domingo, 8 de marzo de 2020

GRASAS EN TU ALIMENTACIÓN: SI O NO


Últimamente hay mucha confusión sobre el tema de las grasas en las redes y medios. Podemos encontrar dietas altísimas en grasas y carentes en hidratos de carbono hasta personas que suprimen totalmente las grasas de la alimentación por su alto contenido en calorías, ambas situaciones aparejan riesgos para la salud.  Ya que una dieta con una adecuada proporción y calidad de grasas favorece el correcto funcionamiento del organismo. Las nuevas investigaciones apuntan a la importancia del tipo de grasas que se consumen, y su diferente influencia no solo sobre los lípidos sanguíneos sino sobre el desarrollo de ciertos tipos de enfermedades e, inclusive, sobre el funcionamiento del sistema inmune y del proceso de envejecimiento.


¿Cuáles son sus funciones?

Son parte de la estructura de las células, de la piel, participan en la formación de hormonas, envuelven y protegen órganos como el corazón, son fuente de energía, transportan vitaminas, aportan ácidos grasos esenciales como el omega 3 y omega 6, que el organismo no puede sintetizar, estos ácidos grasos intervienen en funciones tan diversas como la coagulación y la respuesta inmune.
Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos como fuente energética a largo plazo.


¿Todas las grasas son iguales?
La respuesta es NO
Ácidos Grasos Saturados: Son característicos de la grasa de origen animal (manteca, quesos enteros, carnes y derivados), y de algunas de origen vegetal (provenientes del coco y de la palma).
Ácidos Grasos Monoinsaturados: el más conocido es el ácido oleico (omega 9), constituyente mayoritario del aceite de oliva.
Ácidos Grasos Poliinsaturados: Se los denomina ESENCIALES porque el organismo no los puede sintetizar (Omega 3 y Omega 6).
Grasas Hidrogenadas o Trans: Se forman como resultado de la modificación que hace la industria de los aceites vegetales, para endurecerlos y hacerlos más resistentes a la oxidación. Los transforma en saturados. Se encuentran en las margarinas sólidas y en productos procesados: repostería y pastelería, baños para tortas, golosinas, productos de copetín, snacks.


Las grasas y la salud 
El consumo excesivo de alimentos fuente de grasa saturadas y trans, acompañado por estilos de vida sedentarios, promueven el almacenamiento de grasa en el organismo, lo que impacta en el peso corporal, y por lo tanto aumenta el riesgo cardiovascular.
Por otro lado, el consumo de ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3) y monoinsataruados (Omega 9) tiene un efecto protector en la salud cardiovascular, disminuyendo los triglicéridos, y el colesterol LDL (colesterol malo).
Es por esto que se recomienda una disminución en el consumo de grasas saturadas, y un aumento de alimentos fuentes de ácidos grasos insaturados.  
Diversas investigaciones han probado que el consumo de omega 3 beneficia a pacientes con enfermedades relacionadas con un estado inflamatorio como lupus eritomatoso, artritis, cáncer, síndrome metabólico, diabetes mellitus.


Alimentos fuente de Omega 3
Pescados de mar y mariscos (especialmente pescados grasos de agua de mar profunda, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas)
 Nueces y semillas (Mayormente chía y lino) 
 Aceite de canola


Alimentos fuente de Omega 9
Aceite de Oliva
Aceite de Canola
Palta 
Aceitunas 
Frutos secos (especialmente avellanas y almendras)


Grasas en el deporte
Durante el ejercicio aeróbico la energía proviene mayormente de las grasas, en ejercicios de baja intensidad y duraderos en el tiempo. En ejercicios de alta intensidad es menor la contribución de grasas para energía, esto se debe a que las grasas deben trasladarse desde el tejido adiposo, al musculo y recién ahí convertirse en energía, siendo un proceso lento. 
A una misma intensidad de ejercicios, las personas entrenadas tienen mayor capacidad de utilizar grasas como fuente energética, que las personas no entrenadas, permitiendo aumentar el rendimiento deportivo, retrasando la fatiga. 
Existen estudios que evidencian que la suplementación con omega 3 tendría un efecto potenciador sobre el rendimiento físico, aumentando la velocidad máxima y capacidad aeróbica y sobre la composición corporal, disminuyendo la masa grasa. Además por ser antiinflamatorio, podría tener acción preventiva y terapéutica sobre las lesiones deportivas.

