abril de 2020

NUTRICION y PREVENCION EN TIEMPOS DE CUARENTENA


En tiempos de Cuarentena y Coronavirus muchos podemos estar ansiosos, enojados, asustados, tristes, estresados y al mismo tiempo estamos bombardeados de información, que a veces en vez de ayudar, puede provocar más caos y puede llevar a que se tomen medidas erróneas. Esto también se traslada a la alimentación. Es por eso, que me costó sentarme a hacer esta columna o newsletter, ya que la idea de las misma es ayudar. Primero se me ocurrió enfocarlo para el lado de los alimentos que aumentan la inmunidad, luego me di cuenta que lo más grave de este aislamiento es el daño colateral que apareja el COVID-19, sobre el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles vinculadas a la disminución del gasto calórico, a la disminución de la actividad física habitual y al estrés, miedo, ansiedad o angustia que provee la situación.

 Después de mantenerme un tiempo quieta, dentro de la tormenta, me pareció que lo más importante a transmitir es que acciones o alimentos aislados, por más propiedades buenas que tengan, nunca van a ser efectivos si no se incorporan dentro del marco de una alimentación variada, equilibrada, responsable y adecuada a cada uno, acompañada por un estilo de vida saludable. En este escenario, remarcamos la importancia de no autosuplementarse, ya que es riesgoso como automedicarse, y si querés hacerlo es fundamental consultar a tu nutricionista matriculada previa consulta médica, recordando además que un nutriente, suplemento o hecho por si sólo es como el árbol que tapa el bosque. El bosque, en este caso, es el conjunto de acciones que llevan a tu estilo de vida saludable, lo más potente hasta la fecha en prevenir y ayudar a controlar enfermedades y promocionar tu salud. Esto, obviamente, además de cumplir con todas las normas y medidas de higiene, protección y prevención del Ministerio de Salud en el contexto de la Emergencia Sanitaria actual del COVID-19.

Ahora bien, ¿la alimentación puede influir en la inmunidad?

La respuesta es “SI” con mayúsculas. Y para mejorar la respuesta vamos a agregar que la alimentación saludable y la actividad física adecuadas a cada uno, el no fumar ni consumir sustancias tóxicas, el adoptar técnicas de relajación o meditación, mantener una actitud positiva y lograr o mantener una composición corporal saludable (masa grasa y masa muscular adecuadas al tamaño de tu esqueleto), hacen al estilo de vida saludable, que es el escudo más poderoso que tenemos para prevenir y/o evolucionar mejor cualquier tipo de enfermedad y presentar una mejor calidad de vida.

¿Qué es lo que sabemos a través de la investigación y la experiencia en internación hospitalaria?


Sabemos que con un buen estado nutricional cualquier enfermedad tiene un mejor pronóstico.
Sabemos que las personas con una masa muscular normal tienen una mejor pronóstico de las enfermedades y si no presentan déficit muscular o la masa muscular progresa de manera favorable hay más altas hospitalarias.
Sabemos que tanto la desnutrición como la obesidad están asociadas a una peor inmunidad.
Sabemos que los factores de riesgo cardiovascular empeoran el pronóstico de la enfermedad - pero lo bueno es que se pueden prevenir y controlar con las acciones mencionadas sobre estilo de vida saludable y la medicación correspondiente en caso de que esté indicada (muy importante no suspender tus tratamientos y consultar a tiempo ante cualquier síntoma, recordar que el tiempo en la salud cardiovascular es “oro”).

