miércoles, 5 de septiembre de 2018

TIPS PARA RECUPERACION ENTRE CARRERAS DE FONDO


En Equipo Nutricional, la experiencia nos respalda. Para realizar una buena recuperación después de una competencia, hay que tener un buen entrenamiento previo, tanto visible como invisible, un buen manejo de hidratación y alimentación durante la competencia y una buena reposición de líquidos y nutrientes después de la misma.



Entrenamiento Previo:
Luego del apto médico,  se debe comprobar que el deportista tenga la masa muscular mínima que necesita para el tamaño de su esqueleto. Una masa muscular disminuida va a generar el desarrollo de la fatiga mucho antes de lo que tendría que aparecer, produciendo una disminución en el 

rendimiento. Dicho esto, para obtener una buena performance, es fundamental tener la composición corporal saludable en relación a la masa ósea y la mejor adecuación al deporte en cuestión, a través de una adecuada planificación alimentaria, que debe ser siempre individual.

Un correcto plan alimentario le da un plus al entrenamiento. No existen dietas mágicas, ni súper alimentos, hay que tener un equilibrio dinámico entre el entrenamiento visible, la alimentación, la hidratación, así como también un buen descanso.

En Equipo Nutricional te damos las herramientas para que logres ese equilibrio.

Al igual que muchos corredores, hemos comparado carreras de fondo con y sin carga previa de hidratos de carbono. Llegamos a la conclusión de que no es necesario hacer una carga de hidratos, ya que sin ella, los corredores se sienten más livianos y consiguen mejores marcas. Cabe destacar, que debe realizarse un adecuado aporte de hidratos de carbono en las comidas previas a la competencia y una buena reposición de hidratos post entrenamientos, respetando el llamado “Timing de Nutrientes”.

Durante la carrera:
Para una buena recuperación, también es fundamental la correcta reposición de nutrientes y líquidos durante las carreras de más de 1 hora de duración. Es muy útil planificar la hidratación/alimentación de la competencia con su correspondiente recorrido y sus puestos de abastecimiento, según el ritmo de carrera de cada uno. Es importante probarlo en fondos previos y aprender a combinar los alimentos/ geles/ gomitas con la bebida correspondiente, y en los casos que sea necesario agregar pastillas de sal. Una buena planificación ayudará a reducir el riesgo de malestares gastrointestinales, deshidrataciones o hiponatremias (sodio disminuido en sangre) y evitar síntomas tales como mareos, desorientación, confusión, debilidad, que pueden conducir a descompensaciones graves.

Post Competencia:
Una vez finalizada la competencia, hidratarse con bebida deportiva isotónica, hacer una ingesta antes de que pasen 15 minutos con alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas (ej. frutas y lácteos), mantener hidratación y alimentación cada 2 horas durante las primeras 6 horas posteriores. Luego se debe implementar un plan alimentario hiperproteico ajustado al peso del deportista, incorporando proteínas (carnes blancas/ rojas, lácteos, huevos y/o frutos secos), hidratos de carbono (a través de panes, cereales, pastas o legumbres), vegetales y/o frutas y grasas buenas (aceites, semillas y/o palta) en cada comida subsiguiente.


En Equipo Nutricional mejoramos tu “entrenamiento invisible”, tu composición corporal y tu rendimiento. Hacemos tu antropometría y adecuamos tu plan de alimentación e hidratación.

Podés visitarnos en nuestros consultorios, realizar consultas online y/o videoconsultas.

Te esperamos,




CARINA PERETTI
Lic. en Nutrición - MN2840
Prof. En Nutrición y Deporte
Directora







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