 Por todo lo expuesto, cabe destacar la importancia de que no se puede vivir sin grasas y no existe un cuerpo 0% de grasas. Si bien muchos deportes exigen un cuerpo bien magro, debemos lograr mantener el mínimo y la calidad para que cumpla sus funciones vitales y preventivas. A su vez la cantidad de grasa o tejido adiposo que debe tener cada uno no solo dependerá del tipo de deporte que se realice sino del tamaño del esqueleto o masa ósea, analizado mediante un estudio llamado ANTROPOMETRIA. Cada caso es individual, es por eso que adaptamos los planes alimentarios a cada persona y el tipo de entrenamiento que se realice. En Equipo Nutricional diseñamos tu plan alimentario adecuado a vos.




Por  Yamila Sansiñena
Nutricionista de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7727
“Nutrición adecuada a vos”






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miércoles, 29 de enero de 2020

TIPS PARA UN VERANO SALUDABLE


Llegó el verano y para muchos arranca la temporada de vacaciones. Muchas veces el tiempo libre y el cambio de rutina puede llevar a una alimentación poco equilibrada. Así como cambiamos de horarios, actividades, es muy probable que la forma de alimentarnos también pueda ser distinta. Disfrutar de este periodo de descanso, desconexión y diversión sin caer en excesos es la clave.


Desde EQUIPO NUTRICIONAL te compartimos 8 tips para tener un verano saludable:

Procurá una adecuada hidratación: Cada uno de nosotros tenemos requerimientos hídricos específicos que varían según el metabolismo, nivel de actividad física, el sexo y la edad. En el verano aumentan las pérdidas, por lo que una correcta hidratación se vuelve esencial para evitar el riesgo de fatiga y deshidratación. Existen recomendaciones generales sobre la reposición hídrica que indican que una persona sedentaria debe consumir 2 litros/día y cuando es físicamente activa 3 litros/día. La hidratación antes, durante y después de la actividad física es fundamental. Hay que tener especial cuidado con las personas mayores, embarazadas y niños, que son población de riesgo.
Priorizá el consumo de vegetales y frutas de estación: Se recomiendan 5 porciones entre frutas y vegetales al día, éstas permiten el aporte de agua, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Asegúrate de incluir vegetales de color en almuerzo y cena y armar platos coloridos. Con respecto a las frutas incluirlas en las comidas principales o como colación son excelentes opciones (ensaladas, licuados, jugos).
Mantené un orden en la alimentación: Realizar las 4 comidas principales y evitar largos períodos de ayuno ayuda a controlar la cantidad y calidad de lo que consumimos.  Muchas veces el tiempo libre nos lleva a comer a deshora o a “picotear” por lo que incluir colaciones o “snacks saludables” (frutas secas, frutas, yogurt descremado, tomates) puede ser una correcta alternativa para evitarlo.
Legalizá el placer sin caer en excesos: El verano trae consigo juntadas, eventos o salidas que desafían nuestros hábitos diarios. Es importante tener en cuenta que los motivos que nos llevan a comer son muchos, entre ellos encontramos el deseo. Incluir aquellos alimentos que nos gustan con moderación ocasionalmente en nuestra alimentación es fundamental ya que prohibir el placer sólo genera más descontrol.
Incluí grasas de buena calidad: Evitá frituras y salteados. Elegí formas de cocción más saludables. Utilizá el aceite, siempre en crudo, como condimento para agregar a tus comidas diariamente. Otra opción puede ser incluir semillas (chía, lino, sésamo, etc), palta, aceitunas o frutas secas en las diferentes preparaciones que hagas.
Procurá una correcta refrigeración y conservación de los alimentos: En cualquier época del año, pero principalmente en el verano, debemos tener cuidado con los alimentos que consumimos. Estamos más expuestos a las enfermedades transmitidas por éstos, debido a que las bacterias se multiplican a expensas del calor y de la luz, por lo cual un correcto almacenamiento, conservación y manipulación de los alimentos es esencial para garantizar su inocuidad.
Limitar el consumo de alcohol: En esta época se vuelve más frecuente el consumo de bebidas alcohólicas. Como sabemos el alcohol tiene un efecto dañino sobre la población en general, lo cual hace que su consumo este desaconsejado, y si se consume que se haga responsablemente, siendo 2 tragos en hombres y 1 en mujeres.
Realizá actividad física: las vacaciones no son una excusa para que te olvides de lo más importante: tu salud. Planificá el tiempo libre y continuá practicando actividad física regularmente. Sino empezaste todavía, empezá hoy mismo. ¡Nunca es tarde para hacerlo!
Desde EQUIPO NUTRICIONAL te acompañamos en la construcción de hábitos saludables que te permitan lograr tus objetivos.




Por. Silvina Mayo
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 7450
“Nutrición Adecuada a vos”




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