Por todo lo expuesto, desde Equipo Nutricional te recomendamos:

🍏✅ Buscá mantener o lograr un estado nutricional saludable (peso y cintura saludable) sin hacer dietas restrictivas o de muy bajas calorías, estas también se asocian a una peor inmunidad.
🍏✅ Consumí una dieta equilibrada en macro y micronutrientes (alimentación saludable - lo que siempre recomendamos 🙏): es fundamental incorporar todos los grupos alimentarios, adecuar los hidratos de carbono a la actividad física, cubrir las proteínas que necesitamos, cubrir las grasas buenas (ver nota anterior sobre grasas), y llegar a las 5 porciones entre frutas y verduras por día (excepto condiciones médicas que lo contraindiquen).
🍏✅ Mantente bien hidratado: 8 a 12 vasos de agua por día, más lo necesario según tu actividad física (excepto condiciones médicas específicas).
🍏✅ Prevení o controlá los factores de riesgo cardiovascular modificables, para potenciar los efectos de la alimentación saludable: evitá fumar (es un buen momento para dejar); realizá actividad física diaria 🏋️‍ (en casa); comé saludable 🥗 y buscá lograr o mantener una composición corporal adecuada; y por último, utilizá técnicas de meditación o relajación como yoga o Mindfulness.
🍏✅ Si te toca trabajar o hacer actividades sentado, procurá pararte y caminar por la casa cada hora, da una vuelta a la mesa, buscá agua o alguna infusión preferentemente sin azúcar ni edulcorantes.
🍏✅ Tomá 15 a 20 minutos de sol por día para favorecer los niveles normales de vitamina D.
🍏✅ Recordá sonreír todos los días y mantener la mente en estado positivo. Si al final del día no sonreíste, simulá una sonrisa que a tu cerebro le va a hacer bien y te va a ayudar a sentir placer en los momentos duros. Por eso es tan importante incorporar actividades que te hagan bien al alma, como cantar, pintar, ayudar con un llamado a alguien, ayudar a algún vecino mayor, cuidar las plantas, leer, o cualquier acción que te estimule a estar contento.
🍏✅ Descansá y tomá recreos de las noticias. Todas las recomendaciones anteriores te ayudarán a tener un buen descanso.

Durante la cuarentena te cuidamos a través de los servicios online de Videoconsulta, consultas online y Diseño Nutricional de descenso de masa grasa, y/o con nuestros tips desde las redes. Porque juntos, desde nuestras casas o desde donde nos haya tocado, es mejor. Por ahí algunos días nos cueste más que otros, es normal, somos humanos, perdonémonos y busquemos volver al camino del estilo de vida saludable, aunque sea empezando de a una pauta por vez, si es que aún no estás incorporando ninguna. ¡Te deseamos y nos deseamos ACEPTACION, ADAPTACION, ALEGRIA, EMPATIA y RESPONSABILIDAD SOCIAL para atravesar este muro que nos tocó derribar a todos juntos!

“No es el más fuerte ni el más inteligente el que sobrevive, sino el más capaz de adaptarse a los cambios”. – Charles Darwin





Carina Peretti
Lic. en Nutrición - MN2840
Prof. En Nutrición y deporte
Directora










“Nutrición Adecuada a Vos”
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domingo, 8 de marzo de 2020

GRASAS EN TU ALIMENTACIÓN: SI O NO


Últimamente hay mucha confusión sobre el tema de las grasas en las redes y medios. Podemos encontrar dietas altísimas en grasas y carentes en hidratos de carbono hasta personas que suprimen totalmente las grasas de la alimentación por su alto contenido en calorías, ambas situaciones aparejan riesgos para la salud.  Ya que una dieta con una adecuada proporción y calidad de grasas favorece el correcto funcionamiento del organismo. Las nuevas investigaciones apuntan a la importancia del tipo de grasas que se consumen, y su diferente influencia no solo sobre los lípidos sanguíneos sino sobre el desarrollo de ciertos tipos de enfermedades e, inclusive, sobre el funcionamiento del sistema inmune y del proceso de envejecimiento.


¿Cuáles son sus funciones?

Son parte de la estructura de las células, de la piel, participan en la formación de hormonas, envuelven y protegen órganos como el corazón, son fuente de energía, transportan vitaminas, aportan ácidos grasos esenciales como el omega 3 y omega 6, que el organismo no puede sintetizar, estos ácidos grasos intervienen en funciones tan diversas como la coagulación y la respuesta inmune.
Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos como fuente energética a largo plazo.


¿Todas las grasas son iguales?
La respuesta es NO
Ácidos Grasos Saturados: Son característicos de la grasa de origen animal (manteca, quesos enteros, carnes y derivados), y de algunas de origen vegetal (provenientes del coco y de la palma).
Ácidos Grasos Monoinsaturados: el más conocido es el ácido oleico (omega 9), constituyente mayoritario del aceite de oliva.
Ácidos Grasos Poliinsaturados: Se los denomina ESENCIALES porque el organismo no los puede sintetizar (Omega 3 y Omega 6).
Grasas Hidrogenadas o Trans: Se forman como resultado de la modificación que hace la industria de los aceites vegetales, para endurecerlos y hacerlos más resistentes a la oxidación. Los transforma en saturados. Se encuentran en las margarinas sólidas y en productos procesados: repostería y pastelería, baños para tortas, golosinas, productos de copetín, snacks.


Las grasas y la salud 
El consumo excesivo de alimentos fuente de grasa saturadas y trans, acompañado por estilos de vida sedentarios, promueven el almacenamiento de grasa en el organismo, lo que impacta en el peso corporal, y por lo tanto aumenta el riesgo cardiovascular.
Por otro lado, el consumo de ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3) y monoinsataruados (Omega 9) tiene un efecto protector en la salud cardiovascular, disminuyendo los triglicéridos, y el colesterol LDL (colesterol malo).
Es por esto que se recomienda una disminución en el consumo de grasas saturadas, y un aumento de alimentos fuentes de ácidos grasos insaturados.  
Diversas investigaciones han probado que el consumo de omega 3 beneficia a pacientes con enfermedades relacionadas con un estado inflamatorio como lupus eritomatoso, artritis, cáncer, síndrome metabólico, diabetes mellitus.


Alimentos fuente de Omega 3
Pescados de mar y mariscos (especialmente pescados grasos de agua de mar profunda, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas)
 Nueces y semillas (Mayormente chía y lino) 
 Aceite de canola


Alimentos fuente de Omega 9
Aceite de Oliva
Aceite de Canola
Palta 
Aceitunas 
Frutos secos (especialmente avellanas y almendras)


Grasas en el deporte
Durante el ejercicio aeróbico la energía proviene mayormente de las grasas, en ejercicios de baja intensidad y duraderos en el tiempo. En ejercicios de alta intensidad es menor la contribución de grasas para energía, esto se debe a que las grasas deben trasladarse desde el tejido adiposo, al musculo y recién ahí convertirse en energía, siendo un proceso lento. 
A una misma intensidad de ejercicios, las personas entrenadas tienen mayor capacidad de utilizar grasas como fuente energética, que las personas no entrenadas, permitiendo aumentar el rendimiento deportivo, retrasando la fatiga. 
Existen estudios que evidencian que la suplementación con omega 3 tendría un efecto potenciador sobre el rendimiento físico, aumentando la velocidad máxima y capacidad aeróbica y sobre la composición corporal, disminuyendo la masa grasa. Además por ser antiinflamatorio, podría tener acción preventiva y terapéutica sobre las lesiones deportivas.

 Por todo lo expuesto, cabe destacar la importancia de que no se puede vivir sin grasas y no existe un cuerpo 0% de grasas. Si bien muchos deportes exigen un cuerpo bien magro, debemos lograr mantener el mínimo y la calidad para que cumpla sus funciones vitales y preventivas. A su vez la cantidad de grasa o tejido adiposo que debe tener cada uno no solo dependerá del tipo de deporte que se realice sino del tamaño del esqueleto o masa ósea, analizado mediante un estudio llamado ANTROPOMETRIA. Cada caso es individual, es por eso que adaptamos los planes alimentarios a cada persona y el tipo de entrenamiento que se realice. En Equipo Nutricional diseñamos tu plan alimentario adecuado a vos.




Por  Yamila Sansiñena
Nutricionista de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7727
“Nutrición adecuada a vos”






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miércoles, 29 de enero de 2020

TIPS PARA UN VERANO SALUDABLE


Llegó el verano y para muchos arranca la temporada de vacaciones. Muchas veces el tiempo libre y el cambio de rutina puede llevar a una alimentación poco equilibrada. Así como cambiamos de horarios, actividades, es muy probable que la forma de alimentarnos también pueda ser distinta. Disfrutar de este periodo de descanso, desconexión y diversión sin caer en excesos es la clave.


Desde EQUIPO NUTRICIONAL te compartimos 8 tips para tener un verano saludable:

Procurá una adecuada hidratación: Cada uno de nosotros tenemos requerimientos hídricos específicos que varían según el metabolismo, nivel de actividad física, el sexo y la edad. En el verano aumentan las pérdidas, por lo que una correcta hidratación se vuelve esencial para evitar el riesgo de fatiga y deshidratación. Existen recomendaciones generales sobre la reposición hídrica que indican que una persona sedentaria debe consumir 2 litros/día y cuando es físicamente activa 3 litros/día. La hidratación antes, durante y después de la actividad física es fundamental. Hay que tener especial cuidado con las personas mayores, embarazadas y niños, que son población de riesgo.
Priorizá el consumo de vegetales y frutas de estación: Se recomiendan 5 porciones entre frutas y vegetales al día, éstas permiten el aporte de agua, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Asegúrate de incluir vegetales de color en almuerzo y cena y armar platos coloridos. Con respecto a las frutas incluirlas en las comidas principales o como colación son excelentes opciones (ensaladas, licuados, jugos).
Mantené un orden en la alimentación: Realizar las 4 comidas principales y evitar largos períodos de ayuno ayuda a controlar la cantidad y calidad de lo que consumimos.  Muchas veces el tiempo libre nos lleva a comer a deshora o a “picotear” por lo que incluir colaciones o “snacks saludables” (frutas secas, frutas, yogurt descremado, tomates) puede ser una correcta alternativa para evitarlo.
Legalizá el placer sin caer en excesos: El verano trae consigo juntadas, eventos o salidas que desafían nuestros hábitos diarios. Es importante tener en cuenta que los motivos que nos llevan a comer son muchos, entre ellos encontramos el deseo. Incluir aquellos alimentos que nos gustan con moderación ocasionalmente en nuestra alimentación es fundamental ya que prohibir el placer sólo genera más descontrol.
Incluí grasas de buena calidad: Evitá frituras y salteados. Elegí formas de cocción más saludables. Utilizá el aceite, siempre en crudo, como condimento para agregar a tus comidas diariamente. Otra opción puede ser incluir semillas (chía, lino, sésamo, etc), palta, aceitunas o frutas secas en las diferentes preparaciones que hagas.
Procurá una correcta refrigeración y conservación de los alimentos: En cualquier época del año, pero principalmente en el verano, debemos tener cuidado con los alimentos que consumimos. Estamos más expuestos a las enfermedades transmitidas por éstos, debido a que las bacterias se multiplican a expensas del calor y de la luz, por lo cual un correcto almacenamiento, conservación y manipulación de los alimentos es esencial para garantizar su inocuidad.
Limitar el consumo de alcohol: En esta época se vuelve más frecuente el consumo de bebidas alcohólicas. Como sabemos el alcohol tiene un efecto dañino sobre la población en general, lo cual hace que su consumo este desaconsejado, y si se consume que se haga responsablemente, siendo 2 tragos en hombres y 1 en mujeres.
Realizá actividad física: las vacaciones no son una excusa para que te olvides de lo más importante: tu salud. Planificá el tiempo libre y continuá practicando actividad física regularmente. Sino empezaste todavía, empezá hoy mismo. ¡Nunca es tarde para hacerlo!
Desde EQUIPO NUTRICIONAL te acompañamos en la construcción de hábitos saludables que te permitan lograr tus objetivos.




Por. Silvina Mayo
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7450
“Nutrición Adecuada a vos”




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